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Petit-déjeuner des coureurs: une nutrition optimale avant et après l’entraînement

Une bonne alimentation, un petit-déjeuner pour les coureurs, manger ou ne pas manger avant le jogging, quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas? Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied, vous ne pouvez pas éviter de vous soucier de votre alimentation.

Cela détermine l’apport énergétique et la régénération et est donc déterminant pour vos performances en compétition ou dans votre progression personnelle!

Christoph Somma, conseiller nutrition chez « schwer motivated », a lancé la conférence de l’atelier « Petit déjeuner pour les coureurs », où il répond exactement à ces questions. Aujourd’hui, je vais vous en dire plus. Aimez-vous le contenu? Vous trouverez plus d’informations sur Christoph et son travail de nutritionniste à la fin de l’article.

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Analyser le chiffre d’affaires quotidien au début

Avant de commencer à optimiser votre alimentation, vous devez connaître votre chiffre d’affaires quotidien.

Le chiffre d’affaires quotidien résulte de la somme du chiffre d’affaires de base et du chiffre d’affaires de performance (également appelé PAL / niveau d’activité physique)

Le taux métabolique basal peut être facilement calculé:

  • Hommes = KG * 1 Kcal * 24h
  • Femmes = KG * 0,9 Kcal * 24h
    Remarque: la méthode de calcul réelle de la valeur exacte est très compliquée, cette méthode simple n’est que légèrement moins précise!

Le renouvellement d’énergie (PAL / niveau d’activité physique) est déterminé par votre niveau d’activité:

  • Allongé ou attaché au lit. Pal 1,2 – 1,4
  • Activité sédentaire et mouvements modérés à faibles 1,4-1,6
  • Activité assise avec une amplitude de mouvement modérée 1,6-1,8
  • Activité debout, niveau de mouvement moyen 1,8-2,0
  • Travail physique lourd 2.0-2.4
    Remarque: les numéros PAL officiels sont généralement un peu élevés et doivent être placés à l’extrémité inférieure pour un calcul personnel.

Exemple sur moi-même: 75kg, 185cm, 32 ans

  • Taux métabolique basal = environ 1800 Kcal / jour * Pal 1,5 = 2700 taux métabolique quotidien
  • De plus, il y a 3 unités Crossfit par semaine, qui me coûtent environ 600 kcal par entraînement.
  • Cela signifie 3 x 600 Kcal / 7 jours = 260 Kcal de plus par jour en moyenne.
  • Cela m’amène à un besoin calorique total de 2 960 calories par jour en moyenne.

Fixez votre objectif et ajustez votre alimentation

Après avoir calculé vos besoins, vous devez les aligner sur vos objectifs:

  • Améliorer la régénération
  • Améliorer les performances
  • Perte de graisse corporelle
  • Santé et bien-être

Si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids (muscles), vous devez soustraire ou ajouter 200-300Kcal par jour. L’apport calorique peut également être vu plus hebdomadairement et non quotidiennement. Les fluctuations sont naturelles et cela ne fait aucune différence que vous obteniez exactement les calories chaque jour ou non – mais chaque semaine, vous devez à peu près vous en tenir à votre apport calorique!

Astuce: Lors de la perte de poids, un déficit de plus de 400 Kcal comporte le risque de perdre beaucoup de masse musculaire. Cela réduit votre taux métabolique de base et votre consommation pendant la phase de repos, donc ce n’est pas recommandé.

Nourriture AVANT le stress

Nourriture légère pour le petit-déjeuner: beaucoup de liquide, des glucides simples et peu de matières grasses.

Avant l’entraînement, vous devriez manger des liquides, des glucides simples et du sodium!

Vous avez besoin d’une énergie rapidement disponible, idéalement répartie avec beaucoup de liquide pour un approvisionnement énergétique optimal des cellules. Les glucides simples avec une charge glycémique modérée sont les meilleurs, tels que: bananes, pommes, ananas, poires, flocons d’avoine, riz ou lait d’avoine.

Sodium sous forme d’eau (minérale) ou de smoothie à base d’eau de coco.

Remarque sur l’entraînement à jeun le matin
Je déconseille de s’entraîner directement après le lever! Après avoir dormi, vos réserves de glycogène hépatique sont presque vides, votre glycémie et votre taux d’insuline sont faibles. En conséquence, vous devez lutter contre les étourdissements et les étourdissements et, par conséquent, vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre entraînement. Bien que cela augmente votre perte de graisse pendant l’entraînement et que vous entraînez votre métabolisme des graisses (apport d’énergie aérobie), il comporte également un risque de perte musculaire.Une masse musculaire suffisante est également utile pour les athlètes d’endurance: elle augmente le taux métabolique basal ainsi que la capacité de stockage du glycogène, qui augmente avec plus de muscles. Cela vous donne plus de puissance pour les unités d’endurance!

Nourriture APRÈS l’exercice

Vous devriez également manger et boire après l’entraînement! La raison en est la fenêtre métabolique: jusqu’à 2 heures après l’entraînement, votre corps peut absorber plus de nutriments car il est occupé par l’effet de postcombustion.

Certaines personnes essaient de ne rien manger et de ne boire que pour augmenter l’effet de postcombustion et donc la combustion des graisses. Cela a également un effet négatif sur la régénération et vous construisez moins rapidement vos muscles.

La nourriture est donc importante et vous devez vous concentrer sur les fluides, les protéines, les glucides simples, faible en gras et en sodium pendant les 10 à 30 premières minutes après l’entraînement. mentir. Cela signifie, juste après l’entraînement, un paquet de babeurre avec une banane (environ 300Kcal, 18g de protéines, 44g de glucides, 5g de matières grasses, environ 250mg de sodium)

Plus tard, quand vous rentrez à la maison, vous devriez manger correctement (1-3h après l’entraînement): liquides, protéines, glucides complexes, lipides, vitamines, minéraux. Les protéines sont importantes pour le maintien musculaire et – Construction. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène (régénération) et les vitamines agissent comme une sorte de catalyseur, c’est-à-dire qu’elles permettent et optimisent la conversion des nutriments en substances propres à l’organisme.

Remarque sur les glucides

La faible teneur en glucides est actuellement « in » et les glucides sont diabolisés comme aliments d’engraissement. Cela peut s’appliquer dans des cas extrêmes (peu d’exercice, beaucoup de glucides simples) – pour vous en tant qu’athlète, et surtout en tant qu’athlète d’endurance, mais pas!

Les athlètes avec une fréquence d’entraînement élevée ont besoin d’un apport régulier pour que les muscles et la production d’énergie fonctionnent bien. Sans glucides, vous perdez rapidement des performances. Ne vous inquiétez pas, vous les brûlerez plus vite que vous ne le pensiez! Si vous êtes en formation, il n’y a pratiquement aucun risque que vous «flotteriez». L’équilibre calorique total est bien plus important – s’il correspond, vos valeurs de graisse corporelle restent dans la plage acceptable.

Astuce: si vous avez besoin de glucides comme source d’énergie après ou entre l’entraînement, les gâteaux énergétiques (délicieuses barres de céréales) peuvent être d’une grande aide!

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Conseil bonus: boire est la clé du succès

Boissons isotoniques après 90 minutes d’exercice, avant que l’eau normale ne suffise!

L’eau est un partenaire de réaction pour de nombreux processus métaboliques, solvants et milieux de transport, conducteurs de chaleur et donc une protection importante contre la surchauffe. Votre besoin en eau supplémentaire pour un itinéraire de 12 km (poids corporel = 65 kg) est d’environ 1,4 litre en raison de la perte d’eau lors de la transpiration.

Si vous buvez trop peu, une faiblesse, des crampes musculaires, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux (digestion) et des problèmes de concentration s’ensuivent.

Vous devez donc noter ce qui suit:

  • Commencez par boire actif 2 à 3 heures avant le début de l’entraînement
  • Boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la compétition / l’entraînement
  • Commencez avec un liquide isotonique après 90 minutes d’exercice
  • Mangez immédiatement après la fin de la journée pour augmenter la régénération
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Conseils pour l’entraînement en plein air et le sport en hiver

Le sport en hiver est un défi: températures froides, vent glacial, transpiration une fois, puis gel à nouveau le moment suivant. Trouver la bonne quantité et le bon type de vêtements n’est pas si simple. Il est important de trouver l’équilibre parfait entre une chaleur suffisante et une liberté de mouvement.

Je m’entraîne en plein air depuis de nombreuses années, alternant entraînement extérieur et entraînement en salle. En hiver, surtout lors des belles journées ensoleillées, je suis chassé, mais on ne peut pas toujours choisir ça. C’est pourquoi j’ai beaucoup essayé et je sais comment m’habiller et me préparer au sport en hiver pour ne pas avoir froid et pouvoir s’entraîner efficacement!

Voici mes trucs et astuces pour le sport et l’entraînement en hiver….

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Conseils pour l’entraînement en plein air en hiver

Pour un bon entraînement en force en hiver, vous avez besoin de motivation et du bon équipement. Sans cela, ce n’est que de la torture et pas de plaisir. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter clenbuterol musculation dès maintenant.) Et l’exercice et le sport doivent être amusants, c’est un style de vie, pas un devoir. Il existe déjà de nombreux articles sur la motivation à faire de l’exercice et vous y trouverez des informations utiles et des conseils pour vous motiver.

Ensuite, il y a des conseils sur l’équipement, les vêtements appropriés et ce que vous devriez considérer pendant l’entraînement en plein air en hiver:

Quelle est la meilleure façon de vous habiller?

Mon professeur a toujours dit: « comme un oignon! », c’est-à-dire de nombreuses couches qui peuvent être enlevées individuellement quand il fait chaud.

  • Directement sur le corps: Vêtements fonctionnels thermiques serrés et chauds Vêtements fonctionnels thermiques (haut du corps et bas du corps) Ils doivent être très serrés pour que l’humidité puisse être transportée vers l’extérieur Assurez-vous également que le haut aille complètement vers le bas afin qu’il ne glisse pas pendant le mouvement et ne crée pas un pont froid.
  • 2. 3ème et 3ème couche: sélectionnez en fonction du froid. J’aime utiliser le bas des jambes et les bras pour me rafraîchir, c’est-à-dire que j’aime mettre un gilet sans manches au 2e quart de travail. Un gilet en polaire à manches longues sur le dessus comme troisième couche pour la chaleur. Je les enlève généralement avant de faire de l’exercice et je les remets après pour ne pas avoir froid.
  • Bas du corps : en fonction du froid: soit un pantalon de sport court pour que les cuisses ne gèlent pas, soit un pantalon d’entraînement long (softshell).
  • Tête et cou : pendant le sport, il chauffe rapidement et une cagoule est souvent trop. Il y a quelques années, je me suis procuré deux serviettes multifonctionnelles de Buff. (Le normal / pas le doublé). Vous pouvez les utiliser pour votre cou et votre tête, vous protéger du froid et du vent, mais pas trop pour que vous transpiriez inconfortablement. Si vous n’en avez pas besoin, vous pouvez simplement l’attacher autour de votre poignet.
  • Mains : si vous faites des exercices au sol ou sur du matériel, je vous recommande fortement des gants. Il fera chaud mais les appareils gèlent et vos mains gèlent rapidement. Les gants d’entraînement normaux sont corrects, les gants de ski de randonnée sont meilleurs – ils protègent mieux le vent, sont légèrement rembourrés et donc mieux adaptés à l’entraînement en extérieur en hiver.

Période (15-45min) après la formation:

Conseils pour le sport en hiver

Ski de randonnée, raquette, ski ou simplement marcher dans la neige. L’hiver offre de nombreuses bonnes raisons d’être à l’extérieur. Mais malheureusement, le temps est principalement associé à des températures glaciales et à des vents glacés. Les conditions extérieures dans les grands espaces sont différentes de celles de la ville. C’est pourquoi le sport est un peu plus intense en hiver dans la nature et en montagne.

Voici quelques conseils pour garder votre corps au chaud:

  • Crème grasse sur les parties non couvertes du corps – graisse de traite, vaseline, lanoline, peau de Kaufmann et crème pour enfants – l’essentiel, ce sont des crèmes sans eau!
  • Pas de chaussures serrées – un peu d’espace entre les deux aide à l’isolation thermique
  • Les vêtements intérieurs doivent être serrés et chauds et transporter l’humidité vers l’extérieur
  • Les vêtements extérieurs doivent avoir une fonction coupe-vent
  • Les pantalons et les vestes avec des fentes d’aération variables sont également géniaux. Ces fentes peuvent être ouvertes et fermées avec un zip sur les aisselles et les cuisses, ce qui est particulièrement agréable en montée et en descente.

Conseils généraux

Ici, j’ai rassemblé tous ces conseils pour le sport en hiver qui ne rentrent pas dans les autres catégories. Ce sont des indications basées sur des années d’expérience, car je n’ai pas toujours tout gardé et j’ai dû en payer le prix.

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  • Faites attention aux soins de la peau: Les mains se fissurent et se cassent rapidement et se déchirent avec le temps. Ici, j’aime utiliser la pommade calendulin au souci (produits naturels Arlberger). Il sent bon, est rapidement absorbé, fournit suffisamment d’hydratation et favorise la guérison des petites fissures de la peau. Les crèmes pour la peau normale ne sont généralement pas assez grasses.
  • Emportez toujours du thé chaud avec vous et n’oubliez pas de le boire: dans l’air froid, vous oubliez rapidement de boire régulièrement, le thé chaud réchauffe à nouveau la bouche.
  • Emportez des vêtements supplémentaires avec vous pour vous changer: si vous transpirez, vous vous rafraîchissez plus rapidement, tombez malade ou n’avez pas vraiment chaud du tout. Par conséquent: portez plus de vêtements ou changez de vêtements dans la cabane ou après le sport.
  • L’alcool vous refroidit et conduit à une auto-évaluation excessive: Il y a une boisson ou du vin chaud à l’intérieur, mais plus provoque l’ouverture de vos vaisseaux sanguins et vous dégage plus de chaleur qu’auparavant. Cela vous fait vous réchauffer, mais c’est en fait une fonction de refroidissement. C’est toujours dangereux sur la montagne et les situations critiques surviennent rapidement et soudainement. Mieux vaut profiter de l’alcool à la maison lorsque vous n’avez plus besoin de sortir et que vos genoux peuvent facilement s’affaiblir.
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La vérité sans faille sur la perte de poids

Perdez du poids, paraissez bien nu, un ventre plat, moins de bras ondulés, perdez du poids, débarrassez-vous de l’or de la hanche ou des anneaux de natation. Obtenez un joli ventre ou six pack à la place. Un chiffre attrayant est l’objectif de nombreux jeunes femmes et hommes. Les modèles Instagram et Facebook sont les nouveaux modèles. « Strong is the new sexy » et c’est super.

Le chemin est pavé de demi-vérités, de publicité erronée, de science-fiction ou simplement d’ignorance. C’est pourquoi aujourd’hui, il y a la vérité sans faille sur la perte de poids!

C’est pourquoi il y a clarté et clarification sur les points suivants:

  • La manière d’atteindre votre objectif est-elle la bonne?
  • Courbes ou arêtes – que préfèrent les hommes et les femmes?
  • Quel régime est le meilleur?
  • La vérité sur les suppléments, la désintoxication et les smoothies

Clause de non-responsabilité: la plupart des choses mentionnées ici ne correspondent pas à la vision du monde habituelle que la publicité et l’industrie du fitness aiment diffuser! Je veux me débarrasser de toutes les « conneries » qui circulent dans la publicité d’aujourd’hui et dans l’esprit des athlètes.

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Voulez-vous perdre du poids? Votre objectif et votre chemin sont-ils corrects?

Le mannequin de fitness Ewald Rupp lors de la séance photo de musculation par Sportnahrung.at

Une chose que vous devez savoir: votre corps est le reflet de votre vie!

Si vous ne dormez pas beaucoup, cela se remarque physiquement à travers un teint changé et des cernes. Il en va de même avec trop d’alcool, de cigarettes, mais aussi des régimes végétaliens ou riches en viande. Je ne veux pas (encore) donner une note bonne ou mauvaise, mais expliquez clairement: vous êtes ce que vous mangez ET faites!

Dans l’industrie du fitness, où il s’agit en fait toujours de perdre du poids, cela est souvent présenté différemment, mais plus à ce sujet ci-dessous. Le fait est que personne ne veut trop de bacon sur ses côtes.

Peu importe que le client soit une femme ou un homme. Oui, les hommes veulent aussi des muscles, mais à quoi servent-ils si vous ne pouvez pas les voir?

Les objectifs sont souvent fixés par des idées, des souhaits et des rêves: «Je veux ressembler à Brad Pitt dans Fight-Club. Ou comme Jason Bourne. « Les filles aiment avoir des modèles de fitness tels que Michelle Lewin ou Sophia Thiel comme modèles.

Aussi formidables que soient ces personnes, vous devez considérer une chose: c’est leur travail à regarder!

Toute votre vie tourne autour de votre apparence et tous les passe-temps, activités de loisirs, nutrition et souvent les relations y sont soumis. Ils sont également heureux de vous aider un peu. Je ne veux pas faire ça mal maintenant, juste de gros seins et 10% de graisse corporelle ne fonctionnent tout simplement pas.

Dans la vie de tous les jours, avec nous, les gens ordinaires, cependant, je remarque souvent que le chemin vers l’objectif n’est pas correct ou que l’objectif lui-même est irréaliste.

  • Voulez-vous ressembler à des modèles? Un régime accéléré de 3 semaines n’annulera pas 5 ans d’orgies de restauration rapide!
  • Vous voulez perdre 5 kilos de graisse corporelle? Alors vos smoothies verts ne vous aideront pas!
  • Vous voulez avoir de belles proportions comme Wolvorine? Ensuite, 2 x 15 minutes de formation EMS par semaine ne suffiront pas!

J’ai lu, recherché et essayé beaucoup moi-même. En ce qui concerne l’apparence et le corps, laissez-moi vous dire une chose: il n’y a pas d’abréviations!

  1. La perte de poids se fait toujours en réduisant les calories: vous devez en consommer plus que vous n’en consommez!
  2. Faites de la musculation et mangez vos protéines, sinon vous aurez l’air d’un sac mouillé car tous les muscles vont disparaître! (S’applique également aux femmes!)

Sinon, il n’y aura rien avec le crack, le pack de six ou la belle figurine!

Cela signifie: pensez à vos objectifs et à leur réalisme. Réaliste signifie: êtes-vous prêt à emprunter le chemin nécessaire, avec toutes les conséquences et effets sur votre style de vie?

Si votre réponse est oui, vous êtes sur la bonne voie. Si c’est «non», alors ajustez les objectifs (soyez honnête avec vous-même), ou corrigez la façon dont vous atteignez toujours votre objectif!

Courbes ou arêtes – que préfèrent les hommes et les femmes?

Un autre point est l’image décalée de la façon dont on est perçu par le sexe opposé ou de la façon dont on croit que l’on doit être.

Une étude intéressante a également comparé les images de femmes dans les magazines féminins avec celles des magazines masculins. Dans les magazines féminins, les femmes étaient très minces, plutôt «plates» et «longues». Et dans les magazines pour hommes, ils étaient plutôt « luxuriants » avec des courbes et de la viande sur les os.

Sur certains côtés glissants, les femmes d’âge moyen plus fermes sont même très populaires. (Un ami m’a parlé d’un ami!)

C’est l’inverse: si vous ouvrez un magazine pour hommes, vous verrez des montagnes huileuses de muscles. Dans les magazines féminins, les hommes sont toujours musclés en même temps mais plus minces avec 90 kg ou moins.

Je pense que ce que je veux dire, c’est: soyez qui vous êtes et soutenez-le!

Certaines personnes sont douillettes et «être minces» ne leur convient pas parce que leur personnage a simplement besoin d’espace. Les énormes montagnes de muscles sont impressionnantes, mais constituent un obstacle dans la vie de tous les jours et ne sont pas vraiment recherchées par la plupart des femmes.

Soyons clairs: je ne suis pas contre des montagnes de muscles ou des femmes minces. Faites ce que vous voulez! Sachez simplement pourquoi vous faites cela. Ensuite, il y a une motivation complètement différente derrière cela et il vous sera plus facile d’atteindre vos objectifs.

Quel régime est le meilleur pour perdre du poids rapidement?

Boîtes à lunch pour emporter facilement des plats cuisinés maison

Et ainsi ils reviennent: tous les bons régimes et conseils pour perdre du poids le plus rapidement. Régime pauvre en glucides, riche en graisses, Atkins, Ornish, chocolat ou jeûne thérapeutique. Les superaliments sont un must , et sans smoothie est absolument impossible. De nouveaux compléments alimentaires de plus en plus chers arrivent sur le marché. Tout est organique, bien sûr.

Mieux encore, ils fonctionnent tous. Autrement dit, au moins pendant un certain temps. Il est intéressant de noter que nous aimons dépenser beaucoup d’argent pour des choses qui ne sont pas vraiment nécessaires.

En novembre 2016, cardiologues et nutritionnistes se sont réunis pour la réunion scientifique annuelle de l’American Heart Association. Christopher Gardner, professeur de recherche à l’Université de médecine de Stanford, était l’un des modérateurs. Il a parlé de l’efficacité des régimes.

Indépendamment du régime alimentaire, le plus important était qu’une sorte de restriction calorique se produise. Si le régime entraînait une restriction énergétique, les gens perdaient du poids. Cependant, son observation était accompagnée d’une mise en garde majeure: la restriction énergétique devait être accidentelle ou inconsciente. Si la personne observée découvrait cela ou si on lui disait formellement de manger moins de calories ou de suivre un plan de restriction calorique soigneusement défini, alors le régime ne fonctionnait pas.

En d’autres termes: les personnes qui veulent perdre du poids doivent apparemment être traitées comme des enfants de cinq ans.

3 éléments que tous les régimes réussis ont en commun

Variation et sélection de légumes frais – si la nourriture est colorée, alors faites-le beaucoup plus amusant.

Christopher Gardner a noté que tous les régimes qui fonctionnaient, c’est-à-dire ceux qui conduisaient à une restriction calorique accidentelle / inconsciente avaient trois choses en commun. Peu importe la philosophie de régime que vous suivez pour perdre de la graisse corporelle – l’essentiel est que vous ayez inclus les 3 éléments suivants:

  1. Les régimes qui réussissent contiennent beaucoup de légumes
    Les légumes frais ne le sont pas important uniquement en raison des nutriments et des vitamines. Ils servent un objectif important dans les régimes amaigrissants – ils remplissent votre estomac d’aliments hypocaloriques afin que vous ayez moins faim. Mangez autant de légumes que vous le souhaitez et offrez-vous un morceau de viande comme « dessert ». Éloignez-vous des légumes préparés avec des additifs. Les légumes frais de saison sont les meilleurs!
    Astuce: Coupez grossièrement les légumes frais puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile et assaisonnez-les délicieusement (herbes de Provence, curry, piment + sel Etc). En option, vous pouvez également cuire des légumes à la vapeur – fonctionne presque seul et ne prend que 10 minutes!
  2. Les régimes réussis se passent de sucre et de farine blanche
    Vous savez où se trouvent le sucre ou la farine blanche. Les deux ont un effet similaire dans le corps: ils augmentent considérablement la glycémie et donc aussi le taux d’insuline. Vient ensuite la crise car les calories agissent comme un éclair dans la casserole. Ils ne vous font aucun bien pour votre équilibre énergétique, mais ils affectent votre équilibre calorique. Le fait d’éviter à la fois le sucre et les céréales entraîne une restriction calorique inconsciente.
    Conseil : Évitez tout ce qui est annoncé!
  3. Les régimes réussis évitent d’avoir faim
    Les régimes qui entraînent une réduction des calories entraîneront une perte de graisse. Le gros problème est: la sensation de faim qui va avec. Être rassasié fait du bien. Pas faim. C’est la raison principale pour laquelle les gens arrêtent de suivre un régime. La faim qui ronge abaisse le seuil d’inhibition et on revient aux habitudes alimentaires d’origine. Vous étiez toujours bien là-bas!

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Comment restez-vous rassasié pendant un régime?

Si vous voulez perdre du poids, mais que vous ne pouvez pas vous débarrasser de la sensation de faim, alors vous devriez manger quelque chose pour persévérer. Le truc est de « rester plein ». Si vous avez trop faim, prenez une cuillerée de l’une de ces trois choses entre les repas:

  • Coques de psyllium: mélanger 1 cuillère à café avec de l’eau
  • Huile de lin: 1 à 2 cuillères à soupe
  • Mélange de noix: petite poignée de

Les cosses de psyllium sont des fibres solubles d’une espèce de plantain. Mélangez une cuillère à café avec de l’eau et buvez. Les enveloppes de psyllium sont faibles en calories et une digestion lente.

Vous pouvez également choisir de consommer de l’huile de lin. Cela vous aide également à obtenir des acides gras précieux.

Un mélange de noix est la troisième alternative. Mangez une petite poignée de vos noix préférées. Ils sont également plus divertissants que les deux autres méthodes. L’huile de lin et les noix sont très bonnes car les gens ne consomment généralement pas assez d’acides gras oméga-3. Cela vous donnera une meilleure compréhension du rapport oméga 3 / oméga 6. Cela a un effet extrêmement positif sur le métabolisme des protéines et donc sur la régénération des cellules musculaires.

Mais sachez que l’huile de lin et les noix contiennent beaucoup de calories en raison de leur teneur en matières grasses. Une certaine retenue est donc bien entendu de mise!

La vérité sur les suppléments, la désintoxication et les smoothies: en avez-vous besoin?

Fournissez des alternatives nationales aux superaliments exotiques et mieux avec tout ce dont nous avons besoin!

En bref: oui et non!

Les suppléments et compléments alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids. En principe, vous pouvez vous en passer, surtout si vous recherchez un mode de vie sain. Les compléments alimentaires sont fortement transformés et, dans leur forme pure, souvent peu utiles pour le corps. Au lieu de boissons protéinées, le babeurre fonctionne mieux. Il vous fournit également du sodium, des glucides et des bactéries intestinales.

Les poudres détox et les smoothies, par contre, sont un non-sens pour perdre du poids! Certains sont savoureux, la plupart ne le sont pas. C’est une bonne affaire pour faire des affaires, donc il y a beaucoup de publicité. Voici quelques faits sur la désintoxication et les smoothies

  • La désintoxication est souvent appelée tout ce qui nettoie le corps des toxines. Mmmh, n’avons-nous pas un organe appelé le foie pour ça?
  • Afin de nettoyer le corps des toxines, une sorte de métabolisme ou de fonction de filtrage DOIT exister. Les poudres détox ou les smoothies sont absorbés par l’estomac, les nutriments passent dans le sang ou les résidus sont excrétés. Cela dit, le seul métabolisme qui se produit est la nourriture – le corps. Il n’y a pas de filtrage, ni les polluants ni les toxines se lient aux miettes de smoothie.
  • Si vous aimez boire ça, s’il vous plaît! Parfois, il est également nécessaire de se mentir un peu pour atteindre les objectifs (je ne veux pas dire de négatif maintenant – voir ci-dessus, paragraphe sur la perte de poids)
  • Les smoothies sont acceptables de temps en temps, mais les nutritionnistes déconseillent de les consommer régulièrement. Pourquoi? Les fruits et légumes ont une structure cellulaire complexe (= fibre). Ceux-ci sont plutôt difficiles à digérer et cela signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Le processus de mélange détruit la structure cellulaire et ce n’est pas sans rappeler la pré-digestion. Les smoothies sont des calories vides si vous voulez perdre du poids!
  • De plus, vous ne mangeriez jamais autant de fruits ou de légumes sous leur forme normale. Les fruits contiennent beaucoup de sucre et la forme du fruit nous empêche d’en manger trop, ce qui peut être considéré comme positif, sinon il peut y avoir une offre excédentaire. Alors économisez des calories, mangez votre pomme et profitez-en, gardez simplement vos mains sur les smoothies.
  • Les smoothies sont généralement aigres. Les smoothies hipsters ont rapidement un estomac acide. Mais pas de problème qu’une cure alcaline ne fonctionne pas … * secouez la tête *
  • Mais si vous êtes un athlète professionnel et que vous consommez 500 kcal juste en vous habillant le matin parce que le taux métabolique basal est si élevé, alors les smoothies en combinaison avec des flocons d’avoine, des fruits, de l’huile de lin et des protéines sont un très bon complément pour vous fournir de l’énergie rapidement.

Conseils bonus pour perdre du poids

Aucune chance pour le bâtard

  • Soyez honnête avec vous-même: les objectifs changent, mais soyez conscient des choses, alors vous ne regretterez rien!
  • Il n’y a pas de sac vide! En d’autres termes: trop peu de graisse corporelle nuit à l’équilibre hormonal des femmes et des hommes.
  • Péchez consciemment et profitez-en … vous le faites quand même!
  • Votre corps est le reflet de votre style de vie. Si vous voulez avoir l’air différent, vous devez vivre différemment.

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Conclusion: que devez-vous emporter avec vous dans cet article?

  1. Faites attention à la réduction des calories (consciemment ou inconsciemment)
  2. N’oubliez pas la musculation pour augmenter votre taux métabolique de base et avoir une meilleure apparence
  3. Mangez suffisamment de protéines pour le maintien musculaire et de légumes pour les nutriments.
  4. Restez fatigué des astuces ci-dessus.
  5. Les glucides sont tout aussi importants que les lipides, mais faites attention au point 1!
  6. Ne vous laissez pas berner par la publicité: perdre du poids et «bien paraître» n’est pas cher et n’est en aucun cas compliqué.
  7. Vous êtes ce que vous mangez et faites – vérifiez votre style de vie avant de faire autre chose!
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Débarrassez-vous du ventre de richesse – La solution pour les hommes d’âge moyen

Dans la lutte des hommes contre le ventre de la richesse – quel est le meilleur: entraînement d’endurance ou musculation?

Les hommes d’âge moyen ont tendance à ramasser du bacon autour de leurs hanches. Cela arrive même à ceux qui courent régulièrement et ont à voir avec des symptômes liés à l’âge – c’est un mélange fatal entre une mauvaise nutrition, un changement de métabolisme et une perte musculaire, qui commence vers la trentaine.

Le résultat? Beaux bassins ronds, également ventre aisé, muscles d’oie, cerceaux de natation ou affectueusement appelés «ventre d’ours» par les femmes.

Par ailleurs, cela s’appelle scientifiquement: «  Augmentation du tour de taille liée à l’âge ».

Souhaitez-vous changer quelque chose, entraîner votre ventre de prospérité et vous demander ce qui est mieux? Alors, un entraînement en force avec des poids supplémentaires ou un entraînement d’endurance? J’ai trouvé une étude qui répond exactement à cela – voyons donc ce que la science en dit …

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Est-ce ainsi que nous, les hommes, devons finir?

Les décisions de style de vie mènent à un gros ventre et à une mauvaise santé

J’ai 33 ans et j’entre lentement dans cette situation de vie. Bien sûr, je me demande si de puissants anneaux de natation autour des hanches sont inévitables ou si quelque chose peut être fait à ce sujet.

Apparemment, il existe un moyen de se débarrasser du ventre de la prospérité ou comment il ne se produit pas en premier lieu. C’est ce que montre l’étude suivante:

Des chercheurs de la  » Harvard School of Public Health » ont observé 51 000 professionnels de la santé de sexe masculin pendant 12 ans – des dentistes aux spécialistes des soins des pieds. L’étude était très complète, mais un élément clé était l’impact de la musculation et du cardio (défini comme activité aérobie modérée à forte) par rapport au tour de hanche.

L’équipe de recherche ne s’est pas appuyée uniquement sur l’IMC, car cela n’a pas de sens pour les athlètes lourds ou donne une mauvaise image. Le poids corporel n’est pas non plus autorisé car la perte de masse musculaire n’est pas prise en compte ici. Si vous perdez beaucoup de poids mais que la majeure partie est musculaire, vous paraîtrez pire qu’avant.

Par conséquent, ils se sont principalement concentrés sur les mesures de la taille , qui sont difficiles à mal interpréter.

Ils ont découvert une relation dose-réponse inverse significative entre l’entraînement en force et le changement de tour de taille.

Très bien, non?!

En allemand, cela signifie que l’homme qui soulevait des poids lourds n’avait pas un gros ventre. Les hommes qui ont suivi un entraînement d’endurance ont fait mieux que les patates du canapé (le groupe témoin), mais pas aussi bien que les haltérophiles.

Alors que les coureurs ont pris moins de poids que les haltérophiles au cours des 12 ans, les chercheurs ont correctement noté que les haltérophiles étaient principalement musculaires. Après toutes ces années, les haltérophiles avaient plus de poids corporel absolu, paraissaient mieux nus que les coureurs d’endurance en raison de leurs muscles et de moins de graisse corporelle.

Si la question est « l’un ou l’autre – ou » pour vous débarrasser de votre ventre, vous feriez mieux de faire de la musculation.

Les chercheurs concluent cependant en disant que l’entraînement en force / musculation ET en endurance serait le meilleur. Et je ne peux que confirmer pleinement que – la combinaison des deux est certainement le meilleur choix compte tenu des avantages pour la santé de la discipline respective.

Qu’est-ce que cela signifie pour nous les hommes?

En bref: si vous voulez vous débarrasser du ventre de l’homme, alors l’haltérophilie est mieux que l’entraînement d’endurance!

Ce fait surprend encore beaucoup de gens, en particulier les hommes qui croient que beaucoup d’entraînement en endurance est le moyen de réussir. La raison est cachée dans l’effet de post-combustion, également connu sous le nom d’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Ce phénomène se produit jusqu’à 48 heures après l’entraînement en force lorsque le corps est occupé à développer ses muscles.

Selon les scientifiques, il y a une autre explication possible: la musculation est plus efficace car elle conduit à un L’utilisation de substrats à partir de glucides (principalement pendant l’entraînement anaérobie comme l’entraînement en force) conduit à l’oxydation des lipides (se produisant principalement pendant l’entraînement cardio). La raison en est une adaptation d’entraînement qui conduit à une densité plus élevée de mitochondries.

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Conclusion: le moyen le plus rapide de combattre le ventre de l’homme est de faire de la musculation

Entraînement en extérieur: l’entraînement en force fonctionne de la même manière en extérieur!

Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez vous débarrasser de votre estomac, il vaut mieux aller à la salle de sport et soulever le fer que de vous asseoir sur la draisienne pour toujours!

L’entraînement d’endurance peut ralentir la croissance de votre estomac, mais vous ne l’empêcherez pas et ne vous en débarrasserez pas. À moins que vous ne commenciez soudainement à courir un marathon, c’est possible avec beaucoup de discipline, mais vous perdez aussi beaucoup de masse musculaire. Mais vous en aurez toujours besoin à mesure que vous vieillirez pour vivre en bonne santé et pouvoir faire ce que vous voulez.

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Que vaut la diversité alimentaire pour vous?

Le goût et le plaisir … c’est la vie! Les supermarchés d’aujourd’hui offrent une grande variété de produits et je suis régulièrement débordé lorsqu’il s’agit de choisir «le bon». Cependant, la variété n’est qu’apparente et le goût est souvent perdu – que vaut la variété des aliments?

Saviez-vous que l’emplacement du rayon légumes a un impact sur vos achats ultérieurs? Au début, il y a le sain – vous faites quelque chose de bien pour vous et votre corps en achetant des fruits et légumes frais. Vous vous sentirez satisfait et la probabilité est plus grande que vous vous offriez ensuite quelque chose «pour vous-même» – en particulier les choses qui sont malsaines.

Une nourriture de haute qualité, où les matières premières et la préparation s’intègrent, non seulement un goût incroyablement délicieux, vous fournit les micro et macronutriments nécessaires et ne vous rend pas paresseux, mais frais et heureux.

La bonne cuisine associée à de la bonne compagnie (et du vin) garantit les meilleurs moments de la vie – sans plaisir, sans vie!

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Contre l’uniformité des aliments

Variété lorsque vous mangez – les tomates ou les tomates sont disponibles dans de nombreuses couleurs, formes et tailles différentes Goûts

Il y a de plus en plus de gens qui ne peuvent rien faire avec des aliments frais. Ils ne savent pas comment c’est préparé et encore moins sur le goût et l’aspect: une tomate doit être rouge, une banane jaune, etc … vous êtes satisfait des fruits et légumes aux couleurs vives qui n’ont aucun goût.

Il ne reste plus que quelques types … et encore moins de produits saisonniers. Si vous allez dans les supermarchés locaux, vous devez rechercher des légumes et des fruits d’Autriche! Souvent, il n’y a presque rien de local et quand c’est le cas, ce sont juste les suspects habituels!

50 000 Les espèces végétales sont considérées comme comestibles dans le monde, mais seules 30 d’entre elles assurent la sécurité alimentaire mondiale, notamment le maïs, le blé, le riz et les pommes de terre. Habituellement, pas plus de 6 des 20 000 variétés de pommes sont proposées, la situation est similaire pour le maïs: sur 30 000 variétés de maïs, seule une poignée est cultivée. La situation est particulièrement mauvaise pour les bananes: la grande majorité de la récolte mondiale dépend d’une seule variété, et qui est menacée par les ravageurs et les maladies.

Pas de plaisir sans variété en mangeant

Il n’y a qu’une seule raison à cette sélection limitée: l’économie! Les variétés industrialisées ont une longue durée de conservation, obtiennent de bons rendements et sont bien accueillies en raison de leur uniformité. Les coûts de production sont minimisés et le client peut faire ses achats à bas prix dans le supermarché.

Ce qui tombe sur le bord de la route, c’est le plaisir!

Les fruits et légumes sont récoltés non mûrs, livrés via les chaînes du froid à travers l’Europe et même après des semaines, ils ont toujours l’air frais et gais … mais le goût ne pourrait jamais se développer et tout a un goût fade et ennuyeux.

Mais il y a une autre façon: j’ai mangé des mandarines fraîches au Mexique … Je ne savais pas qu’elles étaient si aromatiques et si variées en goût. Je ne mange pas souvent de fruits, mais j’y mange tout le temps.

J’ai récemment traversé le potager de ma belle-famille – les tomates ne dégageaient qu’une odeur incroyablement fruitée lorsque je passais, et la salade était instantanément douce et fruitée et ne me permettait plus jamais d’acheter des tomates en hiver.

Les mangues directement de l’arbre sont plus sucrées que Spezi, vous vous léchez tous les doigts après … qui a besoin de desserts?

Mais les fruits et légumes locaux sont également coriaces: les citrouilles, les carottes et les pommes sont extrêmement savoureuses à la bonne saison et d’excellents bouillons de légumes. Les prunes sont bouillies ou transformées en boulettes de prunes et congelées.

Les anciennes variétés contiennent de nouvelles saveurs et permettent des plats d’une qualité complètement différente.

Même la viande et la volaille ont un goût complètement différent, la viande reste ferme et ne perd pas la moitié de son poids. Manger devient un plaisir et ne se fane pas en un pur autonomie. Acheter des produits locaux de saison est payant!

Les effets sont fatals

Poulets en liberté – une telle image est souvent transmise par la publicité

Une majorité de la diversité génétique des animaux reproducteurs a déjà été perdue en raison de la concentration dans les fermes d’élevage. Un seul coq a jusqu’à 28 millions de descendants aujourd’hui! Seules 4 entreprises élèvent du tout de la volaille industrielle, et cela ne s’étend que sur deux douzaines de lignées. Les bovins et les porcs ont des millions d’animaux, une « population effective », comme l’appellent les généticiens, d’une centaine d’animaux.

Il y avait autrefois une économie circulaire et elle est aujourd’hui devenue une chaîne de valeur industrielle avec toutes les conséquences négatives connues pour le sol, l’eau, le bien-être animal et le climat.

La publicité nous porte à croire que les produits proviennent d’agriculteurs heureux et satisfaits, que les animaux passent leur vie dans les alpages avant d’être caressés à mort et que nous n’obtenons que le « meilleur des meilleurs » … malheureusement toutes des conneries!

Et maintenant?

Prenez plus de temps pour la nourriture et les achats

Mais la réalité est généralement différente – sinon la viande dans ces quantités serait impossible !

Une chose doit être claire: l’augmentation de la population ne changera pas grand-chose avec l’industrialisation croissante de la production alimentaire! Il est même nécessaire de produire des matières premières à grande échelle.

Mais nous pouvons déterminer ce qui est proposé grâce à notre consommation ciblée. Il est important de gérer le plaisir, le goût et la préparation des aliments.

Des amis à moi n’achètent rien sans date d’expiration car ils ne savent pas comment le gérer. Il faut de la volonté et du courage pour changer. Ils sont toujours très enthousiastes lorsque je cuisine pour eux, mais ce n’est pas non plus une solution permanente!

Il faut une volonté de vraiment traiter la culture de la nourriture et la qualité des produits, loin des livres de cuisine superficiels et des tendances. Ce n’est pas une solution de ne manger que bio ou végétalien, car les anciens substituts ont souvent une liste d’ingrédients plus longue que les plats de viande et la question se pose de savoir si c’est toujours aussi sain.

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Le bio n’est pas toujours aussi bio que vous le souhaiteriez, alors que pouvez-vous faire?

  • Traitez plus avec la nourriture!
  • Concentrez-vous sur les fruits frais, les légumes frais et la viande fraîche et comptez sur les produits de saison locaux … il y a une probabilité plus élevée que le fruit ait été récolté mûr.
  • Utilisez vos sens: sentez, ressentez et voyez si les produits sont « beaux »
  • Recherchez la variété des aliments sur les marchés, mais demandez d’où viennent les produits
  • La qualité a son prix: achetez plus cher et moins
  • Prenez votre temps pour cuisiner et faites-le avec plaisir – vous pouvez goûter à « cuisiner avec amour »!
  • Remettez en question vos préférences et essayez quelque chose de nouveau … vous serez étonné!
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Les 9 plus grands mythes sur la perte de poids et la perte de graisse

Il existe de nombreux conseils sur Internet concernant la perte de poids, la perte de graisse optimale ou la perte de poids. Malheureusement, la plupart des conseils, astuces, informations sur les compléments alimentaires ou les régimes ne sont pas prouvés, incorrects ou inefficaces.

Dans cet article d’aujourd’hui, je souhaite partager avec vous les 9 plus grands mythes sur la perte de poids et la perte de graisse. En même temps, je vais vous dire pourquoi ce conseil est un mythe et ne fonctionne pas si vous voulez perdre du poids.

Le rapport est honnête, non acheté, scientifiquement fondé et vous verse du vin pur.
Bonne lecture!

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1. Toutes les « calories » sont identiques

Une cuisine fraîche est un must pour perdre du poids.

Les calories sont une mesure de l’énergie. Toutes les « calories » ont le même contenu énergétique.

Cependant, cela ne signifie PAS que toutes les sources de calories ont le même effet sur votre poids.

Différents aliments passent par différents processus métaboliques et peuvent avoir des effets très différents sur la faim et les hormones qui régulent le poids corporel.

Par exemple, une calorie protéique n’est pas la même chose qu’une calorie lipidique ou une calorie glucidique.

Le remplacement des glucides et des lipides par des protéines peut améliorer le métabolisme, réduire l’appétit et les fringales, et en même temps optimiser la fonction de certaines hormones de régulation du poids (1).

Astuce: Les calories provenant d’aliments entiers (comme les fruits) sont aussi généralement beaucoup plus nourrissantes que les calories provenant d’aliments raffinés (comme les sucreries).

 

2. Perdre du poids est un processus linéaire

Perdre du poids n’est généralement pas un processus linéaire comme certains le pensent. Certains jours et certaines semaines, vous pouvez perdre du poids tandis que d’autres prennent du poids.

Il n’y a rien à craindre. Il est normal que votre poids corporel fluctue de quelques kilos de haut en bas.

Par exemple, vous pouvez avoir plus de nourriture dans votre tube digestif ou votre corps peut contenir plus d’eau que d’habitude. Ceci est encore plus prononcé chez les femmes car la quantité d’eau peut fluctuer un peu pendant le cycle menstruel.

Tant que la tendance générale est à la baisse, quelle que soit la fluctuation du poids, vous perdrez du poids rapidement à long terme et réussirez à perdre du poids.

Conseil: Perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse corporelle. Le poids absolu est « relativement non pertinent », le pourcentage de graisse corporelle fait la différence – voir ici: graisse corporelle vs. Réduisez le poids corporel

 

3. Les compléments alimentaires aident à perdre de la graisse

L’industrie des compléments alimentaires pour les produits de perte de poids est énorme. Il existe de nombreux compléments alimentaires différents et leurs fabricants promettent d’énormes effets, mais les études ne montrent jamais qu’ils sont particulièrement efficaces.

La principale raison pour laquelle ils travaillent pour certains est à cause de l’effet placebo. Les gens tombent sous le charme des messages publicitaires et veulent perdre du poids avec le médicament en leur faisant prendre conscience de ce qu’ils mangent.

Il existe donc quelques compléments alimentaires qui peuvent avoir un léger effet de perte de poids. Les meilleurs peuvent vous aider à perdre quelques kilos en plusieurs mois.

4. L’obésité est liée à la volonté, pas à la biologie

Perdre du poids n’a pas toujours à voir avec la volonté! Les hormones, le métabolisme et les maladies jouent également un rôle.

Il est complètement faux de dire que le gain / la perte de poids est une question de volonté ou de « choix » de faire ceci ou cela. L’obésité est un trouble très complexe avec des dizaines, voire des centaines de facteurs.

Il existe de nombreuses variables génétiques qui se sont avérées être liées à l’obésité et à diverses maladies (hypothyroïdie, SOPK, dépression) qui peuvent augmenter le risque de prise de poids (2).

Le corps possède également de nombreuses hormones et systèmes biologiques conçus pour réguler le poids corporel. Chez les personnes obèses, ceux-ci cessent souvent de fonctionner correctement, ce qui rend beaucoup plus difficile la perte de poids et le maintien du poids.

Par exemple, la résistance à l’hormone leptine est une cause majeure d’obésité (3). Le signal de la leptine est censé indiquer à votre cerveau qu’il a stocké suffisamment de graisse. Lorsque la leptine ne parvient pas à délivrer son signal, le cerveau pense que vous mourez de faim.

Essayer de rassembler sa «volonté» et de manger moins consciemment compte tenu du signal de faim causé par la leptine est extrêmement difficile, voire impossible, pour de nombreuses personnes. Il y a même des nourrissons qui deviennent obèses ces jours-ci. Comment cela peut-il être attribué à une responsabilité personnelle ou à un manque de volonté? Les facteurs biologiques jouent clairement un rôle ici.

Manger est motivé par le comportement et le comportement est contrôlé par la physiologie et la biochimie. C’est un fait indéniable. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez simplement abandonner et accepter votre destin génétique. La perte de poids est encore possible, juste beaucoup, beaucoup plus difficile pour certains.

Conseil: Si vous trouvez qu’il est très difficile de perdre du poids, n’hésitez pas et demandez à un spécialiste de la nutrition (et du sport) et faites vérifier vos valeurs sanguines.

5. «Mangez moins, faites plus d’exercice» est un bon conseil

La graisse corporelle est simplement de l’énergie stockée (calories). Pour perdre de la graisse, plus de calories doivent quitter les cellules adipeuses que pour entrer.

En d’autres termes, lorsque la consommation de calories dépasse l’apport calorique, une perte de graisse se produit. C’est un fait. Il semble donc logique que «manger moins, faire plus d’exercice» entraîne une perte de poids en travaillant des deux côtés de l’équation calorique.

Cependant, c’est vraiment un mauvais conseil pour ceux qui ont un problème de poids sérieux. La plupart de ceux qui suivent ces conseils finiront par reprendre du poids, pour des raisons physiologiques et biochimiques.

Un changement majeur et permanent de perspective et de comportement est nécessaire pour perdre de la graisse corporelle avec un régime et de l’exercice. Il ne suffit pas de dire aux gens de manger moins et de faire plus d’exercice.

C’est comme conseiller à une personne déprimée de se réjouir ou à un alcoolique de boire moins.

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6. La graisse fait grossir

La graisse corporelle est de la graisse stockée. Si vous mangez plus de graisse, vous devriez stocker plus de graisse. Celasemble logique.

Ce n’est cependant pas si simple. La graisse en soi n’a rien à voir avec la grosseur, sauf qu’elle se trouve souvent dans la malbouffe contenant des calories.

Comme pour tant de choses en nutrition, cela dépend entièrement du contexte. Une grande quantité de matières grasses avec un régime riche en glucides et en calories, riche en fast-foods, vous fera certainement grossir. Mais cela ne vient pas seulement de la graisse.

Conseil: Tant qu’il n’y a pas trop de calories, la graisse ne fait pas grossir. De plus, les régimes riches en graisses (mais pauvres en glucides) ont entraîné une perte de poids dans de nombreuses études (4).

 

7. Le petit-déjeuner est nécessaire pour perdre du poids

Des études montrent que ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à peser plus que ceux qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner. Cependant, cela est probablement dû au fait que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner sont généralement plus susceptibles d’avoir d’autres habitudes de vie saines.

Cela a été récemment testé dans une étude contrôlée à grande échelle. 309 hommes et femmes ont participé à l’étude, qui comparait les recommandations de prendre le petit-déjeuner ou de sauter le petit-déjeuner (5).

Après une période d’étude de 4 mois, aucun effet n’a été trouvé. Peu importait que les gens prennent le petit déjeuner ou sautent le petit déjeuner. Aucun n’a eu d’effet sur le poids. C’est aussi un mythe que le petit-déjeuner améliore votre métabolisme ou que manger plusieurs petits repas tout au long de la journée brûle plus de calories (6).

Conseil: Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Prenez le petit-déjeuner si vous le souhaitez, mais ne vous attendez pas à ce que cela affecte trop votre poids.

 

8. Les régimes apportent quelque chose

L’industrie de la perte de poids veut que vous croyiez que le «régime» fera une différence. Cependant, des études montrent que les régimes fonctionnent rarement à long terme. 85% des personnes reprennent du poids en un an (7).

De plus, des études montrent que ceux qui suivent un régime sont en fait les plus susceptibles de reprendre du poids à l’avenir.

En réalité, les régimes peuvent prédire de manière fiable le gain de poids futur.

Vous ne devriez probablement pas aborder la perte de poids avec une pensée diététique. Au lieu de cela, fixez-vous l’objectif de changer votre mode de vie et de devenir plus sain, plus heureux et plus en forme et d’avoir une alimentation plus saine.

Si vous pouvez faire plus d’exercice, manger plus sainement et mieux dormir, vous devriez perdre du poids naturellement sur le côté. Suivre un régime et avoir faim tout le temps ne fonctionnera probablement pas à long terme, cela vous rendra simplement malheureux.

Article connexe sur le sujet: Quel régime est le meilleur pour perdre du poids rapidement?

9. Les aliments «diététiques» peuvent vous aider à perdre du poids

Les superaliments contiennent souvent des toxines, y compris des produits biologiques! Les baies de Goji et les graines de chia ont un impact particulièrement négatif sur

De nombreux aliments sont souvent commercialisés comme sains, mais ne le sont pas. Il s’agit notamment des aliments faibles en gras , des aliments sans gras , des aliments transformés sans gluten , des soi-disant superaliments et des boissons contenant une forte proportion de sucres cachés tels que les jus de fruits, Salades de fruits, yaourts aux fruits, etc.

Cependant, ces aliments ne peuvent pas vraiment faire confiance. Les informations relatives à la santé sur les étiquettes des aliments doivent généralement vous tromper, pas vous informer .

Le comportement de certains fabricants n’est vraiment pas correct. Ils vous mentent pour vous inciter à acheter de la malbouffe d’engraissement extrêmement nocive pour vous et vos enfants.

Il est préférable de s’en tenir à la liste des aliments faibles en glucides les plus importants. Les aliments présentés sont faibles en glucides, très riches en protéines et vous apportent tous les nutriments importants. L’effet secondaire positif: ils vous aident même à perdre du poids.

Conseil: Si le message « sain » est indiqué dessus, ce n’est généralement pas « sain » à l’intérieur!

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Conclusion: les mythes sur la perte de poids et la perte de graisse en 10 points courts

Voilà donc les 9 mythes sur la perte de poids et la perte de graisse. J’espère avoir pu vous aider à ne pas tomber dans ces pièges de perte de poids et à vous accompagner dans votre alimentation.

Si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse corporelle de manière durable et rapide, pensez à:

  1. Les calories ne sont pas des calories: les graisses, les glucides et les protéines réagissent différemment avec votre corps.
  2. La perte de poids n’est pas un processus linéaire (surtout chez les femmes). Mesurer le poids tous les jours est donc peu utile. Le poids moyen par semaine, en revanche, est plus probable.
  3. Les compléments alimentaires sont des SUPPLÉMENTS. Ils ne remplacent pas une alimentation saine – la pierre angulaire d’un corps beau et mince.
  4. L’obésité n’est pas toujours liée à un manque de motivation. Demandez à un médecin et vérifiez vos valeurs sanguines.
  5. Manger moins, bouger plus est un objectif trop abstrait, car le style de vie est souvent fatal. Fixez-vous des objectifs plus précis.
  6. La graisse ne fait pas la graisse. En fait, à partir des bonnes sources, la graisse est très saine et vitale. La foule fabrique le poison.
  7. Prenez votre petit-déjeuner quand vous en avez envie. Le petit déjeuner n’est pas pertinent pour perdre du poids. Ici aussi: la foule fabrique le poison.
  8. Perdre du poids est simple et bon marché. Les régimes fonctionnent, mais vous n’en avez pas vraiment besoin.
  9. Éloignez-vous des aliments transformés: en particulier ceux «sans gras» (beaucoup de sucre), beaucoup de protéines (et des choses dont personne n’a besoin), le lait de soja ou tout ce qui est disponible. Ce sont des aliments hautement transformés qui ne sont ni sains ni naturels!
  10. Dernier point mais non le moindre: soyez honnête avec vous-même!
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Mauvaise posture: ne restez pas debout comme une banane retournée!

Une mauvaise posture n’est pas rare de nos jours: beaucoup de position assise et pratiquement aucun mouvement entraîne une faiblesse musculaire, un raccourcissement et une tension dans le système musculo-squelettique. Un nouvel ajout, cependant, est la forme de banane inversée!

Le ventre pend en avant, les épaules pendent, le dos est plié et la tête pend devant le portable.

Si vous faites partie de ces personnes: « Veuillez arrêter!

La forme de banane à l’envers est souvent consommée inconsciemment, semble terrible et nuit à la santé!

Ce n’est pas seulement que ça a l’air bizarre, tu as l’air plus gros / moins vital qu’en réalité, mais tu préfères aussi les douleurs au cou et au dos, ainsi qu’un dos voûté et un dos creux avec des problèmes de disque intervertébral en conséquence!

Les candidats: jeunes et jeunes adultes

Tous ceux qui «ne font que regarder leur téléphone portable», comme dirait mon grand-père, sont particulièrement touchés. Messenger, médias sociaux, jeux et musique – il y a toujours une raison de regarder le smartphone parce que quelque chose aurait pu arriver.

Cependant, notre corps n’est pas stupide et optimise notre nouvelle posture, raidit les muscles et raccourcit les tendons pour que cette posture utilise moins d’énergie. Ce principe d’utilisation ou de perte nous suit toute notre vie et est en fait quelque chose de positif.

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Les jeunes en particulier peuvent compenser beaucoup par leur âge et compenser rapidement les mauvaises postures par des exercices corrects. C’est bien, car les jeunes et les jeunes adultes sont le principal groupe cible de cette culture de la banane. Les générations plus âgées ne sont pas si habituées à utiliser les smartphones et aiment les laisser dans leurs poches.

En tant que formateur, je trouve toujours ça terrible quand je regarde les jeunes! Non seulement c’est extrêmement peu attrayant, mais aussi nocif!

Une mauvaise posture est une menace pour votre attractivité et votre santé

Beaucoup de ceux qui viennent me voir pour s’entraîner aiment me dire: je veux perdre du poids sur le ventre!

Bien sûr, pas de problème! Mais changez d’abord votre mauvaise posture: tenez-vous droit, les épaules en arrière et la tête en position neutre. Voilá: Le ventre ne traîne plus, le décolleté prend tout son sens et votre charisme vient d’être boosté par la posture droite!

Excursus: ventre suspenduLes épaules pendantes et le bassin vers l’avant soulagent la tension des muscles abdominaux. Ainsi, lorsque le sternum et l’os pubien approchent, les intestins appuient sur la paroi abdominale et ont tendance à provoquer un affaissement de l’estomac. Un changement de posture et un entraînement de base peuvent aider!

Convient au sujet: Hardcore – entraînez correctement votre cœur et votre estomac

Une mauvaise posture de la colonne vertébrale est également inévitable!

D’abord, vous ressentirez des douleurs au cou et au dos – les épaules pendantes, la tête pendante, le dos voûté dans la région de la colonne thoracique et le dos creux dans la région de la colonne lombaire provoquent des tensions dans les muscles associés.

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Quels sont les effets positifs de l’exercice et de l’exercice?

Les effets positifs du sport et de l’exercice sont généralement bien connus. Dans le même temps, cependant, 41 millions d’enfants sont gravement en surpoids et un adulte sur deux est trop gros. Il y a une tendance à la hausse, tout comme les maladies! Aux USA, c’est déjà très extrême et l’Europe suit: il y a des sportifs et en bonne santé, ainsi que des non sportifs et des malades. Ceux qui mangent sainement et font beaucoup d’exercice, ainsi que le contraire.

Le résultat est le développement d’une société à 2 classes: ceux qui ont une qualité de vie élevée et ceux qui ont une faible qualité de vie.

C’est pourquoi aujourd’hui il s’agit de ce qui suit:

  • Quels sont les effets négatifs de ces tendances?
  • Comment pouvez-vous changer cela?
  • Comment bénéficiez-vous personnellement d’un changement de style de vie?
  • Quels effets positifs du sport et de l’exercice vous affectent personnellement?

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Effets du manque d’exercice et d’une mauvaise alimentation

Le corps, l’esprit et la nutrition sont en forte interaction.

Lorsque le corps va bien, l’esprit est heureux et satisfait aussi. Si, d’un autre côté, quelque chose ne correspond pas à l’une des trois choses, alors les autres éléments sont également déséquilibrés et des problèmes surgissent. Cela se voit particulièrement bien dans le lien entre le surpoids et la dépression, une mauvaise alimentation et la dépression, mais aussi la jouissance de la santé et sa propre force.

Faites du bien à votre corps pour que l’âme ait envie d’y vivre (Theresa von Avila)

Le lien entre le corps, l’esprit et l’alimentation m’a particulièrement frappé pendant les 3 semaines passées au camp de régime pour adolescents. J’y ai soigné 41 enfants en tant que formateur et j’ai également parlé à leurs parents. Plus ils mangeaient actifs et sains, plus ils étaient heureux et équilibrés … vous pouviez le voir sur les photos avant et après et c’est ce qui rend les effets positifs du sport et de l’exercice d’autant plus clair.

Les connaissances ne manquent pas …

Le sport et l’exercice sont extrêmement importants à tous les âges

Vous utilisez n’importe quel moteur de recherche et entrez les mots clés appropriés – il devient rapidement évident que les causes de maladies courantes telles que les maux de dos, le diabète, les crises cardiaques, les migraines ou les hernies discales ont été bien étudiées et leurs causes sont connues. Même lorsque vous parlez aux enfants et aux adultes, vous réalisez rapidement que les connaissances sur les conséquences d’une mauvaise alimentation sont suffisantes.

Même les quotidiens, les journaux et les portails en ligne écrivent sur les problèmes de l’alimentation d’aujourd’hui et posent la question de savoir si, par exemple, « s’asseoir, le nouveau tabagisme est »? Une étude australienne montre même que l’obésité est héritée de génération en génération et que la malbouffe est le déclencheur de troubles métaboliques.

Mais la connaissance change-t-elle quelque chose dans les décisions quotidiennes?

Plutôt non.

Alors pourquoi est-il si difficile de faire du bien pour le corps?

La voiture reçoit souvent la meilleure huile moteur, elle est polie et soignée, mais vous ne vous souciez pas de votre propre corps? Cela n’a pas de sens!

L’action et le résultat sont trop éloignés

Je pense que cela a principalement à voir avec le fait que l’intrigue et le résultat qui en résulte sont trop éloignés l’un de l’autre.

  • Vous POURRIEZ avoir des problèmes de disque dans 10 ans.
  • Dans 20 à 30 ans, vous POURRIEZ avoir une crise cardiaque.
  • Des problèmes avec le système musculo-squelettique POURRAIENT survenir dans 40 ans.

Les Uropas fumants en chaîne sont également populaires comme contre-exemple.

Ce sont cependant des exceptions, car les chiffres et les statistiques vont dans une direction différente: l’alimentation et les maladies généralisées induites par l’exercice sont en augmentation! (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons steroides shop dès maintenant avec les remises actuelles.) En revanche, les endroits qui dépendent d’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique sont bénis par un âge de mortalité très élevé. Vous pouvez en savoir plus ici: 10 étapes pour une vie longue et heureuse!

Alors, comment pouvez-vous en bénéficier personnellement et directement?

Vos avantages personnels du sport et de l’exercice

Une plus grande confiance en soi est l’un des effets positifs du sport et de l’exercice

Les premiers effets positifs du sport et de l’exercice sont l’amélioration du sommeil et de l’équilibre! Vous devenez plus heureux grâce à la libération d’endorphines, le mal de dos a souvent disparu après la première séance d’entraînement et la tension est relâchée.

Après environ 4 semaines après le début de l’entraînement, vous ressentirez une amélioration significative de la force musculaire et votre métabolisme se mettra en marche. Cela signifie que votre sensation de froid diminue, il fait souvent chaud ou chaud et que votre métabolisme des graisses en profite également de manière positive, car votre corps passe en mode « consommation et accumulation »!

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Que pouvez-vous changer pour profiter de ces avantages?

Les sportifs ne comprennent souvent pas la faiblesse physique et le manque de motivation des autres. D’un autre côté, il est difficile de commencer à faire de l’exercice quand tout ce que vous faites vous fait mal. Les premières semaines sont extrêmement difficiles et il faut beaucoup de volonté pour mordre!

Mais ça vaut le coup!

« Le sport est souvent le meilleur remède », déclare Joachim Mester, directeur de l’institut à l’Université allemande du sport de Cologne (DSHS).

Et il n’est jamais trop tard pour commencer! Même à un âge avancé, il vaut la peine de recommencer avec des exercices réguliers. Le corps s’y adapte très rapidement et vous ressentez une satisfaction et une santé inédites depuis longtemps.