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Renforcement de la force et du muscle grâce à la musculation – entraînement sans équipement

Entraînement sans équipement, musculation, ajustement sans équipement et gymnastique – tous les termes pour s’entraîner uniquement avec votre corps comme résistance. Vous pouvez efficacement entraîner la force et le renforcement musculaire n’importe où. Les nombreuses stations de fitness en plein air qui s’installent partout et qui vous offrent des opportunités encore meilleures qu’il y a quelques années y ont également contribué.

Et le mieux est:

  • Vous n’avez pratiquement pas besoin d’équipement / presque pas
  • Vous pouvez le faire n’importe où
  • Cela ne vous coûte presque rien
  • De plus, presque tous les exercices sont très fonctionnels et vous pouvez les utiliser constamment dans la vie de tous les jours

C’est pourquoi aujourd’hui, je vais vous montrer les possibilités et les moyens de changer votre corps, de développer vos muscles, de devenir plus fort et de vous débarrasser de la graisse corporelle ennuyeuse avec juste votre poids:

  • Pourquoi la musculation et quelle est la différence avec un entraînement normal avec des haltères?
  • Comment fonctionne le renforcement musculaire grâce à la musculation?
  • Quels sont les meilleurs exercices et à quoi devez-vous faire attention?
  • Bonus: mes expériences personnelles avec l’entraînement au poids corporel et ce que vous pouvez en retirer

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Pourquoi la musculation?

Entraînement sans équipement uniquement avec le poids corporel – bon et efficace

L’entraînement au poids corporel ou l’entraînement avec poids corporel est une forme d’entraînement en force qui ne nécessite aucune machine ni haltère.

La résistance contre laquelle vos muscles travaillent est générée exclusivement par votre propre poids corporel et par la manipulation de la gravité.

Avant l’entraînement avec haltères, j’aimais m’entraîner sans équipement. Je fais encore ça aujourd’hui, surtout en été quand il fait trop chaud dans le centre de fitness. J’ai eu beaucoup de conversations sur les différents types de formation et j’ai souvent répondu à la question « ce qui est mieux ».

Certains athlètes, en particulier les femmes, ont «peur» des poids. Heureusement que cela change (Strong est le nouveau sexy!) Mais il y a encore de nombreux préjugés contre la musculation. Contrairement à l’opinion générale, je pense que s’entraîner sans équipement est beaucoup plus exigeant que s’entraîner avec du matériel!

Pourquoi cela?

Eh bien, avec des poids libres, je peux librement choisir ce que je peux bien faire.

Le poids corporel ne peut pas être ajusté si rapidement et ne peut être modifié que progressivement, comme des pompes contre le mur, contre une table, contre un banc et enfin des pompes normales au sol. Quand je fais le développé couché, je commence par la barre – tout le monde peut faire les 15-20 kg et sinon, je prends des haltères et je commence par le minimum.

Quelle est la différence entre une formation sans équipement et une formation avec équipement?

Voici les différences les plus frappantes entre l’entraînement sans équipement et l’entraînement au poids corporel:

  • L’entraînement avec haltères est meilleur pour les débutants
    Comme déjà mentionné, la progression dans l’entraînement au poids corporel pur est assez raide et les exercices sont techniquement plus exigeants. Les débutants sont généralement mieux avec un entraînement avec des haltères, mais en même temps, rien ne s’oppose aux exercices de poids corporel. Mais essayez les deux pour connaître les différences et demandez à un entraîneur de bien vous montrer les exercices – sinon l’entraînement aura un effet négatif sur votre système musculo-squelettique!
  • La formation sans équipement est flexible, peu coûteuse et possible à tout moment
    Vous n’êtes pas lié par les heures d’ouverture ou les distances – train où et quand vous voulez, après tout, vous avez toujours votre équipement avec vous. Les nombreuses possibilités de formation en plein air et les parcs de gymnastique gymnique vous aident à trouver une communauté cool de personnes partageant les mêmes idées.
  • Commentaires sur vos progrès
    Lorsque vous vous entraînez avec un équipement tel que le développé couché, vous savez très bien à quelle vitesse vous progressez.
    Si vous augmentez l’intensité de l’entraînement au poids corporel – par ex. plus de répétitions – changez, vous pouvez changer cela dans le prochain entraînement, par ex. ne peut pas se reproduire exactement en raison de la constitution quotidienne et les progrès sont relativement difficiles à mesurer. Vous vous souviendrez certainement du premier pull-up ou muscle-up – le chemin est plus long mais ça paye!
  • Vos capacités motrices et votre coordination sont bénéfiques
    Lors de l’entraînement avec un équipement, on est souvent tenté de faire des exercices mono-axe tels que les flexions des biceps. Ce n’est pas mal en soi, seules les habiletés motrices et la coordination sont beaucoup mieux entraînées avec des exercices multi-axes, comme c’est principalement le cas avec les exercices de poids corporel.
  • Différences dans l’exécution correcte des exercices
    Lors de l’entraînement avec un poids supplémentaire, la charge sur les structures du corps est plus élevée. Se tromper ici a souvent des effets pires que s’entraîner sans équipement. L’entraînement sans équipement est donc plus négligeable lorsqu’il s’agit d’une mauvaise exécution de l’exercice et vous ne pouvez pas « déchirer » quelque chose aussi rapidement.
  • La technique est plus compliquée en entraînement au poids corporel
    Les exercices au poids corporel sont un peu plus compliqués à réaliser en raison de leur exigence de manipuler la gravité. Vous devez frapper le bon angle et être formé à la motricité afin de vous adresser aux groupes musculaires souhaités. Cela inclut la pratique et l’expérience – les débutants devraient demander aux athlètes avancés de tout leur expliquer en détail.
  • La variation et la progression sont toutes deux possibles
    Il existe des tonnes de variantes différentes dans les deux types d’entraînement, vous ne vous ennuierez donc jamais. Une progression est également possible à tout moment en ajustant la difficulté. C’est une idée fausse que ce ne serait pas le cas avec l’entraînement au poids corporel!

Vous pouvez trouver toutes les autres différences dans l’article approprié: Musculation et fitness: l’entraînement au poids du corps est-il suffisant? Ou un entraînement avec des haltères?!

Comment fonctionne le renforcement musculaire grâce à la musculation?

Les sauts sont un entraînement musculaire de premier ordre sans équipement

L’entraînement au poids corporel est un moyen idéal non seulement de vous rendre plus fort et plus résistant, mais aussi de laisser vos muscles se développer.

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L’entraînement avec votre propre poids corporel ne diffère pas des autres types d’entraînement en termes de croissance musculaire. La croissance musculaire fonctionne toujours de la même manière, à savoir pour stresser tellement le corps que la croissance est déclenchée.

Développement musculaire grâce à un entraînement sans équipement grâce:

  • Tension mécanique i.e. Entraînement de force maximale (avec un poids corporel uniquement possible jusqu’à un certain niveau)
  • Stress métabolique: c.-à-d. Charge sur la circulation du corps avec un poids modéré mais de nombreuses répétitions (pompes)
  • Causer des dommages musculaires: entraînement principalement par des mouvements excentriques et l’exécution jusqu’à l’échec musculaire

Comme vous ne pouvez pas faire varier votre propre poids corporel, il est plus important de se concentrer sur le stress métabolique et les dommages musculaires. Un entraînement de force maximale est possible dans une certaine mesure en effectuant des exercices explosifs: à un moment donné, vous serez en mesure de tirer tout votre corps, de pousser et de sauter avec.

C’est une sensation formidable alors!

Ce n’est qu’alors qu’une augmentation n’est possible que via le nombre de répétitions, ce qui vous place dans la fourchette du stress métabolique.

Cela signifie que vos muscles continuent de se développer uniquement pour enregistrer une nouvelle augmentation de force, je recommanderais plutôt un entraînement avec des haltères classique – vous grimperez de plus en plus vite!

Les meilleurs exercices pour s’entraîner sans équipement

Entraînement au poids corporel avec fentes

Les fentes sont un très bon exercice de tout le bas du corps et sont plus faciles à faire que les squats. Les débutants en particulier trouvent plus facile de reculer (en arrière) car cet exercice est instinctivement effectué correctement. Les squats, en revanche, sont souvent problématiques et sont généralement mal exécutés (risque de blessure). Il existe de nombreuses variantes de fentes pour augmenter la difficulté et vous ne vous ennuierez certainement jamais. Les exercices sur une jambe nécessitent également plus de coordination et de motricité, tout en évitant les asymétries musculaires!

Groupes musculaires: Cuisses avant, fesses, arrière des cuisses, fléchisseurs de la hanche

Exécution: Tenez-vous debout avec les deux jambes au sol et faites un grand pas en arrière. Le genou arrière devrait presque toucher le sol, puis vous avancez de nouveau, puis passez votre poids sur l’autre pied et le jeu recommence avec l’autre jambe.
Astuce: Il est préférable de grimper légèrement en diagonale vers l’arrière pour avoir plus de stabilité!

Progression: si vous êtes déjà très bon dans les fentes normales et que vous ne vous exercez plus, essayez « les exercices suivants …

  1. se fend sans monter: La position de départ est déjà dans le straddle, c’est-à-dire une jambe loin en arrière et une loin en avant. Ensuite, descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, puis remontez sans bouger vos pieds – ils restent au même endroit. Ce sera une excellente pompe!
  2. Fentes de marche: Fente vers l’avant et avance ascendante – c.-à-d. par exemple. pour terminer un certain itinéraire
  3. Fentes sautantes: fentes avec un saut, cela signifie que vous utilisez des sauts pour changer de jambe et non une montée!
  4. Fente augmentée avec la jambe arrière: vous placez votre jambe arrière sur un banc à hauteur des genoux ou quelque chose de similaire. descendez, montez loin en avant et essayez de descendre le plus loin possible.

Vous pouvez voir comment faire correctement les fentes ici:

Exercice de poids corporel n ° 2: pompes

Formation sans équipement avec pompes et pompes

Le push-up classique est l’une des disciplines suprêmes et offre de nombreux aspects positifs: vos omoplates peuvent bouger librement, en changeant la position du bras, vous pouvez spécifiquement entraîner différents muscles (prise étroite ou large) et entraîner votre tronc en même temps.

De plus, les muscles de votre poitrine sont étirés et renforcés et la coordination inter-musculaire est améliorée grâce à la tension nécessaire de tout le corps. Vous devez absolument faire des pompes, que vous soyez une femme ou un homme. Vous ne pouvez pas encore? Ne vous inquiétez pas, voici comment …

Groupes musculaires: poitrine, triceps, épaule, tronc

Mise en œuvre: Soutenez-vous avec vos mains. Les mains sont juste en dessous des épaules à angle droit avec le torse. Les mains pointent vers l’avant. Tendez le ventre et les fesses; seuls les bras sont pliés – le haut du corps est déplacé de haut en bas comme une planche.

Progression:

  1. Débutants: recherchez une position surélevée comme un banc de parc, une barre de traction à hauteur de poitrine / ventre, un canapé ou une table où vous pouvez faire au moins 8 jolies pompes. Si vous pouvez déjà en faire plus de 15 à la fois, recherchez une élévation légèrement inférieure jusqu’à ce que vous puissiez faire des pompes sur le sol! Remarque: de « dames push-up » ie. Je déconseille les pompes au sol sur les genoux – trop souvent l’angle est faux et cela se transforme en une presse d’épaule (bon, mais pas le but de l’exercice!)
  2. Avancé: Push-ups étroits et larges, posez les pompes avec vos mains lorsque vous êtes au sol (push-up à main levée), push-ups sautés, push-ups avec une élévation unilatérale

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Voici une très bonne explication des pompes pour les débutants:

Exercice de poids corporel n ° 3: « Laissez-moi entrer », ramer sur la pente couchée ou tractions

Exercice de poids corporel Laissez-moi entrer, ramer sur la porte ou le bar

Les exercices de traction sont essentiels pour un dos sain et fort. Trop souvent, les omoplates et le dos sont sous-entraînés avec des dommages posturaux (bosse, omoplates volantes, dos voûté), des douleurs et même des hernies discales en conséquence. À propos, un homme fort peut être reconnu à son dos – si le dos est fort, alors la personne est forte!

Il n’y a pas partout des barres de traction ou des tractions peuvent être effectuées. Même si vous pouvez déjà faire des tractions, ramer en position couchée vous aidera car vous pourrez faire plus de répétitions et ainsi venir plus dans le sens du stress métabolique (renforcement musculaire). Les Let me in conviennent mieux aux débutants. Les mêmes muscles sont utilisés, mais avec beaucoup moins de poids.

Groupes musculaires: Biceps, latissimus, avant-bras, arrière des épaules et avant des cuisses

Mise en œuvre Laissez-moi entrer: Trouvez une porte et une serviette. Enroulez la serviette autour des deux poignées de porte et ouvrez la porte pour avoir suffisamment d’espace. Mettez vos pieds à droite et à gauche de la porte, pliez légèrement pour que la serviette et les bras forment une ligne droite. Tirez-vous vers la porte le plus loin possible et essayez de rapprocher vos omoplates à la fin. Puis étendez à nouveau vos bras complètement.

Entraînement au poids corporel – variations de l’aviron sur une pente couchée ou des tractions australiennes

Mise en œuvre Aviron sur une pente inclinée: trouvez un bar ou une option faite maison à peu près à hauteur du ventre. Passez sous la barre, les pieds touchant le sol. Tirez ensuite vers le haut pour que la barre touche le haut de votre poitrine.

Effectuer des tractions: voir la vidéo ci-dessous – en gros, les tractions ne sont qu’une question de force, la technique est très simple: tirez tout droit vers le haut, vers le bas, répétez …

Exercice de poids corporel numéro 4: Burpees

Les burpees sont un excellent exercice pour tout le corps! En enchaînant les séquences de mouvements ensemble, tous les groupes musculaires entrent en jeu, l’endurance de force est entraînée comme le système nerveux central. 5 burpees sont faciles, 10 pas si faciles du tout. La bonne technique et le bon rythme de respiration vous aideront à améliorer vos burpees – le reste est une question d’endurance, de force et de beaucoup de volonté!

Groupes musculaires: presque tous!

Exécution: Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous, attrapez « à côté de vos pieds, mettez du poids sur vos mains et en même temps sautez » vos pieds en position de pompes. La poitrine touche légèrement le sol puis remonte (soit des pompes, soit suspendue avec les hanches, comme un serpent vers le haut). Puis sautez à nouveau avec vos pieds (assurez-vous d’atterrir sur vos talons) et faites un saut droit. C’était une répétition!

Progression:

  1. Débutant: si vous pouvez à peine respirer et ne pouvez plus, essayez de monter en avant et en arrière au lieu de sauter
  2. Avancé: Lorsque votre poitrine touche le sol, soulevez brièvement vos mains du sol.
  3. Autres variantes : incorporer des pompes, faire des burpees à une jambe, des burpees sur le partenaire (qui est en position de planche), des sauts en burpees-tuck: pas de saut extensible, mais saut en hauteur avec les genoux contre la poitrine

Exercice de poids corporel numéro 5: pushup de brochet / pushup pour les épaules

Entraînement au poids corporel – Pike Pushup

Les pressions sur les épaules tombent à plat pendant les exercices de poids corporel, alors comment les épaules s’entraînent-elles sans poids supplémentaires? C’est simple: il suffit de se retourner et de faire des exercices de tête. Ici, il est important de faire attention à la bonne technique, sinon vous entraînerez d’autres groupes musculaires si vous ne faites pas attention. Le pushup pike est une variante du pushup du poirier uniquement avec moins de poids corporel.

Groupes musculaires: triceps, épaule

Effectuer Pike pushups: Trouvez un banc à hauteur des genoux ou une autre élévation. Mettez-vous en position push-up avec vos jambes en arrière sur le banc. Ensuite, déplacez vos mains vers le banc afin que votre tête puisse voir à travers vos bras. Les jambes restent droites autant que possible et le haut du corps doit former une ligne droite avec vos bras qui est perpendiculaire au sol. Si vous restez trop en avant avec vos bras, vous activerez principalement les muscles de la poitrine et de l’épaule avant et non l’ensemble des muscles de l’épaule.

Progression:

  1. Débutants: gardez vos jambes légèrement inclinées ou laissez-les complètement sur le sol et non sur une élévation
  2. Avancé: Pushups du poirier – c’est-à-dire pousser le poirier contre un mur et des bras. Si ce n’est pas encore tout à fait possible, placez une serviette sous votre tête afin de ne pas avoir à descendre et à remonter complètement. Réduisez progressivement l’appui-tête.

Exercice de poids corporel n ° 6: Nageur / Superman

L’arrière du corps est pourvu d’une série de boucles musculaires. La soi-disant chaîne postérieure nous maintient debout et est la zone la plus forte de notre corps – c’est de là que vient toute la puissance et l’explosivité dont nous avons besoin dans de nombreuses séquences de mouvement. Le nageur est un exercice presque statique qui nécessite beaucoup de tension corporelle et convient donc aussi bien aux débutants qu’aux avancés.

Groupes musculaires: Grand fessier, érecteur des épines, trapèze, ischio-jambiers,

Exécution Nageur: Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus, les pouces vers le haut et les cuisses sur le sol. Ensuite, déplacez vos bras derrière votre corps pour que vos pouces pointent vers le bas. En position finale, vous pouvez plier le haut du corps et les jambes vers le haut pour encore plus de tension.

Progression:

  1. Débutants: Soulevez uniquement le bas de vos jambes ou levez les pieds. Exécution sans flexion supplémentaire en position finale
  2. Avancé: ne permet pas d’abaisser les jambes ou les bras. Utilisez des poids supplémentaires (bouteilles de 1/2 l)

Exercice de poids corporel n ° 7: planches / soutien de l’avant-bras

Musculation corporelle avec planches ou soutien de l’avant-bras

Tout le monde le sait: le support de l’avant-bras! Pourquoi est-il si populaire? Parce qu’il entraîne tout le noyau et le rend difficile. La planche est également un bon exercice d’assistant pour tous les mouvements qui nécessitent une grande tension corporelle.

Groupes musculaires: tronc entier

Exécution Soutien de l’avant-bras: les coudes sont exactement sous les épaules, les fesses, le ventre et les cuisses sont tendus et ne sont pas au-dessus des épaules. Tenez la position! Vous pouvez également faire le soutien de l’avant-bras latéralement et vers l’arrière – gardez toujours vos hanches vers le haut!

Progression:

  1. Support de l’avant-bras à l’heure: L’objectif doit être de 4 minutes de planche!
  2. Support d’avant-bras avec les membres relevés : soulevez alternativement une jambe, un bras ou une jambe ET un bras.
  3. Planches partenaires: Placez les pieds sur le bas du dos de votre partenaire et maintenez-les là.
  4. Power plank: pendant la planche par intervalles, rapprochez les orteils et les coudes

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Mon expérience de la formation sans équipement

Vous pouvez faire de la musculation n’importe où, par exemple L-Sit au monument de l’Équateur en Ouganda

Depuis plusieurs années, je combine ma musculation normale avec un entraînement sans équipement. J’apprécie la variété et les différentes exigences du corps. L’entraînement aux poids corporels nécessite beaucoup de tension corporelle et de coordination musculaire. Une poussée de poirier peut être effectuée rapidement en termes de force, mais obtenir un poirier gratuit est quelque chose de complètement différent.

Comme je l’ai dit, les exercices de poids corporel sont souvent techniquement plus exigeants et constituent donc un changement idéal pour les athlètes. Je ne peux que vous encourager à essayer les deux!

Surtout en été, j’apprécie les possibilités flexibles de m’entraîner rapidement à l’extérieur dans le parc et d’aller nager ensuite. Les gens peuvent voir mes gains tout de suite 😉

Seules les haltères ou l’entraînement sans équipement sont possibles et fonctionnent, mais en même temps, vous manquez quelque chose!

Voici quelques conseils supplémentaires sur la manière dont vous pouvez modifier la difficulté d’un exercice sans poids supplémentaires:

  1. Jouez avec l’angle, par ex. par les pieds ou les mains surélevés pendant les pompes
  2. Créer une instabilité, par exemple Lors de la planche, un partenaire tiendra vos pieds et les déposera à tour de rôle – vous devez faire attention à ce qu’ils ne touchent pas le sol
  3. Faites des exercices bilatéraux également unilatéraux, par ex. Squat sur une jambe / pistolet
  4. Intégrez une explosivité telle que Squats sautés, fentes ou pompes
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Entraînement du dos creux: les 11 meilleurs exercices anti-creux du dos

Le dos creux (hyperlordose) est l’une des mauvaises postures les plus courantes et entraîne des maux de dos et des signes d’usure. La formation du dos creux est donc un objectif important. Il est appelé « hyperlordose » ou « inclinaison pelvienne antérieure » en anglais. Le terme anglais décrit de quoi il s’agit: le bassin s’incline vers l’avant. Cela crée une forte courbure dans la colonne lombaire. Résultat: les fesses («Stockerlarsch») et le ventre («Bärchenbauch») sont tournés vers l’extérieur. Certains l’appellent le syndrome de Donald Duck ou l’élevage de canards.

Un dos creux peut se développer assez rapidement: chez la femme à travers des chaussures hautes et en « posant », chez l’homme souvent par paresse ou par mauvaise habitude (comme moi). En dehors de ces postures induites par le comportement, la maladie, la grossesse, l’obésité et les muscles trop forts / trop faibles peuvent bien sûr être décisifs.

Une si mauvaise posture n’a généralement pas l’air bien. Le stress unilatéral sur les corps vertébraux peut également provoquer des signes d’usure, de douleur et de problèmes. C’est pourquoi vous apprendrez ce qui suit aujourd’hui:

  • Quel est l’intérêt de s’entraîner loin de l’hyperlordose?
  • Comment reconnaissez-vous un dos creux?
  • Cause de l’hyperlordose
  • Muscles impliqués et leurs tâches
  • 11 exercices pour entraîner un dos creux

Clause de non-responsabilité: sachez que cet article ne traite que d’éventuelles causes quotidiennes. Si vous avez une lombalgie chronique ou une mauvaise posture, vous devriez consulter un chirurgien orthopédiste avant de commencer à vous entraîner contre des problèmes de dos creux ou de dos!

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Que pouvez-vous faire avec l’exercice de l’hyperlordose?

Outre le fait que les exercices anti-creux du dos préviennent l’usure, les problèmes et la douleur, ils aident également à améliorer les symptômes. Réparer votre dos creux dans le sport, l’entraînement et la vie de tous les jours vous apporte les avantages suivants:

  • Améliorations des exercices de base , en particulier les pressions sur les épaules, les squats et les soulevés de terre
  • Vous vous blesserez ou vous déchirez moins
  • Vous aurez meilleure apparence : ventre plat, joli bas et posture droite
  • Vous allez grossir et paraître plus sûr de vous (grâce à la posture droite)

Comment reconnaissez-vous un dos creux?

Reconnaissez le dos creux et entraînez-vous avec les bons exercices: l’abdomen et les fesses sont à la traîne à l’extérieur.

Un dos creux peut être facilement reconnu. Tenez-vous sur le côté devant le miroir ou demandez à un ami de vous regarder de côté.

Y a-t-il une courbe plus prononcée dans le bas du dos et les hanches semblent-elles s’être inclinées vers l’avant? Votre estomac ressort-il même si vous êtes mince?

Alors vous êtes probablement l’un des candidats au dos creux!

Vous pouvez reconnaître un dos creux grâce aux symptômes suivants:

  • Ventre bombé
  • Fesses saillantes
  • Mal de dos
  • Tension
  • Mobilité limitée
  • Problèmes de posture
  • Troubles sensoriels

J’en suis également affecté, mais au début je ne voulais pas en entendre parler. Après tout, en tant qu’entraîneur de fitness, vous devez maintenir une réputation, car vous n’aimez pas entendre des commentaires sur votre propre «ventre d’ours». Pour moi, la cause se trouve dans une mauvaise posture que j’ai entraînée pendant des années. J’ai essayé de me tenir « droit » et j’ai inconsciemment poussé la croix.

Au lieu de cela, j’aurais dû penser la posture différemment: le coccyx et la tête doivent être éloignés l’un de l’autre – le coccyx vers le sol (fesses tendues), tête vers le ciel (tête étirée). Cela conduit à une extension de la colonne vertébrale et la courbe double-S prend automatiquement sa forme naturelle.

Essayez-le vous-même!

Causes de l’hyperlordose: comment se développe un dos creux?

Un dos creux n’est généralement pas inné, mais résulte d’années de mauvaise posture (comme moi), à la suite de maladies ou d’une faiblesse musculaire due au manque d’exercice. Des conditions de vie telles que la grossesse ou le surpoids peuvent également contribuer à un dos creux.

Les causes d’un dos creux

  • Mauvaise posture : nous nous asseyons trop. Malheureusement. Dans la salle de gym, nous nous asseyons sur des machines et dormons recroquevillé. La hanche est trop rarement étirée, ce qui signifie que les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et tirent la colonne lombaire vers l’avant. Soit dit en passant, le surpoids conduit souvent à un dos creux en raison du déplacement du centre de gravité.
  • Influences externes : la vie quotidienne tue. Un levage incorrect, des chaussures hautes ou des accidents entraînent l’usure et la tension. Le corps essaie de soulager les points faibles grâce à d’autres structures. La grossesse ou le surpoids déplace le centre de gravité du corps et cela conduit également à une compensation par la posture.
  • Faiblesse et déséquilibres musculaires : nous bougeons trop peu. (Même moi, en tant qu ‘«entraîneur de fitness», je n’obtiens pas le mouvement nécessaire à cause de la vie quotidienne.) Les fesses et les muscles lombaires inférieurs sont souvent trop faibles pour pouvoir contrer assez fortement les fléchisseurs de hanche tendus et raccourcis (également appelés déséquilibres). Cela crée également un dos creux.
  • Maladies et blessures: ceux-ci sont souvent plus difficiles à traiter que la faiblesse musculaire, les déséquilibres et les mauvaises postures. Dans tous les cas, un médecin doit être consulté ici afin qu’il puisse développer une thérapie appropriée.

Muscles impliqués et leurs tâches

Afin de trouver les bons exercices, je voudrais d’abord parler brièvement des muscles impliqués. Ils vous indiquent comment faire de l’exercice.

Comme déjà mentionné, le problème est que le bassin s’incline vers l’avant et une courbure anormalement forte de la colonne lombaire suit.

Le bassin est serré dans une boucle musculaire et peut se déplacer dans toutes les directions. Le bassin est le milieu de notre corps, c’est-à-dire l’endroit qui maintient tous les membres ensemble. Le bassin doit être suffisamment solide pour cette charge et donc plusieurs muscles sont impliqués:

  • Les fesses (grand fessier) et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers / muscles ischiocruraux) étirent les hanches
  • Les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) fléchissent les hanches. Les extenseurs du dos (érecteurs des épines) et l’avant de la cuisse (rectus femoris) sont également concernés.
  • Les muscles abdominaux (rectus abdominis) tirent le bassin vers le haut (étire les hanches)
  • Explication de l’origine d’un dos creux: la hanche s’incline vers l’arrière à gauche, s’incline vers l’arrière à droite avant (creux en arrière)

Les muscles fessiers

Votre gros muscle fessier ( muscle grand fessier ) étire vos hanches et empêche le bassin de basculer. Les petits muscles fessiers ( muscle gluteus medius et minimus ) empêchent le bassin de s’enfoncer sur le côté de la jambe libre en marchant et en se tenant debout sur une jambe.

Essayez-le vous-même: tenez-vous droit et pincez le dos. Vous verrez que les hanches s’inclinent vers l’arrière – le contre-mouvement vers le dos creux.

Les fesses sont aussi l’antagoniste, c’est-à-dire l’adversaire du fléchisseur de la hanche, également appelé iliopsoas. Les deux doivent avoir à peu près la même force, car sinon c’est comme tirer une corde … si l’un tire trop fort, l’autre se retrouve dans la boue (assel)!

L’arrière des cuisses

L’arrière de la cuisse (muscles ischio-jambiers) est un composé de 3 muscles et sert également à étirer vos hanches. Si le dos est trop faible ou trop détendu, un dos creux peut apparaître.

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Le fléchisseur de la hanche

Le fléchisseur de la hanche (iliopsoas) relie les cuisses aux hanches au niveau du sacrum / de la colonne vertébrale. Cela lui permet de tirer ses hanches vers l’avant, ce qui est particulièrement important pour les squats lourds afin de pouvoir garder la colonne vertébrale neutre. Cependant, s’il est plus fort que vos fesses, raccourci ou crampé, alors il tire trop dans la vie de tous les jours et peut provoquer un creux dans le dos.

Il y a plusieurs raisons à cela: trop peu de mouvement et donc des fesses faibles, mais aussi trop d’assise et les fléchisseurs de hanche raccourcis et crampés qui en résultent.

Vidéo expliquant comment et ce que fait exactement le fléchisseur de la hanche: L’exercice ultime d’étirement et de mobilité de la hanche (SOLUTION PSOAS!)

Les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux ne sont pas seulement beaux, ils ont également une fonction importante: ils empêchent le bassin de s’incliner vers l’avant. Cela signifie qu’il est toujours judicieux d’entraîner les muscles abdominaux, mais pas seulement.

Entraînez votre dos creux avec ces exercices

Une thérapie le plus tôt possible est recommandée, car avec les exercices de fitness tels que les deadlifts et les squats, une position neutre de la colonne vertébrale est très importante afin de pouvoir détourner les forces de manière optimale.

Si vous souhaitez entraîner votre creux en arrière, il est logique d’incorporer les exercices suivants à votre entraînement:

  1. Exercices pour renforcer l’estomac
  2. Exercices pour renforcer le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses
  3. Exercices pour étirer le fléchisseur de la hanche

Voici tous les exercices anti-creux du dos en détail ..

1. Exercices abdominaux pour un tronc solide

L’estomac est sous-entraîné et trop étiré, en particulier chez les femmes qui marchent souvent en talons hauts. En raison des talons, le bassin s’incline vers l’avant et un ventre se pose même si vous êtes mince. Vous pouvez souvent vous en débarrasser avec un entraînement des muscles abdominaux

Chez les hommes, les raisons sont plus susceptibles d’être trouvées dans une mauvaise posture due à la paresse ou à des muscles inégalement forts en raison d’un entraînement unilatéral.

Quoi qu’il en soit: le renforcement des muscles abdominaux aide à un dos creux. Il est préférable de commencer par ces exercices:

Beaucoup d’autres exercices abdominaux, y compris un schéma de progression: Hardcore – entraînez correctement votre cœur et votre estomac

Voici une vidéo avec des exercices pour le renforcement général du tronc:

2. Exercices pour extenseurs de hanche: fesses, arrière des cuisses et bas du dos

D’autres exercices anti-creux du dos visent en particulier à renforcer le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses. Ces zones sont responsables de l’extension de la hanche et sont souvent faibles et surchargées en raison de la position assise et des surfaces planes. Il y a un manque de force et de tension.

Conseil: dans les exercices ci-dessous pour les extenseurs de la hanche, il est très important de contracter fortement l’estomac pendant l’exercice. Si vous ne le faites pas, il peut arriver que vous exécutiez les exercices avec trop de courbure (dos creux). La douleur est le résultat!

Voici comment recommencer:

Voici une vidéo sur les exercices pour un entraînement isolé des fesses:

3. Exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de hanche relient les cuisses aux hanches arrière et à la colonne lombaire. Une position assise excessive sans exercice compensatoire provoque des crampes des fléchisseurs de la hanche dans la posture comprimée et finalement un raccourcissement. Cela rend le contre-mouvement, c’est-à-dire l’extension de la hanche, plus difficile et un dos creux s’installe.

Si vous voulez entraîner le creux en arrière, il est logique d’étirer régulièrement les fléchisseurs de la hanche. Soit avant l’entraînement, mais aussi à la maison et au travail entre les deux.

  • Samson stretch: pour s’échauffer ou à la maison, 4 x 10 répétitions
  • Étirement du psoas: allongé sur le dos, levez les jambes et ramenez vos hanches vers l’avant, maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes

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Conclusion: intégrer l’étirement et le renforcement des hanches dans la vie quotidienne et l’entraînement

Afin de réussir à entraîner votre dos creux, vous devez étirer vos hanches régulièrement et intégrer des exercices de renforcement appropriés à votre entraînement. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous regarder de côté pour qu’il / elle puisse commenter la position de votre hanche (dos arrondi / creux).

Si vous avez un dos creux, vous devez être prudent lorsque vous faites des pressions sur les épaules, des squats et des deadlifts, car vous pouvez facilement tomber dans un dos creux. (Tendez votre estomac pendant l’exercice!)

Lors de l’échauffement, intégrez des étirements Samson ou d’autres étirements de la hanche. Inclure des fesses ciblées et un entraînement abdominal dans le plan d’entraînement. Comme ce sont des exercices faciles, vous pouvez le faire dans le dernier tiers de votre programme d’entraînement.

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Presque aucun effet positif des podomètres?!

Les podomètres devraient vous aider à stimuler votre motivation. Les montres, téléphones portables et autres trackers d’activité font fureur et jouissent d’une grande popularité. Vous avez enfin un aperçu de votre propre niveau de mouvement. Mais aident-ils également à augmenter la quantité d’exercice?

Selon les dernières études, ce n’est pas toujours le cas et la perte de poids souhaitée ne se produit pas toujours. J’ai également mesuré mes propres pas et essayé consciemment d’obtenir la quantité recommandée avec des résultats qui donnent à réfléchir!

Mais pourquoi est-ce réellement le cas?

Astuce: à la fin, vous trouverez une infographie utile avec des conseils simples sur la façon de faire plus d’exercice au quotidien!

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Les podomètres conduisent à peine à plus de forme

Podomètre sur le téléphone mobile pour l’assistance et la surveillance: vous l’avez toujours avec vous!

C’est paradoxal, mais c’est comme ça: les gens achètent des podomètres pour avoir plus de motivation à faire de l’exercice, mais au final, le résultat est presque le même, voire négatif. Cela signifie qu’ils se déplacent autant, sinon moins, que sans podomètre.

Ceci est également confirmé par une étude début 2016: les utilisateurs de bracelets de fitness marchent en moyenne 970 pas de plus par jour qu’avant sans bracelet. Cependant, je considère que 970 marches sont négligeables (c’est ma marche de 5 à 7 minutes jusqu’au métro … dans une direction). De plus, ce boost de motivation ne s’applique pas à tous les groupes d’utilisateurs.

L’étude publiée dans la revue «Jama» montre que l’utilisation de podomètres ne fait rien pour réduire le poids. Cette étude à long terme auprès de près de 500 jeunes en surpoids a duré 2 ans et comprenait un régime alimentaire, des recommandations d’exercice et une thérapie de groupe. Après 6 mois, la moitié d’entre eux ont également reçu des bracelets de fitness, qui étaient censés fournir un stimulant supplémentaire à l’exercice, tandis que l’autre moitié a enregistré leur niveau d’activité et leurs progrès nutritionnels sur un site Web.

Le résultat était clair et surprenant: le groupe de comparaison sans bracelet a perdu 3,5 kg de plus que ceux avec un bracelet. Le résultat est que «Chez les jeunes adultes avec un indice de masse corporelle compris entre 25 et 40, l’ajout d’une aide technique portable a entraîné une perte de poids moindre par rapport à une intervention standard sur 24 mois», résument les chercheurs de l’Université de Pittsburgh.

Développements paradoxaux

Ces études confirment une certaine tendance sport et santé: ceux qui font déjà beaucoup d’exercice utilisent du matériel et des aides techniques pour optimiser leurs activités! Pour ceux qui ont généralement peu d’activité physique, même les appareils techniques tels que les podomètres ne conduisent pas à plus de motivation.

Ce qui vient ensuite, ce sont des développements paradoxaux: parfois la journalisation visible conduit à la démotivation car les objectifs sont régulièrement manqués. Et d’un autre côté, il arrive que la conscience que vous bougez entraîne une augmentation de l’apport calorique, « parce que vous pouvez vous faire plaisir maintenant »!

En fait, environ la moitié des 33 millions d’Américains qui possèdent un tracker de fitness n’utilisent plus le bracelet. Un tiers de celui-ci le met de côté dans les six premiers mois.

Pouvez-vous faire 10 000 pas par jour?

Le ministère fédéral de la Santé recommande 2,5 heures d’exercice modéré ou 75 minutes. exercice physique intense par semaine et seulement 20% des Allemands adhèrent à cette recommandation. C’est le minimum absolu pour ne pas tomber malade – si, au contraire, vous voulez promouvoir votre santé et vous mettre en forme, une charge de travail quotidienne d’environ 10 000 pas ou 6 à 7 kilomètres est appelée.

Ce n’est pas si peu, car cela prend 2 heures si vous marchez lentement, 1 1/2 heure à un rythme normal. Cependant, vous vous sentez alors beaucoup plus en forme, plus confortable et plus vital – vous dormez mieux, vous avez une meilleure digestion et un meilleur bien-être.

Même moi, en tant qu ‘«athlète conscient», je ne fais pas régulièrement 10 000 pas – en moyenne, parce que les randonnées me sauvent le week-end, mais les choses sont complètement différentes pendant la semaine. Les jours avec 4 000 à 7 000 pas ne sont pas rares et plus la norme comme vous pouvez le voir dans mes statistiques.

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Résultats du podomètre: chaque mois, j’obtiens une moyenne de 7 000 à 9 000 pas / jour

Résultats du podomètre: si vous regardez de plus près les statistiques, vous pouvez les voir facilement Les pourboires le week-end qui découlent des excursions et des randonnées

Même pour moi en tant qu’athlète, il est extrêmement difficile de faire 10 000 pas par jour – la vie n’est pas conçue pour cela. Vous vous précipitez d’un rendez-vous à l’autre – la marche prend trop de temps et n’est même pas prise en compte dans la planification des rendez-vous!

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Conseils nutritionnels et collations pour la phase en vrac – Top 10 des collations intermédiaires

Conseils nutritionnels optimaux pour l’intervalle – pour la phase de masse pendant l’entraînement en force avec des poids. Les protéines renforcent les muscles, les glucides améliorent la régénération et fournissent de l’énergie. Dans la phase de gonflement, un surplus calorique régulier de 200 à 300 Kcal est idéal pour ne pas monter comme une boulette de levure mais pour gagner progressivement du muscle.

Outre les pots maigres et les poitrines de poulet, il existe de délicieux aliments et collations qui vous aideront dans la phase de gonflement sans vous transformer en pain gras. L’article ne traite pas des aliments primaires, mais vous aide à faire le lien (pour toujours), avant et après l’entraînement, le soir ou tard le matin, si vous avez encore faim.

Voici mes 10 meilleurs collations et conseils nutritionnels pour la phase de gonflement …

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Pourquoi les glucides de toute façon?

Vous aviez l’habitude de manger des nouilles, plus tard des pâtes, aujourd’hui seulement des glucides …

En plus des graisses et des protéines, les glucides sont un autre élément important des macronutriments. La performance d’un athlète est directement liée à l’apport de glycogène. Les glucides sont convertis en glycols de sucre dans le sang pendant la digestion et sont la principale source d’énergie pour les cellules. Surtout, votre cerveau dépend de la glycémie pour qu’il puisse fonctionner au mieux. Les souvenirs vides sont perceptibles par une faiblesse générale et de mauvaises performances.

Remarque : Tout comme un régime végétalien, un régime pauvre en glucides ou sans glucides n’est recommandé que pour une durée limitée. La cétose aide le corps à produire lui-même du glycogène lorsqu’il n’est pas alimenté en glucides. C’est comme faire fonctionner une voiture diesel avec de la vieille huile de cuisson. Cela fonctionne également mais peut causer certains problèmes.

La teneur en glucides doit être d’environ 55 à 60% de l’alimentation. Cela représente environ 6 à 10 grammes par kg de poids corporel. (Recommandation du Comité International Olympique (CIO))

La source était des glucides complexes à faible indice glycémique comme le riz, les céréales, les légumes comme les pommes de terre et les légumineuses. L’avantage des sources à indice glycémique élevé (sucre, farine blanche, produits de boulangerie) réside dans la densité nutritionnelle et l’effet satiété plus élevés, elles contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le taux de sucre dans le sang n’a pas non plus de sauts dramatiques, ce qui est bénéfique pour votre libération d’insuline. (La glycémie est nécessaire pour l’apport d’énergie, mais elle endommage également les cellules. Par conséquent, l’insuline est nécessaire pour ne pas laisser la concentration sanguine monter trop haut.)

Les aliments à glycémie élevée sont délicieux, mais ne devraient être consommés que de temps en temps car ce sont des calories vides et ne rendent pas votre régénération, votre santé et vos nutriments utiles.

Vous avez un besoin accru de glucides lorsque

  • vous pratiquez beaucoup de sports d’endurance
  • Faites de l’exercice régulièrement
  • vous avez principalement besoin de votre tête pour votre travail ou votre formation

Des collations glucidiques entre les deux, qui permettent de passer le temps jusqu’au prochain repas

Gâteaux énergétiques sous forme de collations glucidiques entre les deux

Voici mes sources préférées de glucides et de collations entre les deux. Utilisez-les comme conseils nutritionnels pour ceux qui ont faim pendant la phase de gonflement.

  1. Gâteaux énergétiques – une collation chaque fois que j’ai faim et pour la régénération, le plein rugissement des glucides.
  2. Bananes – avant et après l’entraînement comme source rapide de nutriments
  3. Rouleau de beurre au miel (avant l’entraînement) – source d’énergie très rapide lorsque vous vous sentez fatigué
  4. Shake à base de flocons d’avoine, de lait et de fruits – comme un booster d’énergie 1 à 2 heures avant l’entraînement
  5. Salade de pâtes ou quinoa, couscous, etc. – la faim ne s’entraîne pas bien. La salade de pâtes (petite portion) vous donne de la force sans trop remplir l’estomac.

L’importance des protéines pour les athlètes

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire – chaque pompe le sait! Voici donc des conseils nutritionnels pour la phase de gonflement en relation avec les protéines.

Mais les personnes qui ne sont pas physiquement actives dépendent également des protéines car elles renouvellent les protéines corporelles qui s’usent chaque jour et sont importantes pour la production d’hormones et d’enzymes. Les athlètes de compétition et les athlètes de force ont également un besoin accru de compenser l’usure des fibres musculaires pendant l’entraînement en force, la perte de composés azotés par la sueur et les changements structurels dans le corps.

Les acides aminés (composés protéiques) sont également utilisés pour générer de l’énergie dans le cas de charges intensives avec des réserves d’énergie vides. Le glucose est alors obtenu à partir de ces acides aminés (alanine, glutamine). Pour régénérer les acides aminés, d’autres acides aminés (isoleucine et valine) sont utilisés. Cela conduit finalement à un effet secondaire indésirable: la masse musculaire est réduite. C’est pourquoi vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de glucides!

Vous avez un besoin accru de protéines lorsque

  • veulent développer de la masse musculaire
  • la durée et la fréquence des exercices augmentent (vous commencez à vous entraîner régulièrement)
  • vous voulez perdre du poids (les protéines sont relativement faibles en énergie et consomment également plus d’énergie lorsqu’elles sont utilisées)

Recommandations pour l’apport en protéines par rapport au poids corporel

Recommandation pour les personnes qui ne font pas de sport: 0,8 g de protéines par kg de poids corporel.

Recommandation pour les athlètes d’endurance: 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel

Recommandation pour les athlètes de force: 1,2 à 1,7 g / kg de poids corporel

Source de protéines coréennes No 1: Sashimi – poisson cru, frais de l’aquarium dans votre assiette . Protéine pure

Remarque : une valeur biologique accrue et la plus faible teneur possible en substances d’accompagnement indésirables telles que les graisses et le cholestérol sont particulièrement avantageuses pour les athlètes qui apprécient l’esthétique.

Incidemment, les sources de protéines végétales ont généralement une valeur biologique inférieure à celle des sources animales. La raison en est que les aliments à base de plantes ne contiennent que quelques acides aminés essentiels (méthionine, cystéine, lysine). Vous avez d’autres avantages en termes de densité et de types de nutriments.

Une combinaison de sources de protéines végétales et animales est donc préférable, car elles s’influencent mutuellement. Par exemple, un ragoût avec des pois chiches et de la viande ou du chili-con-carne est délicieux et vous donne les bons macronutriments .

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Collations protéinées entre / entre les repas

Voici une liste de sources de protéines qui peuvent être utilisées comme collations entre les repas, comme collation et en dehors des boissons protéinées et des pots écrémés.

  1. Babeurre – excellent après l’entraînement! Sucrez avec un peu de miel si vous le souhaitez.
  2. Lait normal – excellent après l’entraînement – j’adore le lait à la vanille. Avec du sucre, mais bon sang … c’est plus fort que moi!
  3. Le yaourt protéiné Skyr – super le soir est copieux et délicieux – ajoutez du muesli à votre guise (fruits le soir plutôt pas parce qu’ils commencent à fermenter dans l’estomac)
  4. Noix telles que les amandes ou les pistaches – comme un régal
  5. Beurre d’arachide – pour grignoter et quand les choses doivent aller vite
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Petit-déjeuner des coureurs: une nutrition optimale avant et après l’entraînement

Une bonne alimentation, un petit-déjeuner pour les coureurs, manger ou ne pas manger avant le jogging, quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas? Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied, vous ne pouvez pas éviter de vous soucier de votre alimentation.

Cela détermine l’apport énergétique et la régénération et est donc déterminant pour vos performances en compétition ou dans votre progression personnelle!

Christoph Somma, conseiller nutrition chez « schwer motivated », a lancé la conférence de l’atelier « Petit déjeuner pour les coureurs », où il répond exactement à ces questions. Aujourd’hui, je vais vous en dire plus. Aimez-vous le contenu? Vous trouverez plus d’informations sur Christoph et son travail de nutritionniste à la fin de l’article.

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Analyser le chiffre d’affaires quotidien au début

Avant de commencer à optimiser votre alimentation, vous devez connaître votre chiffre d’affaires quotidien.

Le chiffre d’affaires quotidien résulte de la somme du chiffre d’affaires de base et du chiffre d’affaires de performance (également appelé PAL / niveau d’activité physique)

Le taux métabolique basal peut être facilement calculé:

  • Hommes = KG * 1 Kcal * 24h
  • Femmes = KG * 0,9 Kcal * 24h
    Remarque: la méthode de calcul réelle de la valeur exacte est très compliquée, cette méthode simple n’est que légèrement moins précise!

Le renouvellement d’énergie (PAL / niveau d’activité physique) est déterminé par votre niveau d’activité:

  • Allongé ou attaché au lit. Pal 1,2 – 1,4
  • Activité sédentaire et mouvements modérés à faibles 1,4-1,6
  • Activité assise avec une amplitude de mouvement modérée 1,6-1,8
  • Activité debout, niveau de mouvement moyen 1,8-2,0
  • Travail physique lourd 2.0-2.4
    Remarque: les numéros PAL officiels sont généralement un peu élevés et doivent être placés à l’extrémité inférieure pour un calcul personnel.

Exemple sur moi-même: 75kg, 185cm, 32 ans

  • Taux métabolique basal = environ 1800 Kcal / jour * Pal 1,5 = 2700 taux métabolique quotidien
  • De plus, il y a 3 unités Crossfit par semaine, qui me coûtent environ 600 kcal par entraînement.
  • Cela signifie 3 x 600 Kcal / 7 jours = 260 Kcal de plus par jour en moyenne.
  • Cela m’amène à un besoin calorique total de 2 960 calories par jour en moyenne.

Fixez votre objectif et ajustez votre alimentation

Après avoir calculé vos besoins, vous devez les aligner sur vos objectifs:

  • Améliorer la régénération
  • Améliorer les performances
  • Perte de graisse corporelle
  • Santé et bien-être

Si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids (muscles), vous devez soustraire ou ajouter 200-300Kcal par jour. L’apport calorique peut également être vu plus hebdomadairement et non quotidiennement. Les fluctuations sont naturelles et cela ne fait aucune différence que vous obteniez exactement les calories chaque jour ou non – mais chaque semaine, vous devez à peu près vous en tenir à votre apport calorique!

Astuce: Lors de la perte de poids, un déficit de plus de 400 Kcal comporte le risque de perdre beaucoup de masse musculaire. Cela réduit votre taux métabolique de base et votre consommation pendant la phase de repos, donc ce n’est pas recommandé.

Nourriture AVANT le stress

Nourriture légère pour le petit-déjeuner: beaucoup de liquide, des glucides simples et peu de matières grasses.

Avant l’entraînement, vous devriez manger des liquides, des glucides simples et du sodium!

Vous avez besoin d’une énergie rapidement disponible, idéalement répartie avec beaucoup de liquide pour un approvisionnement énergétique optimal des cellules. Les glucides simples avec une charge glycémique modérée sont les meilleurs, tels que: bananes, pommes, ananas, poires, flocons d’avoine, riz ou lait d’avoine.

Sodium sous forme d’eau (minérale) ou de smoothie à base d’eau de coco.

Remarque sur l’entraînement à jeun le matin
Je déconseille de s’entraîner directement après le lever! Après avoir dormi, vos réserves de glycogène hépatique sont presque vides, votre glycémie et votre taux d’insuline sont faibles. En conséquence, vous devez lutter contre les étourdissements et les étourdissements et, par conséquent, vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre entraînement. Bien que cela augmente votre perte de graisse pendant l’entraînement et que vous entraînez votre métabolisme des graisses (apport d’énergie aérobie), il comporte également un risque de perte musculaire.Une masse musculaire suffisante est également utile pour les athlètes d’endurance: elle augmente le taux métabolique basal ainsi que la capacité de stockage du glycogène, qui augmente avec plus de muscles. Cela vous donne plus de puissance pour les unités d’endurance!

Nourriture APRÈS l’exercice

Vous devriez également manger et boire après l’entraînement! La raison en est la fenêtre métabolique: jusqu’à 2 heures après l’entraînement, votre corps peut absorber plus de nutriments car il est occupé par l’effet de postcombustion.

Certaines personnes essaient de ne rien manger et de ne boire que pour augmenter l’effet de postcombustion et donc la combustion des graisses. Cela a également un effet négatif sur la régénération et vous construisez moins rapidement vos muscles.

La nourriture est donc importante et vous devez vous concentrer sur les fluides, les protéines, les glucides simples, faible en gras et en sodium pendant les 10 à 30 premières minutes après l’entraînement. mentir. Cela signifie, juste après l’entraînement, un paquet de babeurre avec une banane (environ 300Kcal, 18g de protéines, 44g de glucides, 5g de matières grasses, environ 250mg de sodium)

Plus tard, quand vous rentrez à la maison, vous devriez manger correctement (1-3h après l’entraînement): liquides, protéines, glucides complexes, lipides, vitamines, minéraux. Les protéines sont importantes pour le maintien musculaire et – Construction. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène (régénération) et les vitamines agissent comme une sorte de catalyseur, c’est-à-dire qu’elles permettent et optimisent la conversion des nutriments en substances propres à l’organisme.

Remarque sur les glucides

La faible teneur en glucides est actuellement « in » et les glucides sont diabolisés comme aliments d’engraissement. Cela peut s’appliquer dans des cas extrêmes (peu d’exercice, beaucoup de glucides simples) – pour vous en tant qu’athlète, et surtout en tant qu’athlète d’endurance, mais pas!

Les athlètes avec une fréquence d’entraînement élevée ont besoin d’un apport régulier pour que les muscles et la production d’énergie fonctionnent bien. Sans glucides, vous perdez rapidement des performances. Ne vous inquiétez pas, vous les brûlerez plus vite que vous ne le pensiez! Si vous êtes en formation, il n’y a pratiquement aucun risque que vous «flotteriez». L’équilibre calorique total est bien plus important – s’il correspond, vos valeurs de graisse corporelle restent dans la plage acceptable.

Astuce: si vous avez besoin de glucides comme source d’énergie après ou entre l’entraînement, les gâteaux énergétiques (délicieuses barres de céréales) peuvent être d’une grande aide!

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Conseil bonus: boire est la clé du succès

Boissons isotoniques après 90 minutes d’exercice, avant que l’eau normale ne suffise!

L’eau est un partenaire de réaction pour de nombreux processus métaboliques, solvants et milieux de transport, conducteurs de chaleur et donc une protection importante contre la surchauffe. Votre besoin en eau supplémentaire pour un itinéraire de 12 km (poids corporel = 65 kg) est d’environ 1,4 litre en raison de la perte d’eau lors de la transpiration.

Si vous buvez trop peu, une faiblesse, des crampes musculaires, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux (digestion) et des problèmes de concentration s’ensuivent.

Vous devez donc noter ce qui suit:

  • Commencez par boire actif 2 à 3 heures avant le début de l’entraînement
  • Boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la compétition / l’entraînement
  • Commencez avec un liquide isotonique après 90 minutes d’exercice
  • Mangez immédiatement après la fin de la journée pour augmenter la régénération
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Conseils pour l’entraînement en plein air et le sport en hiver

Le sport en hiver est un défi: températures froides, vent glacial, transpiration une fois, puis gel à nouveau le moment suivant. Trouver la bonne quantité et le bon type de vêtements n’est pas si simple. Il est important de trouver l’équilibre parfait entre une chaleur suffisante et une liberté de mouvement.

Je m’entraîne en plein air depuis de nombreuses années, alternant entraînement extérieur et entraînement en salle. En hiver, surtout lors des belles journées ensoleillées, je suis chassé, mais on ne peut pas toujours choisir ça. C’est pourquoi j’ai beaucoup essayé et je sais comment m’habiller et me préparer au sport en hiver pour ne pas avoir froid et pouvoir s’entraîner efficacement!

Voici mes trucs et astuces pour le sport et l’entraînement en hiver….

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Conseils pour l’entraînement en plein air en hiver

Pour un bon entraînement en force en hiver, vous avez besoin de motivation et du bon équipement. Sans cela, ce n’est que de la torture et pas de plaisir. Et l’exercice et le sport doivent être amusants, c’est un style de vie, pas un devoir. Il existe déjà de nombreux articles sur la motivation à faire de l’exercice et vous y trouverez des informations utiles et des conseils pour vous motiver.

Ensuite, il y a des conseils sur l’équipement, les vêtements appropriés et ce que vous devriez considérer pendant l’entraînement en plein air en hiver:

Quelle est la meilleure façon de vous habiller?

Mon professeur a toujours dit: « comme un oignon! », c’est-à-dire de nombreuses couches qui peuvent être enlevées individuellement quand il fait chaud.

  • Directement sur le corps: Vêtements fonctionnels thermiques serrés et chauds Vêtements fonctionnels thermiques (haut du corps et bas du corps) Ils doivent être très serrés pour que l’humidité puisse être transportée vers l’extérieur Assurez-vous également que le haut aille complètement vers le bas afin qu’il ne glisse pas pendant le mouvement et ne crée pas un pont froid.
  • 2. 3ème et 3ème couche: sélectionnez en fonction du froid. J’aime utiliser le bas des jambes et les bras pour me rafraîchir, c’est-à-dire que j’aime mettre un gilet sans manches au 2e quart de travail. Un gilet en polaire à manches longues sur le dessus comme troisième couche pour la chaleur. Je les enlève généralement avant de faire de l’exercice et je les remets après pour ne pas avoir froid.
  • Bas du corps : en fonction du froid: soit un pantalon de sport court pour que les cuisses ne gèlent pas, soit un pantalon d’entraînement long (softshell).
  • Tête et cou : pendant le sport, il chauffe rapidement et une cagoule est souvent trop. Il y a quelques années, je me suis procuré deux serviettes multifonctionnelles de Buff. (Le normal / pas le doublé). Vous pouvez les utiliser pour votre cou et votre tête, vous protéger du froid et du vent, mais pas trop pour que vous transpiriez inconfortablement. Si vous n’en avez pas besoin, vous pouvez simplement l’attacher autour de votre poignet.
  • Mains : si vous faites des exercices au sol ou sur du matériel, je vous recommande fortement des gants. Il fera chaud mais les appareils gèlent et vos mains gèlent rapidement. Les gants d’entraînement normaux sont corrects, les gants de ski de randonnée sont meilleurs – ils protègent mieux le vent, sont légèrement rembourrés et donc mieux adaptés à l’entraînement en extérieur en hiver.

Période (15-45min) après la formation:

Conseils pour le sport en hiver

Ski de randonnée, raquette, ski ou simplement marcher dans la neige. L’hiver offre de nombreuses bonnes raisons d’être à l’extérieur. Mais malheureusement, le temps est principalement associé à des températures glaciales et à des vents glacés. Les conditions extérieures dans les grands espaces sont différentes de celles de la ville. C’est pourquoi le sport est un peu plus intense en hiver dans la nature et en montagne.

Voici quelques conseils pour garder votre corps au chaud:

  • Crème grasse sur les parties non couvertes du corps – graisse de traite, vaseline, lanoline, peau de Kaufmann et crème pour enfants – l’essentiel, ce sont des crèmes sans eau!
  • Pas de chaussures serrées – un peu d’espace entre les deux aide à l’isolation thermique
  • Les vêtements intérieurs doivent être serrés et chauds et transporter l’humidité vers l’extérieur
  • Les vêtements extérieurs doivent avoir une fonction coupe-vent
  • Les pantalons et les vestes avec des fentes d’aération variables sont également géniaux. Ces fentes peuvent être ouvertes et fermées avec un zip sur les aisselles et les cuisses, ce qui est particulièrement agréable en montée et en descente.

Conseils généraux

Ici, j’ai rassemblé tous ces conseils pour le sport en hiver qui ne rentrent pas dans les autres catégories. Ce sont des indications basées sur des années d’expérience, car je n’ai pas toujours tout gardé et j’ai dû en payer le prix.

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  • Faites attention aux soins de la peau: Les mains se fissurent et se cassent rapidement et se déchirent avec le temps. Ici, j’aime utiliser la pommade calendulin au souci (produits naturels Arlberger). Il sent bon, est rapidement absorbé, fournit suffisamment d’hydratation et favorise la guérison des petites fissures de la peau. Les crèmes pour la peau normale ne sont généralement pas assez grasses.
  • Emportez toujours du thé chaud avec vous et n’oubliez pas de le boire: dans l’air froid, vous oubliez rapidement de boire régulièrement, le thé chaud réchauffe à nouveau la bouche.
  • Emportez des vêtements supplémentaires avec vous pour vous changer: si vous transpirez, vous vous rafraîchissez plus rapidement, tombez malade ou n’avez pas vraiment chaud du tout. Par conséquent: portez plus de vêtements ou changez de vêtements dans la cabane ou après le sport.
  • L’alcool vous refroidit et conduit à une auto-évaluation excessive: Il y a une boisson ou du vin chaud à l’intérieur, mais plus provoque l’ouverture de vos vaisseaux sanguins et vous dégage plus de chaleur qu’auparavant. Cela vous fait vous réchauffer, mais c’est en fait une fonction de refroidissement. C’est toujours dangereux sur la montagne et les situations critiques surviennent rapidement et soudainement. Mieux vaut profiter de l’alcool à la maison lorsque vous n’avez plus besoin de sortir et que vos genoux peuvent facilement s’affaiblir.
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La vérité sans faille sur la perte de poids

Perdez du poids, paraissez bien nu, un ventre plat, moins de bras ondulés, perdez du poids, débarrassez-vous de l’or de la hanche ou des anneaux de natation. Obtenez un joli ventre ou six pack à la place. Un chiffre attrayant est l’objectif de nombreux jeunes femmes et hommes. Les modèles Instagram et Facebook sont les nouveaux modèles. « Strong is the new sexy » et c’est super.

Le chemin est pavé de demi-vérités, de publicité erronée, de science-fiction ou simplement d’ignorance. C’est pourquoi aujourd’hui, il y a la vérité sans faille sur la perte de poids!

C’est pourquoi il y a clarté et clarification sur les points suivants:

  • La manière d’atteindre votre objectif est-elle la bonne?
  • Courbes ou arêtes – que préfèrent les hommes et les femmes?
  • Quel régime est le meilleur?
  • La vérité sur les suppléments, la désintoxication et les smoothies

Clause de non-responsabilité: la plupart des choses mentionnées ici ne correspondent pas à la vision du monde habituelle que la publicité et l’industrie du fitness aiment diffuser! Je veux me débarrasser de toutes les « conneries » qui circulent dans la publicité d’aujourd’hui et dans l’esprit des athlètes.

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Voulez-vous perdre du poids? Votre objectif et votre chemin sont-ils corrects?

Le mannequin de fitness Ewald Rupp lors de la séance photo de musculation par Sportnahrung.at

Une chose que vous devez savoir: votre corps est le reflet de votre vie!

Si vous ne dormez pas beaucoup, cela se remarque physiquement à travers un teint changé et des cernes. Il en va de même avec trop d’alcool, de cigarettes, mais aussi des régimes végétaliens ou riches en viande. Je ne veux pas (encore) donner une note bonne ou mauvaise, mais expliquez clairement: vous êtes ce que vous mangez ET faites!

Dans l’industrie du fitness, où il s’agit en fait toujours de perdre du poids, cela est souvent présenté différemment, mais plus à ce sujet ci-dessous. Le fait est que personne ne veut trop de bacon sur ses côtes.

Peu importe que le client soit une femme ou un homme. Oui, les hommes veulent aussi des muscles, mais à quoi servent-ils si vous ne pouvez pas les voir?

Les objectifs sont souvent fixés par des idées, des souhaits et des rêves: «Je veux ressembler à Brad Pitt dans Fight-Club. Ou comme Jason Bourne. « Les filles aiment avoir des modèles de fitness tels que Michelle Lewin ou Sophia Thiel comme modèles.

Aussi formidables que soient ces personnes, vous devez considérer une chose: c’est leur travail à regarder!

Toute votre vie tourne autour de votre apparence et tous les passe-temps, activités de loisirs, nutrition et souvent les relations y sont soumis. Ils sont également heureux de vous aider un peu. Je ne veux pas faire ça mal maintenant, juste de gros seins et 10% de graisse corporelle ne fonctionnent tout simplement pas.

Dans la vie de tous les jours, avec nous, les gens ordinaires, cependant, je remarque souvent que le chemin vers l’objectif n’est pas correct ou que l’objectif lui-même est irréaliste.

  • Voulez-vous ressembler à des modèles? Un régime accéléré de 3 semaines n’annulera pas 5 ans d’orgies de restauration rapide!
  • Vous voulez perdre 5 kilos de graisse corporelle? Alors vos smoothies verts ne vous aideront pas!
  • Vous voulez avoir de belles proportions comme Wolvorine? Ensuite, 2 x 15 minutes de formation EMS par semaine ne suffiront pas!

J’ai lu, recherché et essayé beaucoup moi-même. En ce qui concerne l’apparence et le corps, laissez-moi vous dire une chose: il n’y a pas d’abréviations!

  1. La perte de poids se fait toujours en réduisant les calories: vous devez en consommer plus que vous n’en consommez!
  2. Faites de la musculation et mangez vos protéines, sinon vous aurez l’air d’un sac mouillé car tous les muscles vont disparaître! (S’applique également aux femmes!)

Sinon, il n’y aura rien avec le crack, le pack de six ou la belle figurine!

Cela signifie: pensez à vos objectifs et à leur réalisme. Réaliste signifie: êtes-vous prêt à emprunter le chemin nécessaire, avec toutes les conséquences et effets sur votre style de vie?

Si votre réponse est oui, vous êtes sur la bonne voie. Si c’est «non», alors ajustez les objectifs (soyez honnête avec vous-même), ou corrigez la façon dont vous atteignez toujours votre objectif!

Courbes ou arêtes – que préfèrent les hommes et les femmes?

Un autre point est l’image décalée de la façon dont on est perçu par le sexe opposé ou de la façon dont on croit que l’on doit être.

Une étude intéressante a également comparé les images de femmes dans les magazines féminins avec celles des magazines masculins. Dans les magazines féminins, les femmes étaient très minces, plutôt «plates» et «longues». Et dans les magazines pour hommes, ils étaient plutôt « luxuriants » avec des courbes et de la viande sur les os.

Sur certains côtés glissants, les femmes d’âge moyen plus fermes sont même très populaires. (Un ami m’a parlé d’un ami!)

C’est l’inverse: si vous ouvrez un magazine pour hommes, vous verrez des montagnes huileuses de muscles. Dans les magazines féminins, les hommes sont toujours musclés en même temps mais plus minces avec 90 kg ou moins.

Je pense que ce que je veux dire, c’est: soyez qui vous êtes et soutenez-le!

Certaines personnes sont douillettes et «être minces» ne leur convient pas parce que leur personnage a simplement besoin d’espace. Les énormes montagnes de muscles sont impressionnantes, mais constituent un obstacle dans la vie de tous les jours et ne sont pas vraiment recherchées par la plupart des femmes.

Soyons clairs: je ne suis pas contre des montagnes de muscles ou des femmes minces. Faites ce que vous voulez! Sachez simplement pourquoi vous faites cela. Ensuite, il y a une motivation complètement différente derrière cela et il vous sera plus facile d’atteindre vos objectifs.

Quel régime est le meilleur pour perdre du poids rapidement?

Boîtes à lunch pour emporter facilement des plats cuisinés maison

Et ainsi ils reviennent: tous les bons régimes et conseils pour perdre du poids le plus rapidement. Régime pauvre en glucides, riche en graisses, Atkins, Ornish, chocolat ou jeûne thérapeutique. Les superaliments sont un must , et sans smoothie est absolument impossible. De nouveaux compléments alimentaires de plus en plus chers arrivent sur le marché. Tout est organique, bien sûr.

Mieux encore, ils fonctionnent tous. Autrement dit, au moins pendant un certain temps. Il est intéressant de noter que nous aimons dépenser beaucoup d’argent pour des choses qui ne sont pas vraiment nécessaires.

En novembre 2016, cardiologues et nutritionnistes se sont réunis pour la réunion scientifique annuelle de l’American Heart Association. Christopher Gardner, professeur de recherche à l’Université de médecine de Stanford, était l’un des modérateurs. Il a parlé de l’efficacité des régimes.

Indépendamment du régime alimentaire, le plus important était qu’une sorte de restriction calorique se produise. Si le régime entraînait une restriction énergétique, les gens perdaient du poids. Cependant, son observation était accompagnée d’une mise en garde majeure: la restriction énergétique devait être accidentelle ou inconsciente. Si la personne observée découvrait cela ou si on lui disait formellement de manger moins de calories ou de suivre un plan de restriction calorique soigneusement défini, alors le régime ne fonctionnait pas.

En d’autres termes: les personnes qui veulent perdre du poids doivent apparemment être traitées comme des enfants de cinq ans.

3 éléments que tous les régimes réussis ont en commun

Variation et sélection de légumes frais – si la nourriture est colorée, alors faites-le beaucoup plus amusant.

Christopher Gardner a noté que tous les régimes qui fonctionnaient, c’est-à-dire ceux qui conduisaient à une restriction calorique accidentelle / inconsciente avaient trois choses en commun. Peu importe la philosophie de régime que vous suivez pour perdre de la graisse corporelle – l’essentiel est que vous ayez inclus les 3 éléments suivants:

  1. Les régimes qui réussissent contiennent beaucoup de légumes
    Les légumes frais ne le sont pas important uniquement en raison des nutriments et des vitamines. Ils servent un objectif important dans les régimes amaigrissants – ils remplissent votre estomac d’aliments hypocaloriques afin que vous ayez moins faim. Mangez autant de légumes que vous le souhaitez et offrez-vous un morceau de viande comme « dessert ». Éloignez-vous des légumes préparés avec des additifs. Les légumes frais de saison sont les meilleurs!
    Astuce: Coupez grossièrement les légumes frais puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile et assaisonnez-les délicieusement (herbes de Provence, curry, piment + sel Etc). En option, vous pouvez également cuire des légumes à la vapeur – fonctionne presque seul et ne prend que 10 minutes!
  2. Les régimes réussis se passent de sucre et de farine blanche
    Vous savez où se trouvent le sucre ou la farine blanche. Les deux ont un effet similaire dans le corps: ils augmentent considérablement la glycémie et donc aussi le taux d’insuline. Vient ensuite la crise car les calories agissent comme un éclair dans la casserole. Ils ne vous font aucun bien pour votre équilibre énergétique, mais ils affectent votre équilibre calorique. Le fait d’éviter à la fois le sucre et les céréales entraîne une restriction calorique inconsciente.
    Conseil : Évitez tout ce qui est annoncé!
  3. Les régimes réussis évitent d’avoir faim
    Les régimes qui entraînent une réduction des calories entraîneront une perte de graisse. Le gros problème est: la sensation de faim qui va avec. Être rassasié fait du bien. Pas faim. C’est la raison principale pour laquelle les gens arrêtent de suivre un régime. La faim qui ronge abaisse le seuil d’inhibition et on revient aux habitudes alimentaires d’origine. Vous étiez toujours bien là-bas!

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Comment restez-vous rassasié pendant un régime?

Si vous voulez perdre du poids, mais que vous ne pouvez pas vous débarrasser de la sensation de faim, alors vous devriez manger quelque chose pour persévérer. Le truc est de « rester plein ». Si vous avez trop faim, prenez une cuillerée de l’une de ces trois choses entre les repas:

  • Coques de psyllium: mélanger 1 cuillère à café avec de l’eau
  • Huile de lin: 1 à 2 cuillères à soupe
  • Mélange de noix: petite poignée de

Les cosses de psyllium sont des fibres solubles d’une espèce de plantain. Mélangez une cuillère à café avec de l’eau et buvez. Les enveloppes de psyllium sont faibles en calories et une digestion lente.

Vous pouvez également choisir de consommer de l’huile de lin. Cela vous aide également à obtenir des acides gras précieux.

Un mélange de noix est la troisième alternative. Mangez une petite poignée de vos noix préférées. Ils sont également plus divertissants que les deux autres méthodes. L’huile de lin et les noix sont très bonnes car les gens ne consomment généralement pas assez d’acides gras oméga-3. Cela vous donnera une meilleure compréhension du rapport oméga 3 / oméga 6. Cela a un effet extrêmement positif sur le métabolisme des protéines et donc sur la régénération des cellules musculaires.

Mais sachez que l’huile de lin et les noix contiennent beaucoup de calories en raison de leur teneur en matières grasses. Une certaine retenue est donc bien entendu de mise!

La vérité sur les suppléments, la désintoxication et les smoothies: en avez-vous besoin?

Fournissez des alternatives nationales aux superaliments exotiques et mieux avec tout ce dont nous avons besoin!

En bref: oui et non!

Les suppléments et compléments alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids. En principe, vous pouvez vous en passer, surtout si vous recherchez un mode de vie sain. Les compléments alimentaires sont fortement transformés et, dans leur forme pure, souvent peu utiles pour le corps. Au lieu de boissons protéinées, le babeurre fonctionne mieux. Il vous fournit également du sodium, des glucides et des bactéries intestinales.

Les poudres détox et les smoothies, par contre, sont un non-sens pour perdre du poids! Certains sont savoureux, la plupart ne le sont pas. C’est une bonne affaire pour faire des affaires, donc il y a beaucoup de publicité. Voici quelques faits sur la désintoxication et les smoothies

  • La désintoxication est souvent appelée tout ce qui nettoie le corps des toxines. Mmmh, n’avons-nous pas un organe appelé le foie pour ça?
  • Afin de nettoyer le corps des toxines, une sorte de métabolisme ou de fonction de filtrage DOIT exister. Les poudres détox ou les smoothies sont absorbés par l’estomac, les nutriments passent dans le sang ou les résidus sont excrétés. Cela dit, le seul métabolisme qui se produit est la nourriture – le corps. Il n’y a pas de filtrage, ni les polluants ni les toxines se lient aux miettes de smoothie.
  • Si vous aimez boire ça, s’il vous plaît! Parfois, il est également nécessaire de se mentir un peu pour atteindre les objectifs (je ne veux pas dire de négatif maintenant – voir ci-dessus, paragraphe sur la perte de poids)
  • Les smoothies sont acceptables de temps en temps, mais les nutritionnistes déconseillent de les consommer régulièrement. Pourquoi? Les fruits et légumes ont une structure cellulaire complexe (= fibre). Ceux-ci sont plutôt difficiles à digérer et cela signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Le processus de mélange détruit la structure cellulaire et ce n’est pas sans rappeler la pré-digestion. Les smoothies sont des calories vides si vous voulez perdre du poids!
  • De plus, vous ne mangeriez jamais autant de fruits ou de légumes sous leur forme normale. Les fruits contiennent beaucoup de sucre et la forme du fruit nous empêche d’en manger trop, ce qui peut être considéré comme positif, sinon il peut y avoir une offre excédentaire. Alors économisez des calories, mangez votre pomme et profitez-en, gardez simplement vos mains sur les smoothies.
  • Les smoothies sont généralement aigres. Les smoothies hipsters ont rapidement un estomac acide. Mais pas de problème qu’une cure alcaline ne fonctionne pas … * secouez la tête *
  • Mais si vous êtes un athlète professionnel et que vous consommez 500 kcal juste en vous habillant le matin parce que le taux métabolique basal est si élevé, alors les smoothies en combinaison avec des flocons d’avoine, des fruits, de l’huile de lin et des protéines sont un très bon complément pour vous fournir de l’énergie rapidement.

Conseils bonus pour perdre du poids

Aucune chance pour le bâtard

  • Soyez honnête avec vous-même: les objectifs changent, mais soyez conscient des choses, alors vous ne regretterez rien!
  • Il n’y a pas de sac vide! En d’autres termes: trop peu de graisse corporelle nuit à l’équilibre hormonal des femmes et des hommes.
  • Péchez consciemment et profitez-en … vous le faites quand même!
  • Votre corps est le reflet de votre style de vie. Si vous voulez avoir l’air différent, vous devez vivre différemment.

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Conclusion: que devez-vous emporter avec vous dans cet article?

  1. Faites attention à la réduction des calories (consciemment ou inconsciemment)
  2. N’oubliez pas la musculation pour augmenter votre taux métabolique de base et avoir une meilleure apparence
  3. Mangez suffisamment de protéines pour le maintien musculaire et de légumes pour les nutriments.
  4. Restez fatigué des astuces ci-dessus.
  5. Les glucides sont tout aussi importants que les lipides, mais faites attention au point 1!
  6. Ne vous laissez pas berner par la publicité: perdre du poids et «bien paraître» n’est pas cher et n’est en aucun cas compliqué.
  7. Vous êtes ce que vous mangez et faites – vérifiez votre style de vie avant de faire autre chose!
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Débarrassez-vous du ventre de richesse – La solution pour les hommes d’âge moyen

Dans la lutte des hommes contre le ventre de la richesse – quel est le meilleur: entraînement d’endurance ou musculation?

Les hommes d’âge moyen ont tendance à ramasser du bacon autour de leurs hanches. Cela arrive même à ceux qui courent régulièrement et ont à voir avec des symptômes liés à l’âge – c’est un mélange fatal entre une mauvaise nutrition, un changement de métabolisme et une perte musculaire, qui commence vers la trentaine.

Le résultat? Beaux bassins ronds, également ventre aisé, muscles d’oie, cerceaux de natation ou affectueusement appelés «ventre d’ours» par les femmes.

Par ailleurs, cela s’appelle scientifiquement: «  Augmentation du tour de taille liée à l’âge ».

Souhaitez-vous changer quelque chose, entraîner votre ventre de prospérité et vous demander ce qui est mieux? Alors, un entraînement en force avec des poids supplémentaires ou un entraînement d’endurance? J’ai trouvé une étude qui répond exactement à cela – voyons donc ce que la science en dit …

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Est-ce ainsi que nous, les hommes, devons finir?

Les décisions de style de vie mènent à un gros ventre et à une mauvaise santé

J’ai 33 ans et j’entre lentement dans cette situation de vie. Bien sûr, je me demande si de puissants anneaux de natation autour des hanches sont inévitables ou si quelque chose peut être fait à ce sujet.

Apparemment, il existe un moyen de se débarrasser du ventre de la prospérité ou comment il ne se produit pas en premier lieu. C’est ce que montre l’étude suivante:

Des chercheurs de la  » Harvard School of Public Health » ont observé 51 000 professionnels de la santé de sexe masculin pendant 12 ans – des dentistes aux spécialistes des soins des pieds. L’étude était très complète, mais un élément clé était l’impact de la musculation et du cardio (défini comme activité aérobie modérée à forte) par rapport au tour de hanche.

L’équipe de recherche ne s’est pas appuyée uniquement sur l’IMC, car cela n’a pas de sens pour les athlètes lourds ou donne une mauvaise image. Le poids corporel n’est pas non plus autorisé car la perte de masse musculaire n’est pas prise en compte ici. Si vous perdez beaucoup de poids mais que la majeure partie est musculaire, vous paraîtrez pire qu’avant.

Par conséquent, ils se sont principalement concentrés sur les mesures de la taille , qui sont difficiles à mal interpréter.

Ils ont découvert une relation dose-réponse inverse significative entre l’entraînement en force et le changement de tour de taille.

Très bien, non?!

En allemand, cela signifie que l’homme qui soulevait des poids lourds n’avait pas un gros ventre. Les hommes qui ont suivi un entraînement d’endurance ont fait mieux que les patates du canapé (le groupe témoin), mais pas aussi bien que les haltérophiles.

Alors que les coureurs ont pris moins de poids que les haltérophiles au cours des 12 ans, les chercheurs ont correctement noté que les haltérophiles étaient principalement musculaires. Après toutes ces années, les haltérophiles avaient plus de poids corporel absolu, paraissaient mieux nus que les coureurs d’endurance en raison de leurs muscles et de moins de graisse corporelle.

Si la question est « l’un ou l’autre – ou » pour vous débarrasser de votre ventre, vous feriez mieux de faire de la musculation.

Les chercheurs concluent cependant en disant que l’entraînement en force / musculation ET en endurance serait le meilleur. Et je ne peux que confirmer pleinement que – la combinaison des deux est certainement le meilleur choix compte tenu des avantages pour la santé de la discipline respective.

Qu’est-ce que cela signifie pour nous les hommes?

En bref: si vous voulez vous débarrasser du ventre de l’homme, alors l’haltérophilie est mieux que l’entraînement d’endurance!

Ce fait surprend encore beaucoup de gens, en particulier les hommes qui croient que beaucoup d’entraînement en endurance est le moyen de réussir. La raison est cachée dans l’effet de post-combustion, également connu sous le nom d’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Ce phénomène se produit jusqu’à 48 heures après l’entraînement en force lorsque le corps est occupé à développer ses muscles.

Selon les scientifiques, il y a une autre explication possible: la musculation est plus efficace car elle conduit à un L’utilisation de substrats à partir de glucides (principalement pendant l’entraînement anaérobie comme l’entraînement en force) conduit à l’oxydation des lipides (se produisant principalement pendant l’entraînement cardio). La raison en est une adaptation d’entraînement qui conduit à une densité plus élevée de mitochondries.

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Conclusion: le moyen le plus rapide de combattre le ventre de l’homme est de faire de la musculation

Entraînement en extérieur: l’entraînement en force fonctionne de la même manière en extérieur!

Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez vous débarrasser de votre estomac, il vaut mieux aller à la salle de sport et soulever le fer que de vous asseoir sur la draisienne pour toujours!

L’entraînement d’endurance peut ralentir la croissance de votre estomac, mais vous ne l’empêcherez pas et ne vous en débarrasserez pas. À moins que vous ne commenciez soudainement à courir un marathon, c’est possible avec beaucoup de discipline, mais vous perdez aussi beaucoup de masse musculaire. Mais vous en aurez toujours besoin à mesure que vous vieillirez pour vivre en bonne santé et pouvoir faire ce que vous voulez.

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Que vaut la diversité alimentaire pour vous?

Le goût et le plaisir … c’est la vie! Les supermarchés d’aujourd’hui offrent une grande variété de produits et je suis régulièrement débordé lorsqu’il s’agit de choisir «le bon». Cependant, la variété n’est qu’apparente et le goût est souvent perdu – que vaut la variété des aliments?

Saviez-vous que l’emplacement du rayon légumes a un impact sur vos achats ultérieurs? Au début, il y a le sain – vous faites quelque chose de bien pour vous et votre corps en achetant des fruits et légumes frais. Vous vous sentirez satisfait et la probabilité est plus grande que vous vous offriez ensuite quelque chose «pour vous-même» – en particulier les choses qui sont malsaines.

Une nourriture de haute qualité, où les matières premières et la préparation s’intègrent, non seulement un goût incroyablement délicieux, vous fournit les micro et macronutriments nécessaires et ne vous rend pas paresseux, mais frais et heureux.

La bonne cuisine associée à de la bonne compagnie (et du vin) garantit les meilleurs moments de la vie – sans plaisir, sans vie!

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Contre l’uniformité des aliments

Variété lorsque vous mangez – les tomates ou les tomates sont disponibles dans de nombreuses couleurs, formes et tailles différentes Goûts

Il y a de plus en plus de gens qui ne peuvent rien faire avec des aliments frais. Ils ne savent pas comment c’est préparé et encore moins sur le goût et l’aspect: une tomate doit être rouge, une banane jaune, etc … vous êtes satisfait des fruits et légumes aux couleurs vives qui n’ont aucun goût.

Il ne reste plus que quelques types … et encore moins de produits saisonniers. Si vous allez dans les supermarchés locaux, vous devez rechercher des légumes et des fruits d’Autriche! Souvent, il n’y a presque rien de local et quand c’est le cas, ce sont juste les suspects habituels!

50 000 Les espèces végétales sont considérées comme comestibles dans le monde, mais seules 30 d’entre elles assurent la sécurité alimentaire mondiale, notamment le maïs, le blé, le riz et les pommes de terre. Habituellement, pas plus de 6 des 20 000 variétés de pommes sont proposées, la situation est similaire pour le maïs: sur 30 000 variétés de maïs, seule une poignée est cultivée. La situation est particulièrement mauvaise pour les bananes: la grande majorité de la récolte mondiale dépend d’une seule variété, et qui est menacée par les ravageurs et les maladies.

Pas de plaisir sans variété en mangeant

Il n’y a qu’une seule raison à cette sélection limitée: l’économie! Les variétés industrialisées ont une longue durée de conservation, obtiennent de bons rendements et sont bien accueillies en raison de leur uniformité. Les coûts de production sont minimisés et le client peut faire ses achats à bas prix dans le supermarché.

Ce qui tombe sur le bord de la route, c’est le plaisir!

Les fruits et légumes sont récoltés non mûrs, livrés via les chaînes du froid à travers l’Europe et même après des semaines, ils ont toujours l’air frais et gais … mais le goût ne pourrait jamais se développer et tout a un goût fade et ennuyeux.

Mais il y a une autre façon: j’ai mangé des mandarines fraîches au Mexique … Je ne savais pas qu’elles étaient si aromatiques et si variées en goût. Je ne mange pas souvent de fruits, mais j’y mange tout le temps.

J’ai récemment traversé le potager de ma belle-famille – les tomates ne dégageaient qu’une odeur incroyablement fruitée lorsque je passais, et la salade était instantanément douce et fruitée et ne me permettait plus jamais d’acheter des tomates en hiver.

Les mangues directement de l’arbre sont plus sucrées que Spezi, vous vous léchez tous les doigts après … qui a besoin de desserts?

Mais les fruits et légumes locaux sont également coriaces: les citrouilles, les carottes et les pommes sont extrêmement savoureuses à la bonne saison et d’excellents bouillons de légumes. Les prunes sont bouillies ou transformées en boulettes de prunes et congelées.

Les anciennes variétés contiennent de nouvelles saveurs et permettent des plats d’une qualité complètement différente.

Même la viande et la volaille ont un goût complètement différent, la viande reste ferme et ne perd pas la moitié de son poids. Manger devient un plaisir et ne se fane pas en un pur autonomie. Acheter des produits locaux de saison est payant!

Les effets sont fatals

Poulets en liberté – une telle image est souvent transmise par la publicité

Une majorité de la diversité génétique des animaux reproducteurs a déjà été perdue en raison de la concentration dans les fermes d’élevage. Un seul coq a jusqu’à 28 millions de descendants aujourd’hui! Seules 4 entreprises élèvent du tout de la volaille industrielle, et cela ne s’étend que sur deux douzaines de lignées. Les bovins et les porcs ont des millions d’animaux, une « population effective », comme l’appellent les généticiens, d’une centaine d’animaux.

Il y avait autrefois une économie circulaire et elle est aujourd’hui devenue une chaîne de valeur industrielle avec toutes les conséquences négatives connues pour le sol, l’eau, le bien-être animal et le climat.

La publicité nous porte à croire que les produits proviennent d’agriculteurs heureux et satisfaits, que les animaux passent leur vie dans les alpages avant d’être caressés à mort et que nous n’obtenons que le « meilleur des meilleurs » … malheureusement toutes des conneries!

Et maintenant?

Prenez plus de temps pour la nourriture et les achats

Mais la réalité est généralement différente – sinon la viande dans ces quantités serait impossible !

Une chose doit être claire: l’augmentation de la population ne changera pas grand-chose avec l’industrialisation croissante de la production alimentaire! Il est même nécessaire de produire des matières premières à grande échelle.

Mais nous pouvons déterminer ce qui est proposé grâce à notre consommation ciblée. Il est important de gérer le plaisir, le goût et la préparation des aliments.

Des amis à moi n’achètent rien sans date d’expiration car ils ne savent pas comment le gérer. Il faut de la volonté et du courage pour changer. Ils sont toujours très enthousiastes lorsque je cuisine pour eux, mais ce n’est pas non plus une solution permanente!

Il faut une volonté de vraiment traiter la culture de la nourriture et la qualité des produits, loin des livres de cuisine superficiels et des tendances. Ce n’est pas une solution de ne manger que bio ou végétalien, car les anciens substituts ont souvent une liste d’ingrédients plus longue que les plats de viande et la question se pose de savoir si c’est toujours aussi sain.

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Le bio n’est pas toujours aussi bio que vous le souhaiteriez, alors que pouvez-vous faire?

  • Traitez plus avec la nourriture!
  • Concentrez-vous sur les fruits frais, les légumes frais et la viande fraîche et comptez sur les produits de saison locaux … il y a une probabilité plus élevée que le fruit ait été récolté mûr.
  • Utilisez vos sens: sentez, ressentez et voyez si les produits sont « beaux »
  • Recherchez la variété des aliments sur les marchés, mais demandez d’où viennent les produits
  • La qualité a son prix: achetez plus cher et moins
  • Prenez votre temps pour cuisiner et faites-le avec plaisir – vous pouvez goûter à « cuisiner avec amour »!
  • Remettez en question vos préférences et essayez quelque chose de nouveau … vous serez étonné!
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Les 9 plus grands mythes sur la perte de poids et la perte de graisse

Il existe de nombreux conseils sur Internet concernant la perte de poids, la perte de graisse optimale ou la perte de poids. Malheureusement, la plupart des conseils, astuces, informations sur les compléments alimentaires ou les régimes ne sont pas prouvés, incorrects ou inefficaces.

Dans cet article d’aujourd’hui, je souhaite partager avec vous les 9 plus grands mythes sur la perte de poids et la perte de graisse. En même temps, je vais vous dire pourquoi ce conseil est un mythe et ne fonctionne pas si vous voulez perdre du poids.

Le rapport est honnête, non acheté, scientifiquement fondé et vous verse du vin pur.
Bonne lecture!

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1. Toutes les « calories » sont identiques

Une cuisine fraîche est un must pour perdre du poids.

Les calories sont une mesure de l’énergie. Toutes les « calories » ont le même contenu énergétique.

Cependant, cela ne signifie PAS que toutes les sources de calories ont le même effet sur votre poids.

Différents aliments passent par différents processus métaboliques et peuvent avoir des effets très différents sur la faim et les hormones qui régulent le poids corporel.

Par exemple, une calorie protéique n’est pas la même chose qu’une calorie lipidique ou une calorie glucidique.

Le remplacement des glucides et des lipides par des protéines peut améliorer le métabolisme, réduire l’appétit et les fringales, et en même temps optimiser la fonction de certaines hormones de régulation du poids (1).

Astuce: Les calories provenant d’aliments entiers (comme les fruits) sont aussi généralement beaucoup plus nourrissantes que les calories provenant d’aliments raffinés (comme les sucreries).

 

2. Perdre du poids est un processus linéaire

Perdre du poids n’est généralement pas un processus linéaire comme certains le pensent. Certains jours et certaines semaines, vous pouvez perdre du poids tandis que d’autres prennent du poids.

Il n’y a rien à craindre. Il est normal que votre poids corporel fluctue de quelques kilos de haut en bas.

Par exemple, vous pouvez avoir plus de nourriture dans votre tube digestif ou votre corps peut contenir plus d’eau que d’habitude. Ceci est encore plus prononcé chez les femmes car la quantité d’eau peut fluctuer un peu pendant le cycle menstruel.

Tant que la tendance générale est à la baisse, quelle que soit la fluctuation du poids, vous perdrez du poids rapidement à long terme et réussirez à perdre du poids.

Conseil: Perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse corporelle. Le poids absolu est « relativement non pertinent », le pourcentage de graisse corporelle fait la différence – voir ici: graisse corporelle vs. Réduisez le poids corporel

 

3. Les compléments alimentaires aident à perdre de la graisse

L’industrie des compléments alimentaires pour les produits de perte de poids est énorme. Il existe de nombreux compléments alimentaires différents et leurs fabricants promettent d’énormes effets, mais les études ne montrent jamais qu’ils sont particulièrement efficaces.

La principale raison pour laquelle ils travaillent pour certains est à cause de l’effet placebo. Les gens tombent sous le charme des messages publicitaires et veulent perdre du poids avec le médicament en leur faisant prendre conscience de ce qu’ils mangent.

Il existe donc quelques compléments alimentaires qui peuvent avoir un léger effet de perte de poids. Les meilleurs peuvent vous aider à perdre quelques kilos en plusieurs mois.

4. L’obésité est liée à la volonté, pas à la biologie

Perdre du poids n’a pas toujours à voir avec la volonté! Les hormones, le métabolisme et les maladies jouent également un rôle.

Il est complètement faux de dire que le gain / la perte de poids est une question de volonté ou de « choix » de faire ceci ou cela. L’obésité est un trouble très complexe avec des dizaines, voire des centaines de facteurs.

Il existe de nombreuses variables génétiques qui se sont avérées être liées à l’obésité et à diverses maladies (hypothyroïdie, SOPK, dépression) qui peuvent augmenter le risque de prise de poids (2).

Le corps possède également de nombreuses hormones et systèmes biologiques conçus pour réguler le poids corporel. Chez les personnes obèses, ceux-ci cessent souvent de fonctionner correctement, ce qui rend beaucoup plus difficile la perte de poids et le maintien du poids.

Par exemple, la résistance à l’hormone leptine est une cause majeure d’obésité (3). Le signal de la leptine est censé indiquer à votre cerveau qu’il a stocké suffisamment de graisse. Lorsque la leptine ne parvient pas à délivrer son signal, le cerveau pense que vous mourez de faim.

Essayer de rassembler sa «volonté» et de manger moins consciemment compte tenu du signal de faim causé par la leptine est extrêmement difficile, voire impossible, pour de nombreuses personnes. Il y a même des nourrissons qui deviennent obèses ces jours-ci. Comment cela peut-il être attribué à une responsabilité personnelle ou à un manque de volonté? Les facteurs biologiques jouent clairement un rôle ici.

Manger est motivé par le comportement et le comportement est contrôlé par la physiologie et la biochimie. C’est un fait indéniable. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez simplement abandonner et accepter votre destin génétique. La perte de poids est encore possible, juste beaucoup, beaucoup plus difficile pour certains.

Conseil: Si vous trouvez qu’il est très difficile de perdre du poids, n’hésitez pas et demandez à un spécialiste de la nutrition (et du sport) et faites vérifier vos valeurs sanguines.

5. «Mangez moins, faites plus d’exercice» est un bon conseil

La graisse corporelle est simplement de l’énergie stockée (calories). Pour perdre de la graisse, plus de calories doivent quitter les cellules adipeuses que pour entrer.

En d’autres termes, lorsque la consommation de calories dépasse l’apport calorique, une perte de graisse se produit. C’est un fait. Il semble donc logique que «manger moins, faire plus d’exercice» entraîne une perte de poids en travaillant des deux côtés de l’équation calorique.

Cependant, c’est vraiment un mauvais conseil pour ceux qui ont un problème de poids sérieux. La plupart de ceux qui suivent ces conseils finiront par reprendre du poids, pour des raisons physiologiques et biochimiques.

Un changement majeur et permanent de perspective et de comportement est nécessaire pour perdre de la graisse corporelle avec un régime et de l’exercice. Il ne suffit pas de dire aux gens de manger moins et de faire plus d’exercice.

C’est comme conseiller à une personne déprimée de se réjouir ou à un alcoolique de boire moins.

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6. La graisse fait grossir

La graisse corporelle est de la graisse stockée. Si vous mangez plus de graisse, vous devriez stocker plus de graisse. Celasemble logique.

Ce n’est cependant pas si simple. La graisse en soi n’a rien à voir avec la grosseur, sauf qu’elle se trouve souvent dans la malbouffe contenant des calories.

Comme pour tant de choses en nutrition, cela dépend entièrement du contexte. Une grande quantité de matières grasses avec un régime riche en glucides et en calories, riche en fast-foods, vous fera certainement grossir. Mais cela ne vient pas seulement de la graisse.

Conseil: Tant qu’il n’y a pas trop de calories, la graisse ne fait pas grossir. De plus, les régimes riches en graisses (mais pauvres en glucides) ont entraîné une perte de poids dans de nombreuses études (4).

 

7. Le petit-déjeuner est nécessaire pour perdre du poids

Des études montrent que ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à peser plus que ceux qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner. Cependant, cela est probablement dû au fait que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner sont généralement plus susceptibles d’avoir d’autres habitudes de vie saines.

Cela a été récemment testé dans une étude contrôlée à grande échelle. 309 hommes et femmes ont participé à l’étude, qui comparait les recommandations de prendre le petit-déjeuner ou de sauter le petit-déjeuner (5).

Après une période d’étude de 4 mois, aucun effet n’a été trouvé. Peu importait que les gens prennent le petit déjeuner ou sautent le petit déjeuner. Aucun n’a eu d’effet sur le poids. C’est aussi un mythe que le petit-déjeuner améliore votre métabolisme ou que manger plusieurs petits repas tout au long de la journée brûle plus de calories (6).

Conseil: Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Prenez le petit-déjeuner si vous le souhaitez, mais ne vous attendez pas à ce que cela affecte trop votre poids.

 

8. Les régimes apportent quelque chose

L’industrie de la perte de poids veut que vous croyiez que le «régime» fera une différence. Cependant, des études montrent que les régimes fonctionnent rarement à long terme. 85% des personnes reprennent du poids en un an (7).

De plus, des études montrent que ceux qui suivent un régime sont en fait les plus susceptibles de reprendre du poids à l’avenir.

En réalité, les régimes peuvent prédire de manière fiable le gain de poids futur.

Vous ne devriez probablement pas aborder la perte de poids avec une pensée diététique. Au lieu de cela, fixez-vous l’objectif de changer votre mode de vie et de devenir plus sain, plus heureux et plus en forme et d’avoir une alimentation plus saine.

Si vous pouvez faire plus d’exercice, manger plus sainement et mieux dormir, vous devriez perdre du poids naturellement sur le côté. Suivre un régime et avoir faim tout le temps ne fonctionnera probablement pas à long terme, cela vous rendra simplement malheureux.

Article connexe sur le sujet: Quel régime est le meilleur pour perdre du poids rapidement?

9. Les aliments «diététiques» peuvent vous aider à perdre du poids

Les superaliments contiennent souvent des toxines, y compris des produits biologiques! Les baies de Goji et les graines de chia ont un impact particulièrement négatif sur

De nombreux aliments sont souvent commercialisés comme sains, mais ne le sont pas. Il s’agit notamment des aliments faibles en gras , des aliments sans gras , des aliments transformés sans gluten , des soi-disant superaliments et des boissons contenant une forte proportion de sucres cachés tels que les jus de fruits, Salades de fruits, yaourts aux fruits, etc.

Cependant, ces aliments ne peuvent pas vraiment faire confiance. Les informations relatives à la santé sur les étiquettes des aliments doivent généralement vous tromper, pas vous informer .

Le comportement de certains fabricants n’est vraiment pas correct. Ils vous mentent pour vous inciter à acheter de la malbouffe d’engraissement extrêmement nocive pour vous et vos enfants.

Il est préférable de s’en tenir à la liste des aliments faibles en glucides les plus importants. Les aliments présentés sont faibles en glucides, très riches en protéines et vous apportent tous les nutriments importants. L’effet secondaire positif: ils vous aident même à perdre du poids.

Conseil: Si le message « sain » est indiqué dessus, ce n’est généralement pas « sain » à l’intérieur!

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Conclusion: les mythes sur la perte de poids et la perte de graisse en 10 points courts

Voilà donc les 9 mythes sur la perte de poids et la perte de graisse. J’espère avoir pu vous aider à ne pas tomber dans ces pièges de perte de poids et à vous accompagner dans votre alimentation.

Si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse corporelle de manière durable et rapide, pensez à:

  1. Les calories ne sont pas des calories: les graisses, les glucides et les protéines réagissent différemment avec votre corps.
  2. La perte de poids n’est pas un processus linéaire (surtout chez les femmes). Mesurer le poids tous les jours est donc peu utile. Le poids moyen par semaine, en revanche, est plus probable.
  3. Les compléments alimentaires sont des SUPPLÉMENTS. Ils ne remplacent pas une alimentation saine – la pierre angulaire d’un corps beau et mince.
  4. L’obésité n’est pas toujours liée à un manque de motivation. Demandez à un médecin et vérifiez vos valeurs sanguines.
  5. Manger moins, bouger plus est un objectif trop abstrait, car le style de vie est souvent fatal. Fixez-vous des objectifs plus précis.
  6. La graisse ne fait pas la graisse. En fait, à partir des bonnes sources, la graisse est très saine et vitale. La foule fabrique le poison.
  7. Prenez votre petit-déjeuner quand vous en avez envie. Le petit déjeuner n’est pas pertinent pour perdre du poids. Ici aussi: la foule fabrique le poison.
  8. Perdre du poids est simple et bon marché. Les régimes fonctionnent, mais vous n’en avez pas vraiment besoin.
  9. Éloignez-vous des aliments transformés: en particulier ceux «sans gras» (beaucoup de sucre), beaucoup de protéines (et des choses dont personne n’a besoin), le lait de soja ou tout ce qui est disponible. Ce sont des aliments hautement transformés qui ne sont ni sains ni naturels!
  10. Dernier point mais non le moindre: soyez honnête avec vous-même!