Entraînement, régénération et supercompensation – vous avez probablement déjà entendu les deux premiers termes, mais le dernier? Connaissez-vous la définition exacte de la supercompensation et pourquoi l’entraînement et la régénération doivent alterner régulièrement?
Et vous pouvez facilement vous tromper ici si vous ne connaissez pas exactement l’arrière-plan. Les résultats restent à l’écart et dans le pire des cas, vous perdez des muscles au lieu d’en avoir et ici nous sommes probablement d’accord: cela ne fonctionne pas!
Les principales questions aujourd’hui sont:
- Que signifient réellement entraînement, entraînement, régénération et supercompensation?
- Pourquoi vous améliorez-vous grâce à la formation ou qu’est-ce qui vous en empêche?
- Quelles erreurs d’entraînement doivent être évitées et pourquoi un entraînement trop fréquent peut entraîner une perte musculaire et une mauvaise endurance?
- Quelle est la relation optimale entre l’entraînement et la régénération?
C’est pourquoi aujourd’hui il y a une partie des connaissances de base et vous en apprendrez plus sur l’entraînement, la régénération et la supercompensation. Ce n’est que lorsque vous avez ces connaissances de base que vous pouvez vraiment comprendre comment vous «produisez» le succès de la formation – et de manière mesurable. C’est une condition préalable pour atteindre vos objectifs physiques.
Importance de l’entraînement: quelle est la différence entre l’entraînement et l’exercice?
L’exercice est bon – mais l’entraînement est encore mieux adapté pour atteindre vos objectifs!
Quand les gens «s’entraînent», ils veulent s’améliorer dans un domaine. Nous parlons donc de changement!
Le changement n’a lieu que lorsqu’une impulsion de changement est définie. Voilà pour la théorie des systèmes … mais qu’est-ce que tout cela signifie en allemand?
Au fait, votre corps est un maître du changement: il poursuit très durement le principe «use-it or loss-it». Cela signifie que tout ce que vous faites a un impact sur votre corps – si vous faites beaucoup de promenades, votre corps s’adapte. Si vous restez sur le canapé toute la journée, cette posture est également optimisée en ce qui concerne les besoins énergétiques et la tension des fibres musculaires.
Cela ne devient problématique que lorsque vous ajustez vos objectifs – par exemple, faire une bonne silhouette en bikini / maillot de bain, « se mettre en forme » ou « perdre du poids » sont souvent des objectifs qui nécessitent plus que de l’exercice – ces objectifs nécessitent une formation!
Cependant, votre corps peut très bien compenser les pics de charge. Vous haletez, vous crachez, vous jurez … mais après ça fonctionnera à nouveau. Le stimulus doit donc être si grand que le corps se sente «submergé» et se prépare ainsi à «la prochaine fois». Cette augmentation des performances a lieu APRÈS l’effort, dans la phase de régénération et fait la différence que vous atteigniez vos objectifs ou que vous en ayez besoin pour toujours …
Remarque: Le stimulus d’entraînement doit être suffisamment grand pour déclencher un ajustement (= augmentation de la performance telle que l’endurance ou plus de muscles). Ce stimulus survient exclusivement en dehors de la zone de confort, c’est-à-dire avec l’endurance: un parcours qui n’est plus amusant ou avec un entraînement en force: là où ça commence à faire mal!
Qu’est-ce qui fait le succès de votre formation?
L’entraînement est une alternance constante de stress et de soulagement. Vous avez besoin de phases d’effort et de phases de récupération. La phase d’effort doit aller si loin qu’un changement se produit. Cela a lieu dans la phase de récupération, où votre corps met plus de ressources à disposition, afin qu’il soit mieux préparé pour cette phase d’effort la prochaine fois.
Votre corps deviendra plus fort, plus rapide et plus durable après l’entraînement et la phase de récupération, et il fonctionnera mieux qu’avant l’entraînement.
Le principe de la supercompensation est né!
Le succès et l’efficacité de votre formation dépendent en grande partie des facteurs suivants:
- Intensité / Surcharge – le stimulus de stress doit être suffisamment élevé pour initier un changement!
- Spécificité – vous devez choisir le bon mouvement / sport / type d’entraînement qui correspond à vos objectifs!
- Progression – Vous ne pouvez continuer à vous développer que si la charge d’entraînement est augmentée régulièrement – sinon vous ne faites que bouger!
- Fréquence du stimulus d’entraînement – l’entraînement au bon moment décide d’une augmentation ou d’une diminution des performances
- Type et durée de la régénération – régénération active vs. régénération passive: un mouvement léger favorise le transport des nutriments
Ces facteurs devraient faire partie de tout plan d’entraînement et l’art consiste à créer l’équilibre optimal. Ceci est important car chacun de nous réagit différemment aux stimuli d’entraînement et à la récupération.
Et qu’est-ce que la super compensation?
Le principe de la supercompensation est simplement expliqué: si vous exposez votre corps à un stimulus d’entraînement, il essaie de compenser ce stress pour la prochaine fois. Autrement dit, il initie la croissance et, par conséquent, vous constatez une augmentation des performances. Vos performances sont meilleures par rapport à avant et vous pouvez maintenir ce niveau de performances pendant un certain temps.
Je le remarque toujours particulièrement bien lorsque mon corps est bien sous tension grâce à un entraînement régulier d’un exercice et que je peux me concentrer pleinement sur le poids et l’augmenter constamment. Vous pouvez parfaitement utiliser le niveau de performance le plus élevé pour la prochaine séance d’entraînement – à condition d’utiliser cette fenêtre et de ne pas laisser passer trop de temps.
Si la phase de régénération après l’entraînement est trop importante, l’effet d’entraînement est à nouveau perdu – après tout, votre corps s’optimise constamment et se détache de tout ce qui coûte trop d’énergie. Si, en revanche, vous vous entraînez trop ou trop souvent, votre corps n’a pas assez de temps pour atteindre une augmentation des performances car la régénération est trop courte. (Mot clé: surentraînement)
C’est comme retirer le robinet trop tôt lors du ravitaillement – oui, vous pouvez conduire mais vous n’irez pas aussi loin que si vous deviez faire le plein!
Super compensation – gain de performances grâce à une séquence optimale d’entraînement et de récupération
L’objectif doit donc être de trouver une alternance optimale entre la charge d’entraînement et la régénération afin d’induire une augmentation des performances.
Remarque: Vos systèmes fonctionnels dans le corps ont des temps de régénération différents, ce qui signifie que tous les systèmes ne fonctionnent pas à nouveau en même temps. Un changement d’intensité / charge est donc utile. En outre, il existe également des processus d’apprentissage et vous avez parfois besoin d’un peu de temps pour de nouveaux schémas de mouvement. Alors écoutez votre corps et n’ignorez pas les avertissements tels que la fatigue, l’inflammation ou la fatigue.
Les erreurs d’entraînement les plus courantes à éviter
Je constate que souvent … vous vous entraînez fréquemment et bien, obtenez de bons résultats jusqu’à ce que la stagnation se produise à un moment donné. Pourquoi est-ce le cas?
Il y a de nombreuses raisons et voici les erreurs les plus courantes que j’ai remarquées dans ma carrière d’entraîneur:
# 1 Stagnation due à une régénération trop courte
Super compensation – stagnation due à de trop longues pauses d’entraînement. Un classique – vous ne laissez pas votre corps se reposer, ce qui est également très clair car vous manquez la pompe! Cependant, votre corps et votre métabolisme doivent se débrouiller avec les cycles d’entraînement serrés et c’est aussi une sorte d’entraînement. À un moment donné, le corps a appris à se régénérer rapidement afin d’être prêt pour la prochaine séance. (En supposant suffisamment de sommeil et de nutriments). Cependant, pour y parvenir, il faut quelques années d’entraînement et une intensité appropriée.
Vous pouvez très bien le voir dans le graphique de la supercompensation – si un stimulus d’entraînement survient trop tôt, votre corps n’a pas encore été en mesure de fournir suffisamment d’énergie pour dépasser son niveau précédent.
# 2 Perte musculaire et perte de performance due à une régénération trop courte
Super compensation – perte de performances due à une régénération insuffisante. Cet effet se produit surtout lorsque les cycles d’entraînement sont encore plus proches. Ensuite, votre corps n’a plus le temps de compenser le stress et de se muscler. Il passe en « mode survie » et décompose plutôt les muscles pour pouvoir performer du tout. (Moins de muscles = moins de consommation d’énergie).
Dans ce cas, vous devez manger plus, dormir plus et séparer un peu les séances d’entraînement!
# 3 Perte de performances due à une régénération trop longue
C’est l’effet inverse … si vous vous permettez trop de temps entre les unités, votre corps pense: pourquoi mettre de l’énergie dans beaucoup de masse musculaire ou dans un apport d’énergie quand ce n’est pas nécessaire? Un supermarché supprime également tous les articles inutiles de la gamme ou réduit l’inventaire en fonction de la consommation.
Alors ne prenez pas trop de temps entre les deux – ce que signifie «beaucoup de temps», vous lirez dans cet article: Pause d’entraînement Perte musculaire: qu’arrive-t-il à notre corps lorsque nous arrêtons de nous entraîner?
# 4 Mauvaise nutrition
Il est important que vous fournissiez à votre corps ce dont il a besoin. Ce sont des macronutriments comme les glucides, les graisses et les protéines et des micronutriments comme les vitamines et les oligo-éléments. Les athlètes de force en particulier ont un besoin élevé en minéraux en raison de la croissance constante qui se déclenche et doivent donc porter une attention particulière à leur alimentation.
Une mauvaise alimentation entraîne une perte de performance, de la fatigue, une stagnation de l’entraînement ou des symptômes de carence. Pour en savoir plus sur une bonne nutrition, cliquez ici: Nutrition: de la base à l’expert – Partie 1 (Énergie)
# 5 Mauvaise gestion de votre bilan hydrique
Buvez-vous suffisamment? Avant ET après l’effort, boire suffisamment est extrêmement important afin de pouvoir transporter les nutriments vers les cellules .. et sans eux, pas de croissance ni de régénération!
Quelques athlètes de haut niveau que je connais font 1 à 2 séances d’entraînement par jour 5 fois par semaine et souvent ne boivent pas plus de 1 1/2 litre. C’est drôle qu’ils se plaignent alors de maux de tête ou de crampes!
En particulier, les athlètes qui transpirent beaucoup devraient boire au moins 3 litres par jour. Un équilibre hydrique régulé dans le corps est absolument nécessaire pour le métabolisme et la production d’énergie. Buvez suffisamment et à temps, car votre corps ne peut pas absorber plus de 250 ml par 15min – il est donc inutile de boire un litre en réserve!
Comment réguler votre équilibre hydrique et tout ce que vous devez considérer peuvent être trouvés ici: Comment vous pouvez obtenir plus de performances dans le sport grâce à une absorption optimale de l’eau
Bonus: conseils pour les débutants
En tant que débutant, « seulement » 2-3 unités par semaine sont suffisantes car le corps n’est plus habitué au stress. Au fil du temps, soit le périmètre , l ‘ intensité ou le nombre d’unités doivent être augmentés afin de continuer à connaître une augmentation des performances.
Donnez-vous suffisamment de temps avec des poids plus élevés pour que vos tendons et vos articulations puissent s’y adapter – ils ont une mauvaise circulation sanguine, c’est pourquoi la croissance est beaucoup plus lente.