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Petit-déjeuner des coureurs: une nutrition optimale avant et après l’entraînement

Une bonne alimentation, un petit-déjeuner pour les coureurs, manger ou ne pas manger avant le jogging, quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas? Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied, vous ne pouvez pas éviter de vous soucier de votre alimentation.

Cela détermine l’apport énergétique et la régénération et est donc déterminant pour vos performances en compétition ou dans votre progression personnelle!

Christoph Somma, conseiller nutrition chez « schwer motivated », a lancé la conférence de l’atelier « Petit déjeuner pour les coureurs », où il répond exactement à ces questions. Aujourd’hui, je vais vous en dire plus. Aimez-vous le contenu? Vous trouverez plus d’informations sur Christoph et son travail de nutritionniste à la fin de l’article.

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Analyser le chiffre d’affaires quotidien au début

Avant de commencer à optimiser votre alimentation, vous devez connaître votre chiffre d’affaires quotidien.

Le chiffre d’affaires quotidien résulte de la somme du chiffre d’affaires de base et du chiffre d’affaires de performance (également appelé PAL / niveau d’activité physique)

Le taux métabolique basal peut être facilement calculé:

  • Hommes = KG * 1 Kcal * 24h
  • Femmes = KG * 0,9 Kcal * 24h
    Remarque: la méthode de calcul réelle de la valeur exacte est très compliquée, cette méthode simple n’est que légèrement moins précise!

Le renouvellement d’énergie (PAL / niveau d’activité physique) est déterminé par votre niveau d’activité:

  • Allongé ou attaché au lit. Pal 1,2 – 1,4
  • Activité sédentaire et mouvements modérés à faibles 1,4-1,6
  • Activité assise avec une amplitude de mouvement modérée 1,6-1,8
  • Activité debout, niveau de mouvement moyen 1,8-2,0
  • Travail physique lourd 2.0-2.4
    Remarque: les numéros PAL officiels sont généralement un peu élevés et doivent être placés à l’extrémité inférieure pour un calcul personnel.

Exemple sur moi-même: 75kg, 185cm, 32 ans

  • Taux métabolique basal = environ 1800 Kcal / jour * Pal 1,5 = 2700 taux métabolique quotidien
  • De plus, il y a 3 unités Crossfit par semaine, qui me coûtent environ 600 kcal par entraînement.
  • Cela signifie 3 x 600 Kcal / 7 jours = 260 Kcal de plus par jour en moyenne.
  • Cela m’amène à un besoin calorique total de 2 960 calories par jour en moyenne.

Fixez votre objectif et ajustez votre alimentation

Après avoir calculé vos besoins, vous devez les aligner sur vos objectifs:

  • Améliorer la régénération
  • Améliorer les performances
  • Perte de graisse corporelle
  • Santé et bien-être

Si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids (muscles), vous devez soustraire ou ajouter 200-300Kcal par jour. L’apport calorique peut également être vu plus hebdomadairement et non quotidiennement. Les fluctuations sont naturelles et cela ne fait aucune différence que vous obteniez exactement les calories chaque jour ou non – mais chaque semaine, vous devez à peu près vous en tenir à votre apport calorique!

Astuce: Lors de la perte de poids, un déficit de plus de 400 Kcal comporte le risque de perdre beaucoup de masse musculaire. Cela réduit votre taux métabolique de base et votre consommation pendant la phase de repos, donc ce n’est pas recommandé.

Nourriture AVANT le stress

Nourriture légère pour le petit-déjeuner: beaucoup de liquide, des glucides simples et peu de matières grasses.

Avant l’entraînement, vous devriez manger des liquides, des glucides simples et du sodium!

Vous avez besoin d’une énergie rapidement disponible, idéalement répartie avec beaucoup de liquide pour un approvisionnement énergétique optimal des cellules. Les glucides simples avec une charge glycémique modérée sont les meilleurs, tels que: bananes, pommes, ananas, poires, flocons d’avoine, riz ou lait d’avoine.

Sodium sous forme d’eau (minérale) ou de smoothie à base d’eau de coco.

Remarque sur l’entraînement à jeun le matin
Je déconseille de s’entraîner directement après le lever! Après avoir dormi, vos réserves de glycogène hépatique sont presque vides, votre glycémie et votre taux d’insuline sont faibles. En conséquence, vous devez lutter contre les étourdissements et les étourdissements et, par conséquent, vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre entraînement. Bien que cela augmente votre perte de graisse pendant l’entraînement et que vous entraînez votre métabolisme des graisses (apport d’énergie aérobie), il comporte également un risque de perte musculaire.Une masse musculaire suffisante est également utile pour les athlètes d’endurance: elle augmente le taux métabolique basal ainsi que la capacité de stockage du glycogène, qui augmente avec plus de muscles. Cela vous donne plus de puissance pour les unités d’endurance!

Nourriture APRÈS l’exercice

Vous devriez également manger et boire après l’entraînement! La raison en est la fenêtre métabolique: jusqu’à 2 heures après l’entraînement, votre corps peut absorber plus de nutriments car il est occupé par l’effet de postcombustion.

Certaines personnes essaient de ne rien manger et de ne boire que pour augmenter l’effet de postcombustion et donc la combustion des graisses. Cela a également un effet négatif sur la régénération et vous construisez moins rapidement vos muscles.

La nourriture est donc importante et vous devez vous concentrer sur les fluides, les protéines, les glucides simples, faible en gras et en sodium pendant les 10 à 30 premières minutes après l’entraînement. mentir. Cela signifie, juste après l’entraînement, un paquet de babeurre avec une banane (environ 300Kcal, 18g de protéines, 44g de glucides, 5g de matières grasses, environ 250mg de sodium)

Plus tard, quand vous rentrez à la maison, vous devriez manger correctement (1-3h après l’entraînement): liquides, protéines, glucides complexes, lipides, vitamines, minéraux. Les protéines sont importantes pour le maintien musculaire et – Construction. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène (régénération) et les vitamines agissent comme une sorte de catalyseur, c’est-à-dire qu’elles permettent et optimisent la conversion des nutriments en substances propres à l’organisme.

Remarque sur les glucides

La faible teneur en glucides est actuellement « in » et les glucides sont diabolisés comme aliments d’engraissement. Cela peut s’appliquer dans des cas extrêmes (peu d’exercice, beaucoup de glucides simples) – pour vous en tant qu’athlète, et surtout en tant qu’athlète d’endurance, mais pas!

Les athlètes avec une fréquence d’entraînement élevée ont besoin d’un apport régulier pour que les muscles et la production d’énergie fonctionnent bien. Sans glucides, vous perdez rapidement des performances. Ne vous inquiétez pas, vous les brûlerez plus vite que vous ne le pensiez! Si vous êtes en formation, il n’y a pratiquement aucun risque que vous «flotteriez». L’équilibre calorique total est bien plus important – s’il correspond, vos valeurs de graisse corporelle restent dans la plage acceptable.

Astuce: si vous avez besoin de glucides comme source d’énergie après ou entre l’entraînement, les gâteaux énergétiques (délicieuses barres de céréales) peuvent être d’une grande aide!

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Conseil bonus: boire est la clé du succès

Boissons isotoniques après 90 minutes d’exercice, avant que l’eau normale ne suffise!

L’eau est un partenaire de réaction pour de nombreux processus métaboliques, solvants et milieux de transport, conducteurs de chaleur et donc une protection importante contre la surchauffe. Votre besoin en eau supplémentaire pour un itinéraire de 12 km (poids corporel = 65 kg) est d’environ 1,4 litre en raison de la perte d’eau lors de la transpiration.

Si vous buvez trop peu, une faiblesse, des crampes musculaires, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux (digestion) et des problèmes de concentration s’ensuivent.

Vous devez donc noter ce qui suit:

  • Commencez par boire actif 2 à 3 heures avant le début de l’entraînement
  • Boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la compétition / l’entraînement
  • Commencez avec un liquide isotonique après 90 minutes d’exercice
  • Mangez immédiatement après la fin de la journée pour augmenter la régénération
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Conseils pour l’entraînement en plein air et le sport en hiver

Le sport en hiver est un défi: températures froides, vent glacial, transpiration une fois, puis gel à nouveau le moment suivant. Trouver la bonne quantité et le bon type de vêtements n’est pas si simple. Il est important de trouver l’équilibre parfait entre une chaleur suffisante et une liberté de mouvement.

Je m’entraîne en plein air depuis de nombreuses années, alternant entraînement extérieur et entraînement en salle. En hiver, surtout lors des belles journées ensoleillées, je suis chassé, mais on ne peut pas toujours choisir ça. C’est pourquoi j’ai beaucoup essayé et je sais comment m’habiller et me préparer au sport en hiver pour ne pas avoir froid et pouvoir s’entraîner efficacement!

Voici mes trucs et astuces pour le sport et l’entraînement en hiver….

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Conseils pour l’entraînement en plein air en hiver

Pour un bon entraînement en force en hiver, vous avez besoin de motivation et du bon équipement. Sans cela, ce n’est que de la torture et pas de plaisir. Et l’exercice et le sport doivent être amusants, c’est un style de vie, pas un devoir. Il existe déjà de nombreux articles sur la motivation à faire de l’exercice et vous y trouverez des informations utiles et des conseils pour vous motiver.

Ensuite, il y a des conseils sur l’équipement, les vêtements appropriés et ce que vous devriez considérer pendant l’entraînement en plein air en hiver:

Quelle est la meilleure façon de vous habiller?

Mon professeur a toujours dit: « comme un oignon! », c’est-à-dire de nombreuses couches qui peuvent être enlevées individuellement quand il fait chaud.

  • Directement sur le corps: Vêtements fonctionnels thermiques serrés et chauds Vêtements fonctionnels thermiques (haut du corps et bas du corps) Ils doivent être très serrés pour que l’humidité puisse être transportée vers l’extérieur Assurez-vous également que le haut aille complètement vers le bas afin qu’il ne glisse pas pendant le mouvement et ne crée pas un pont froid.
  • 2. 3ème et 3ème couche: sélectionnez en fonction du froid. J’aime utiliser le bas des jambes et les bras pour me rafraîchir, c’est-à-dire que j’aime mettre un gilet sans manches au 2e quart de travail. Un gilet en polaire à manches longues sur le dessus comme troisième couche pour la chaleur. Je les enlève généralement avant de faire de l’exercice et je les remets après pour ne pas avoir froid.
  • Bas du corps : en fonction du froid: soit un pantalon de sport court pour que les cuisses ne gèlent pas, soit un pantalon d’entraînement long (softshell).
  • Tête et cou : pendant le sport, il chauffe rapidement et une cagoule est souvent trop. Il y a quelques années, je me suis procuré deux serviettes multifonctionnelles de Buff. (Le normal / pas le doublé). Vous pouvez les utiliser pour votre cou et votre tête, vous protéger du froid et du vent, mais pas trop pour que vous transpiriez inconfortablement. Si vous n’en avez pas besoin, vous pouvez simplement l’attacher autour de votre poignet.
  • Mains : si vous faites des exercices au sol ou sur du matériel, je vous recommande fortement des gants. Il fera chaud mais les appareils gèlent et vos mains gèlent rapidement. Les gants d’entraînement normaux sont corrects, les gants de ski de randonnée sont meilleurs – ils protègent mieux le vent, sont légèrement rembourrés et donc mieux adaptés à l’entraînement en extérieur en hiver.

Période (15-45min) après la formation:

Conseils pour le sport en hiver

Ski de randonnée, raquette, ski ou simplement marcher dans la neige. L’hiver offre de nombreuses bonnes raisons d’être à l’extérieur. Mais malheureusement, le temps est principalement associé à des températures glaciales et à des vents glacés. Les conditions extérieures dans les grands espaces sont différentes de celles de la ville. C’est pourquoi le sport est un peu plus intense en hiver dans la nature et en montagne.

Voici quelques conseils pour garder votre corps au chaud:

  • Crème grasse sur les parties non couvertes du corps – graisse de traite, vaseline, lanoline, peau de Kaufmann et crème pour enfants – l’essentiel, ce sont des crèmes sans eau!
  • Pas de chaussures serrées – un peu d’espace entre les deux aide à l’isolation thermique
  • Les vêtements intérieurs doivent être serrés et chauds et transporter l’humidité vers l’extérieur
  • Les vêtements extérieurs doivent avoir une fonction coupe-vent
  • Les pantalons et les vestes avec des fentes d’aération variables sont également géniaux. Ces fentes peuvent être ouvertes et fermées avec un zip sur les aisselles et les cuisses, ce qui est particulièrement agréable en montée et en descente.

Conseils généraux

Ici, j’ai rassemblé tous ces conseils pour le sport en hiver qui ne rentrent pas dans les autres catégories. Ce sont des indications basées sur des années d’expérience, car je n’ai pas toujours tout gardé et j’ai dû en payer le prix.

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  • Faites attention aux soins de la peau: Les mains se fissurent et se cassent rapidement et se déchirent avec le temps. Ici, j’aime utiliser la pommade calendulin au souci (produits naturels Arlberger). Il sent bon, est rapidement absorbé, fournit suffisamment d’hydratation et favorise la guérison des petites fissures de la peau. Les crèmes pour la peau normale ne sont généralement pas assez grasses.
  • Emportez toujours du thé chaud avec vous et n’oubliez pas de le boire: dans l’air froid, vous oubliez rapidement de boire régulièrement, le thé chaud réchauffe à nouveau la bouche.
  • Emportez des vêtements supplémentaires avec vous pour vous changer: si vous transpirez, vous vous rafraîchissez plus rapidement, tombez malade ou n’avez pas vraiment chaud du tout. Par conséquent: portez plus de vêtements ou changez de vêtements dans la cabane ou après le sport.
  • L’alcool vous refroidit et conduit à une auto-évaluation excessive: Il y a une boisson ou du vin chaud à l’intérieur, mais plus provoque l’ouverture de vos vaisseaux sanguins et vous dégage plus de chaleur qu’auparavant. Cela vous fait vous réchauffer, mais c’est en fait une fonction de refroidissement. C’est toujours dangereux sur la montagne et les situations critiques surviennent rapidement et soudainement. Mieux vaut profiter de l’alcool à la maison lorsque vous n’avez plus besoin de sortir et que vos genoux peuvent facilement s’affaiblir.
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Quels sont les effets positifs de l’exercice et de l’exercice?

Les effets positifs du sport et de l’exercice sont généralement bien connus. Dans le même temps, cependant, 41 millions d’enfants sont gravement en surpoids et un adulte sur deux est trop gros. Il y a une tendance à la hausse, tout comme les maladies! Aux USA, c’est déjà très extrême et l’Europe suit: il y a des sportifs et en bonne santé, ainsi que des non sportifs et des malades. Ceux qui mangent sainement et font beaucoup d’exercice, ainsi que le contraire.

Le résultat est le développement d’une société à 2 classes: ceux qui ont une qualité de vie élevée et ceux qui ont une faible qualité de vie.

C’est pourquoi aujourd’hui il s’agit de ce qui suit:

  • Quels sont les effets négatifs de ces tendances?
  • Comment pouvez-vous changer cela?
  • Comment bénéficiez-vous personnellement d’un changement de style de vie?
  • Quels effets positifs du sport et de l’exercice vous affectent personnellement?

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Effets du manque d’exercice et d’une mauvaise alimentation

Le corps, l’esprit et la nutrition sont en forte interaction.

Lorsque le corps va bien, l’esprit est heureux et satisfait aussi. Si, d’un autre côté, quelque chose ne correspond pas à l’une des trois choses, alors les autres éléments sont également déséquilibrés et des problèmes surgissent. Cela se voit particulièrement bien dans le lien entre le surpoids et la dépression, une mauvaise alimentation et la dépression, mais aussi la jouissance de la santé et sa propre force.

Faites du bien à votre corps pour que l’âme ait envie d’y vivre (Theresa von Avila)

Le lien entre le corps, l’esprit et l’alimentation m’a particulièrement frappé pendant les 3 semaines passées au camp de régime pour adolescents. J’y ai soigné 41 enfants en tant que formateur et j’ai également parlé à leurs parents. Plus ils mangeaient actifs et sains, plus ils étaient heureux et équilibrés … vous pouviez le voir sur les photos avant et après et c’est ce qui rend les effets positifs du sport et de l’exercice d’autant plus clair.

Les connaissances ne manquent pas …

Le sport et l’exercice sont extrêmement importants à tous les âges

Vous utilisez n’importe quel moteur de recherche et entrez les mots clés appropriés – il devient rapidement évident que les causes de maladies courantes telles que les maux de dos, le diabète, les crises cardiaques, les migraines ou les hernies discales ont été bien étudiées et leurs causes sont connues. Même lorsque vous parlez aux enfants et aux adultes, vous réalisez rapidement que les connaissances sur les conséquences d’une mauvaise alimentation sont suffisantes.

Même les quotidiens, les journaux et les portails en ligne écrivent sur les problèmes de l’alimentation d’aujourd’hui et posent la question de savoir si, par exemple, « s’asseoir, le nouveau tabagisme est »? Une étude australienne montre même que l’obésité est héritée de génération en génération et que la malbouffe est le déclencheur de troubles métaboliques.

Mais la connaissance change-t-elle quelque chose dans les décisions quotidiennes?

Plutôt non.

Alors pourquoi est-il si difficile de faire du bien pour le corps?

La voiture reçoit souvent la meilleure huile moteur, elle est polie et soignée, mais vous ne vous souciez pas de votre propre corps? Cela n’a pas de sens!

L’action et le résultat sont trop éloignés

Je pense que cela a principalement à voir avec le fait que l’intrigue et le résultat qui en résulte sont trop éloignés l’un de l’autre.

  • Vous POURRIEZ avoir des problèmes de disque dans 10 ans.
  • Dans 20 à 30 ans, vous POURRIEZ avoir une crise cardiaque.
  • Des problèmes avec le système musculo-squelettique POURRAIENT survenir dans 40 ans.

Les Uropas fumants en chaîne sont également populaires comme contre-exemple.

Ce sont cependant des exceptions, car les chiffres et les statistiques vont dans une direction différente: l’alimentation et les maladies généralisées induites par l’exercice sont en augmentation! En revanche, les endroits qui dépendent d’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique sont bénis par un âge de mortalité très élevé. Vous pouvez en savoir plus ici: 10 étapes pour une vie longue et heureuse!

Alors, comment pouvez-vous en bénéficier personnellement et directement?

Vos avantages personnels du sport et de l’exercice

Une plus grande confiance en soi est l’un des effets positifs du sport et de l’exercice

Les premiers effets positifs du sport et de l’exercice sont l’amélioration du sommeil et de l’équilibre! Vous devenez plus heureux grâce à la libération d’endorphines, le mal de dos a souvent disparu après la première séance d’entraînement et la tension est relâchée.

Après environ 4 semaines après le début de l’entraînement, vous ressentirez une amélioration significative de la force musculaire et votre métabolisme se mettra en marche. Cela signifie que votre sensation de froid diminue, il fait souvent chaud ou chaud et que votre métabolisme des graisses en profite également de manière positive, car votre corps passe en mode « consommation et accumulation »!

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Que pouvez-vous changer pour profiter de ces avantages?

Les sportifs ne comprennent souvent pas la faiblesse physique et le manque de motivation des autres. D’un autre côté, il est difficile de commencer à faire de l’exercice quand tout ce que vous faites vous fait mal. Les premières semaines sont extrêmement difficiles et il faut beaucoup de volonté pour mordre!

Mais ça vaut le coup!

« Le sport est souvent le meilleur remède », déclare Joachim Mester, directeur de l’institut à l’Université allemande du sport de Cologne (DSHS).

Et il n’est jamais trop tard pour commencer! Même à un âge avancé, il vaut la peine de recommencer avec des exercices réguliers. Le corps s’y adapte très rapidement et vous ressentez une satisfaction et une santé inédites depuis longtemps.