Une bonne alimentation, un petit-déjeuner pour les coureurs, manger ou ne pas manger avant le jogging, quels aliments sont recommandés et lesquels ne le sont pas? Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied, vous ne pouvez pas éviter de vous soucier de votre alimentation.
Cela détermine l’apport énergétique et la régénération et est donc déterminant pour vos performances en compétition ou dans votre progression personnelle!
Christoph Somma, conseiller nutrition chez « schwer motivated », a lancé la conférence de l’atelier « Petit déjeuner pour les coureurs », où il répond exactement à ces questions. Aujourd’hui, je vais vous en dire plus. Aimez-vous le contenu? Vous trouverez plus d’informations sur Christoph et son travail de nutritionniste à la fin de l’article.
Analyser le chiffre d’affaires quotidien au début
Avant de commencer à optimiser votre alimentation, vous devez connaître votre chiffre d’affaires quotidien.
Le chiffre d’affaires quotidien résulte de la somme du chiffre d’affaires de base et du chiffre d’affaires de performance (également appelé PAL / niveau d’activité physique)
Le taux métabolique basal peut être facilement calculé:
- Hommes = KG * 1 Kcal * 24h
- Femmes = KG * 0,9 Kcal * 24h
Remarque: la méthode de calcul réelle de la valeur exacte est très compliquée, cette méthode simple n’est que légèrement moins précise!
Le renouvellement d’énergie (PAL / niveau d’activité physique) est déterminé par votre niveau d’activité:
- Allongé ou attaché au lit. Pal 1,2 – 1,4
- Activité sédentaire et mouvements modérés à faibles 1,4-1,6
- Activité assise avec une amplitude de mouvement modérée 1,6-1,8
- Activité debout, niveau de mouvement moyen 1,8-2,0
- Travail physique lourd 2.0-2.4
Remarque: les numéros PAL officiels sont généralement un peu élevés et doivent être placés à l’extrémité inférieure pour un calcul personnel.
Exemple sur moi-même: 75kg, 185cm, 32 ans
- Taux métabolique basal = environ 1800 Kcal / jour * Pal 1,5 = 2700 taux métabolique quotidien
- De plus, il y a 3 unités Crossfit par semaine, qui me coûtent environ 600 kcal par entraînement.
- Cela signifie 3 x 600 Kcal / 7 jours = 260 Kcal de plus par jour en moyenne.
- Cela m’amène à un besoin calorique total de 2 960 calories par jour en moyenne.
Fixez votre objectif et ajustez votre alimentation
Après avoir calculé vos besoins, vous devez les aligner sur vos objectifs:
- Améliorer la régénération
- Améliorer les performances
- Perte de graisse corporelle
- Santé et bien-être
Si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids (muscles), vous devez soustraire ou ajouter 200-300Kcal par jour. L’apport calorique peut également être vu plus hebdomadairement et non quotidiennement. Les fluctuations sont naturelles et cela ne fait aucune différence que vous obteniez exactement les calories chaque jour ou non – mais chaque semaine, vous devez à peu près vous en tenir à votre apport calorique!
Astuce: Lors de la perte de poids, un déficit de plus de 400 Kcal comporte le risque de perdre beaucoup de masse musculaire. Cela réduit votre taux métabolique de base et votre consommation pendant la phase de repos, donc ce n’est pas recommandé.
Nourriture AVANT le stress
Nourriture légère pour le petit-déjeuner: beaucoup de liquide, des glucides simples et peu de matières grasses.
Avant l’entraînement, vous devriez manger des liquides, des glucides simples et du sodium!
Vous avez besoin d’une énergie rapidement disponible, idéalement répartie avec beaucoup de liquide pour un approvisionnement énergétique optimal des cellules. Les glucides simples avec une charge glycémique modérée sont les meilleurs, tels que: bananes, pommes, ananas, poires, flocons d’avoine, riz ou lait d’avoine.
Sodium sous forme d’eau (minérale) ou de smoothie à base d’eau de coco.
Je déconseille de s’entraîner directement après le lever! Après avoir dormi, vos réserves de glycogène hépatique sont presque vides, votre glycémie et votre taux d’insuline sont faibles. En conséquence, vous devez lutter contre les étourdissements et les étourdissements et, par conséquent, vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre entraînement. Bien que cela augmente votre perte de graisse pendant l’entraînement et que vous entraînez votre métabolisme des graisses (apport d’énergie aérobie), il comporte également un risque de perte musculaire.Une masse musculaire suffisante est également utile pour les athlètes d’endurance: elle augmente le taux métabolique basal ainsi que la capacité de stockage du glycogène, qui augmente avec plus de muscles. Cela vous donne plus de puissance pour les unités d’endurance!
Nourriture APRÈS l’exercice
Vous devriez également manger et boire après l’entraînement! La raison en est la fenêtre métabolique: jusqu’à 2 heures après l’entraînement, votre corps peut absorber plus de nutriments car il est occupé par l’effet de postcombustion.
Certaines personnes essaient de ne rien manger et de ne boire que pour augmenter l’effet de postcombustion et donc la combustion des graisses. Cela a également un effet négatif sur la régénération et vous construisez moins rapidement vos muscles.
La nourriture est donc importante et vous devez vous concentrer sur les fluides, les protéines, les glucides simples, faible en gras et en sodium pendant les 10 à 30 premières minutes après l’entraînement. mentir. Cela signifie, juste après l’entraînement, un paquet de babeurre avec une banane (environ 300Kcal, 18g de protéines, 44g de glucides, 5g de matières grasses, environ 250mg de sodium)
Plus tard, quand vous rentrez à la maison, vous devriez manger correctement (1-3h après l’entraînement): liquides, protéines, glucides complexes, lipides, vitamines, minéraux. Les protéines sont importantes pour le maintien musculaire et – Construction. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène (régénération) et les vitamines agissent comme une sorte de catalyseur, c’est-à-dire qu’elles permettent et optimisent la conversion des nutriments en substances propres à l’organisme.
La faible teneur en glucides est actuellement « in » et les glucides sont diabolisés comme aliments d’engraissement. Cela peut s’appliquer dans des cas extrêmes (peu d’exercice, beaucoup de glucides simples) – pour vous en tant qu’athlète, et surtout en tant qu’athlète d’endurance, mais pas!
Les athlètes avec une fréquence d’entraînement élevée ont besoin d’un apport régulier pour que les muscles et la production d’énergie fonctionnent bien. Sans glucides, vous perdez rapidement des performances. Ne vous inquiétez pas, vous les brûlerez plus vite que vous ne le pensiez! Si vous êtes en formation, il n’y a pratiquement aucun risque que vous «flotteriez». L’équilibre calorique total est bien plus important – s’il correspond, vos valeurs de graisse corporelle restent dans la plage acceptable.
Astuce: si vous avez besoin de glucides comme source d’énergie après ou entre l’entraînement, les gâteaux énergétiques (délicieuses barres de céréales) peuvent être d’une grande aide!
Conseil bonus: boire est la clé du succès
Boissons isotoniques après 90 minutes d’exercice, avant que l’eau normale ne suffise!
L’eau est un partenaire de réaction pour de nombreux processus métaboliques, solvants et milieux de transport, conducteurs de chaleur et donc une protection importante contre la surchauffe. Votre besoin en eau supplémentaire pour un itinéraire de 12 km (poids corporel = 65 kg) est d’environ 1,4 litre en raison de la perte d’eau lors de la transpiration.
Si vous buvez trop peu, une faiblesse, des crampes musculaires, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux (digestion) et des problèmes de concentration s’ensuivent.
Vous devez donc noter ce qui suit:
- Commencez par boire actif 2 à 3 heures avant le début de l’entraînement
- Boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la compétition / l’entraînement
- Commencez avec un liquide isotonique après 90 minutes d’exercice
- Mangez immédiatement après la fin de la journée pour augmenter la régénération