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Entraînement du dos creux: les 11 meilleurs exercices anti-creux du dos

Le dos creux (hyperlordose) est l’une des mauvaises postures les plus courantes et entraîne des maux de dos et des signes d’usure. La formation du dos creux est donc un objectif important. Il est appelé « hyperlordose » ou « inclinaison pelvienne antérieure » en anglais. Le terme anglais décrit de quoi il s’agit: le bassin s’incline vers l’avant. Cela crée une forte courbure dans la colonne lombaire. Résultat: les fesses («Stockerlarsch») et le ventre («Bärchenbauch») sont tournés vers l’extérieur. Certains l’appellent le syndrome de Donald Duck ou l’élevage de canards.

Un dos creux peut se développer assez rapidement: chez la femme à travers des chaussures hautes et en « posant », chez l’homme souvent par paresse ou par mauvaise habitude (comme moi). En dehors de ces postures induites par le comportement, la maladie, la grossesse, l’obésité et les muscles trop forts / trop faibles peuvent bien sûr être décisifs.

Une si mauvaise posture n’a généralement pas l’air bien. Le stress unilatéral sur les corps vertébraux peut également provoquer des signes d’usure, de douleur et de problèmes. C’est pourquoi vous apprendrez ce qui suit aujourd’hui:

  • Quel est l’intérêt de s’entraîner loin de l’hyperlordose?
  • Comment reconnaissez-vous un dos creux?
  • Cause de l’hyperlordose
  • Muscles impliqués et leurs tâches
  • 11 exercices pour entraîner un dos creux

Clause de non-responsabilité: sachez que cet article ne traite que d’éventuelles causes quotidiennes. Si vous avez une lombalgie chronique ou une mauvaise posture, vous devriez consulter un chirurgien orthopédiste avant de commencer à vous entraîner contre des problèmes de dos creux ou de dos!

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Que pouvez-vous faire avec l’exercice de l’hyperlordose?

Outre le fait que les exercices anti-creux du dos préviennent l’usure, les problèmes et la douleur, ils aident également à améliorer les symptômes. Réparer votre dos creux dans le sport, l’entraînement et la vie de tous les jours vous apporte les avantages suivants:

  • Améliorations des exercices de base , en particulier les pressions sur les épaules, les squats et les soulevés de terre
  • Vous vous blesserez ou vous déchirez moins
  • Vous aurez meilleure apparence : ventre plat, joli bas et posture droite
  • Vous allez grossir et paraître plus sûr de vous (grâce à la posture droite)

Comment reconnaissez-vous un dos creux?

Reconnaissez le dos creux et entraînez-vous avec les bons exercices: l’abdomen et les fesses sont à la traîne à l’extérieur.

Un dos creux peut être facilement reconnu. Tenez-vous sur le côté devant le miroir ou demandez à un ami de vous regarder de côté.

Y a-t-il une courbe plus prononcée dans le bas du dos et les hanches semblent-elles s’être inclinées vers l’avant? Votre estomac ressort-il même si vous êtes mince?

Alors vous êtes probablement l’un des candidats au dos creux!

Vous pouvez reconnaître un dos creux grâce aux symptômes suivants:

  • Ventre bombé
  • Fesses saillantes
  • Mal de dos
  • Tension
  • Mobilité limitée
  • Problèmes de posture
  • Troubles sensoriels

J’en suis également affecté, mais au début je ne voulais pas en entendre parler. Après tout, en tant qu’entraîneur de fitness, vous devez maintenir une réputation, car vous n’aimez pas entendre des commentaires sur votre propre «ventre d’ours». Pour moi, la cause se trouve dans une mauvaise posture que j’ai entraînée pendant des années. J’ai essayé de me tenir « droit » et j’ai inconsciemment poussé la croix.

Au lieu de cela, j’aurais dû penser la posture différemment: le coccyx et la tête doivent être éloignés l’un de l’autre – le coccyx vers le sol (fesses tendues), tête vers le ciel (tête étirée). Cela conduit à une extension de la colonne vertébrale et la courbe double-S prend automatiquement sa forme naturelle.

Essayez-le vous-même!

Causes de l’hyperlordose: comment se développe un dos creux?

Un dos creux n’est généralement pas inné, mais résulte d’années de mauvaise posture (comme moi), à la suite de maladies ou d’une faiblesse musculaire due au manque d’exercice. Des conditions de vie telles que la grossesse ou le surpoids peuvent également contribuer à un dos creux.

Les causes d’un dos creux

  • Mauvaise posture : nous nous asseyons trop. Malheureusement. Dans la salle de gym, nous nous asseyons sur des machines et dormons recroquevillé. La hanche est trop rarement étirée, ce qui signifie que les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et tirent la colonne lombaire vers l’avant. Soit dit en passant, le surpoids conduit souvent à un dos creux en raison du déplacement du centre de gravité.
  • Influences externes : la vie quotidienne tue. Un levage incorrect, des chaussures hautes ou des accidents entraînent l’usure et la tension. Le corps essaie de soulager les points faibles grâce à d’autres structures. La grossesse ou le surpoids déplace le centre de gravité du corps et cela conduit également à une compensation par la posture.
  • Faiblesse et déséquilibres musculaires : nous bougeons trop peu. (Même moi, en tant qu ‘«entraîneur de fitness», je n’obtiens pas le mouvement nécessaire à cause de la vie quotidienne.) Les fesses et les muscles lombaires inférieurs sont souvent trop faibles pour pouvoir contrer assez fortement les fléchisseurs de hanche tendus et raccourcis (également appelés déséquilibres). Cela crée également un dos creux.
  • Maladies et blessures: ceux-ci sont souvent plus difficiles à traiter que la faiblesse musculaire, les déséquilibres et les mauvaises postures. Dans tous les cas, un médecin doit être consulté ici afin qu’il puisse développer une thérapie appropriée.

Muscles impliqués et leurs tâches

Afin de trouver les bons exercices, je voudrais d’abord parler brièvement des muscles impliqués. Ils vous indiquent comment faire de l’exercice.

Comme déjà mentionné, le problème est que le bassin s’incline vers l’avant et une courbure anormalement forte de la colonne lombaire suit.

Le bassin est serré dans une boucle musculaire et peut se déplacer dans toutes les directions. Le bassin est le milieu de notre corps, c’est-à-dire l’endroit qui maintient tous les membres ensemble. Le bassin doit être suffisamment solide pour cette charge et donc plusieurs muscles sont impliqués:

  • Les fesses (grand fessier) et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers / muscles ischiocruraux) étirent les hanches
  • Les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) fléchissent les hanches. Les extenseurs du dos (érecteurs des épines) et l’avant de la cuisse (rectus femoris) sont également concernés.
  • Les muscles abdominaux (rectus abdominis) tirent le bassin vers le haut (étire les hanches)
  • Explication de l’origine d’un dos creux: la hanche s’incline vers l’arrière à gauche, s’incline vers l’arrière à droite avant (creux en arrière)

Les muscles fessiers

Votre gros muscle fessier ( muscle grand fessier ) étire vos hanches et empêche le bassin de basculer. Les petits muscles fessiers ( muscle gluteus medius et minimus ) empêchent le bassin de s’enfoncer sur le côté de la jambe libre en marchant et en se tenant debout sur une jambe.

Essayez-le vous-même: tenez-vous droit et pincez le dos. Vous verrez que les hanches s’inclinent vers l’arrière – le contre-mouvement vers le dos creux.

Les fesses sont aussi l’antagoniste, c’est-à-dire l’adversaire du fléchisseur de la hanche, également appelé iliopsoas. Les deux doivent avoir à peu près la même force, car sinon c’est comme tirer une corde … si l’un tire trop fort, l’autre se retrouve dans la boue (assel)!

L’arrière des cuisses

L’arrière de la cuisse (muscles ischio-jambiers) est un composé de 3 muscles et sert également à étirer vos hanches. Si le dos est trop faible ou trop détendu, un dos creux peut apparaître.

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Le fléchisseur de la hanche

Le fléchisseur de la hanche (iliopsoas) relie les cuisses aux hanches au niveau du sacrum / de la colonne vertébrale. Cela lui permet de tirer ses hanches vers l’avant, ce qui est particulièrement important pour les squats lourds afin de pouvoir garder la colonne vertébrale neutre. Cependant, s’il est plus fort que vos fesses, raccourci ou crampé, alors il tire trop dans la vie de tous les jours et peut provoquer un creux dans le dos.

Il y a plusieurs raisons à cela: trop peu de mouvement et donc des fesses faibles, mais aussi trop d’assise et les fléchisseurs de hanche raccourcis et crampés qui en résultent.

Vidéo expliquant comment et ce que fait exactement le fléchisseur de la hanche: L’exercice ultime d’étirement et de mobilité de la hanche (SOLUTION PSOAS!)

Les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux ne sont pas seulement beaux, ils ont également une fonction importante: ils empêchent le bassin de s’incliner vers l’avant. Cela signifie qu’il est toujours judicieux d’entraîner les muscles abdominaux, mais pas seulement.

Entraînez votre dos creux avec ces exercices

Une thérapie le plus tôt possible est recommandée, car avec les exercices de fitness tels que les deadlifts et les squats, une position neutre de la colonne vertébrale est très importante afin de pouvoir détourner les forces de manière optimale.

Si vous souhaitez entraîner votre creux en arrière, il est logique d’incorporer les exercices suivants à votre entraînement:

  1. Exercices pour renforcer l’estomac
  2. Exercices pour renforcer le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses
  3. Exercices pour étirer le fléchisseur de la hanche

Voici tous les exercices anti-creux du dos en détail ..

1. Exercices abdominaux pour un tronc solide

L’estomac est sous-entraîné et trop étiré, en particulier chez les femmes qui marchent souvent en talons hauts. En raison des talons, le bassin s’incline vers l’avant et un ventre se pose même si vous êtes mince. Vous pouvez souvent vous en débarrasser avec un entraînement des muscles abdominaux

Chez les hommes, les raisons sont plus susceptibles d’être trouvées dans une mauvaise posture due à la paresse ou à des muscles inégalement forts en raison d’un entraînement unilatéral.

Quoi qu’il en soit: le renforcement des muscles abdominaux aide à un dos creux. Il est préférable de commencer par ces exercices:

Beaucoup d’autres exercices abdominaux, y compris un schéma de progression: Hardcore – entraînez correctement votre cœur et votre estomac

Voici une vidéo avec des exercices pour le renforcement général du tronc:

2. Exercices pour extenseurs de hanche: fesses, arrière des cuisses et bas du dos

D’autres exercices anti-creux du dos visent en particulier à renforcer le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses. Ces zones sont responsables de l’extension de la hanche et sont souvent faibles et surchargées en raison de la position assise et des surfaces planes. Il y a un manque de force et de tension.

Conseil: dans les exercices ci-dessous pour les extenseurs de la hanche, il est très important de contracter fortement l’estomac pendant l’exercice. Si vous ne le faites pas, il peut arriver que vous exécutiez les exercices avec trop de courbure (dos creux). La douleur est le résultat!

Voici comment recommencer:

Voici une vidéo sur les exercices pour un entraînement isolé des fesses:

3. Exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de hanche relient les cuisses aux hanches arrière et à la colonne lombaire. Une position assise excessive sans exercice compensatoire provoque des crampes des fléchisseurs de la hanche dans la posture comprimée et finalement un raccourcissement. Cela rend le contre-mouvement, c’est-à-dire l’extension de la hanche, plus difficile et un dos creux s’installe.

Si vous voulez entraîner le creux en arrière, il est logique d’étirer régulièrement les fléchisseurs de la hanche. Soit avant l’entraînement, mais aussi à la maison et au travail entre les deux.

  • Samson stretch: pour s’échauffer ou à la maison, 4 x 10 répétitions
  • Étirement du psoas: allongé sur le dos, levez les jambes et ramenez vos hanches vers l’avant, maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes

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Conclusion: intégrer l’étirement et le renforcement des hanches dans la vie quotidienne et l’entraînement

Afin de réussir à entraîner votre dos creux, vous devez étirer vos hanches régulièrement et intégrer des exercices de renforcement appropriés à votre entraînement. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous regarder de côté pour qu’il / elle puisse commenter la position de votre hanche (dos arrondi / creux).

Si vous avez un dos creux, vous devez être prudent lorsque vous faites des pressions sur les épaules, des squats et des deadlifts, car vous pouvez facilement tomber dans un dos creux. (Tendez votre estomac pendant l’exercice!)

Lors de l’échauffement, intégrez des étirements Samson ou d’autres étirements de la hanche. Inclure des fesses ciblées et un entraînement abdominal dans le plan d’entraînement. Comme ce sont des exercices faciles, vous pouvez le faire dans le dernier tiers de votre programme d’entraînement.

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