Conseils nutritionnels optimaux pour l’intervalle – pour la phase de masse pendant l’entraînement en force avec des poids. Les protéines renforcent les muscles, les glucides améliorent la régénération et fournissent de l’énergie. Dans la phase de gonflement, un surplus calorique régulier de 200 à 300 Kcal est idéal pour ne pas monter comme une boulette de levure mais pour gagner progressivement du muscle.
Outre les pots maigres et les poitrines de poulet, il existe de délicieux aliments et collations qui vous aideront dans la phase de gonflement sans vous transformer en pain gras. L’article ne traite pas des aliments primaires, mais vous aide à faire le lien (pour toujours), avant et après l’entraînement, le soir ou tard le matin, si vous avez encore faim.
Voici mes 10 meilleurs collations et conseils nutritionnels pour la phase de gonflement …
Pourquoi les glucides de toute façon?
Vous aviez l’habitude de manger des nouilles, plus tard des pâtes, aujourd’hui seulement des glucides …
En plus des graisses et des protéines, les glucides sont un autre élément important des macronutriments. La performance d’un athlète est directement liée à l’apport de glycogène. Les glucides sont convertis en glycols de sucre dans le sang pendant la digestion et sont la principale source d’énergie pour les cellules. Surtout, votre cerveau dépend de la glycémie pour qu’il puisse fonctionner au mieux. Les souvenirs vides sont perceptibles par une faiblesse générale et de mauvaises performances.
Remarque : Tout comme un régime végétalien, un régime pauvre en glucides ou sans glucides n’est recommandé que pour une durée limitée. La cétose aide le corps à produire lui-même du glycogène lorsqu’il n’est pas alimenté en glucides. C’est comme faire fonctionner une voiture diesel avec de la vieille huile de cuisson. Cela fonctionne également mais peut causer certains problèmes.
La teneur en glucides doit être d’environ 55 à 60% de l’alimentation. Cela représente environ 6 à 10 grammes par kg de poids corporel. (Recommandation du Comité International Olympique (CIO))
La source était des glucides complexes à faible indice glycémique comme le riz, les céréales, les légumes comme les pommes de terre et les légumineuses. L’avantage des sources à indice glycémique élevé (sucre, farine blanche, produits de boulangerie) réside dans la densité nutritionnelle et l’effet satiété plus élevés, elles contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le taux de sucre dans le sang n’a pas non plus de sauts dramatiques, ce qui est bénéfique pour votre libération d’insuline. (La glycémie est nécessaire pour l’apport d’énergie, mais elle endommage également les cellules. Par conséquent, l’insuline est nécessaire pour ne pas laisser la concentration sanguine monter trop haut.)
Les aliments à glycémie élevée sont délicieux, mais ne devraient être consommés que de temps en temps car ce sont des calories vides et ne rendent pas votre régénération, votre santé et vos nutriments utiles.
Vous avez un besoin accru de glucides lorsque
- vous pratiquez beaucoup de sports d’endurance
- Faites de l’exercice régulièrement
- vous avez principalement besoin de votre tête pour votre travail ou votre formation
Des collations glucidiques entre les deux, qui permettent de passer le temps jusqu’au prochain repas
Gâteaux énergétiques sous forme de collations glucidiques entre les deux
Voici mes sources préférées de glucides et de collations entre les deux. Utilisez-les comme conseils nutritionnels pour ceux qui ont faim pendant la phase de gonflement.
- Gâteaux énergétiques – une collation chaque fois que j’ai faim et pour la régénération, le plein rugissement des glucides.
- Bananes – avant et après l’entraînement comme source rapide de nutriments
- Rouleau de beurre au miel (avant l’entraînement) – source d’énergie très rapide lorsque vous vous sentez fatigué
- Shake à base de flocons d’avoine, de lait et de fruits – comme un booster d’énergie 1 à 2 heures avant l’entraînement
- Salade de pâtes ou quinoa, couscous, etc. – la faim ne s’entraîne pas bien. La salade de pâtes (petite portion) vous donne de la force sans trop remplir l’estomac.
L’importance des protéines pour les athlètes
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire – chaque pompe le sait! Voici donc des conseils nutritionnels pour la phase de gonflement en relation avec les protéines.
Mais les personnes qui ne sont pas physiquement actives dépendent également des protéines car elles renouvellent les protéines corporelles qui s’usent chaque jour et sont importantes pour la production d’hormones et d’enzymes. Les athlètes de compétition et les athlètes de force ont également un besoin accru de compenser l’usure des fibres musculaires pendant l’entraînement en force, la perte de composés azotés par la sueur et les changements structurels dans le corps.
Les acides aminés (composés protéiques) sont également utilisés pour générer de l’énergie dans le cas de charges intensives avec des réserves d’énergie vides. Le glucose est alors obtenu à partir de ces acides aminés (alanine, glutamine). Pour régénérer les acides aminés, d’autres acides aminés (isoleucine et valine) sont utilisés. Cela conduit finalement à un effet secondaire indésirable: la masse musculaire est réduite. C’est pourquoi vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de glucides!
Vous avez un besoin accru de protéines lorsque
- veulent développer de la masse musculaire
- la durée et la fréquence des exercices augmentent (vous commencez à vous entraîner régulièrement)
- vous voulez perdre du poids (les protéines sont relativement faibles en énergie et consomment également plus d’énergie lorsqu’elles sont utilisées)
Recommandations pour l’apport en protéines par rapport au poids corporel
Recommandation pour les personnes qui ne font pas de sport: 0,8 g de protéines par kg de poids corporel.
Recommandation pour les athlètes d’endurance: 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel
Recommandation pour les athlètes de force: 1,2 à 1,7 g / kg de poids corporel
Source de protéines coréennes No 1: Sashimi – poisson cru, frais de l’aquarium dans votre assiette . Protéine pure
Remarque : une valeur biologique accrue et la plus faible teneur possible en substances d’accompagnement indésirables telles que les graisses et le cholestérol sont particulièrement avantageuses pour les athlètes qui apprécient l’esthétique.
Incidemment, les sources de protéines végétales ont généralement une valeur biologique inférieure à celle des sources animales. La raison en est que les aliments à base de plantes ne contiennent que quelques acides aminés essentiels (méthionine, cystéine, lysine). Vous avez d’autres avantages en termes de densité et de types de nutriments.
Une combinaison de sources de protéines végétales et animales est donc préférable, car elles s’influencent mutuellement. Par exemple, un ragoût avec des pois chiches et de la viande ou du chili-con-carne est délicieux et vous donne les bons macronutriments .
Collations protéinées entre / entre les repas
Voici une liste de sources de protéines qui peuvent être utilisées comme collations entre les repas, comme collation et en dehors des boissons protéinées et des pots écrémés.
- Babeurre – excellent après l’entraînement! Sucrez avec un peu de miel si vous le souhaitez.
- Lait normal – excellent après l’entraînement – j’adore le lait à la vanille. Avec du sucre, mais bon sang … c’est plus fort que moi!
- Le yaourt protéiné Skyr – super le soir est copieux et délicieux – ajoutez du muesli à votre guise (fruits le soir plutôt pas parce qu’ils commencent à fermenter dans l’estomac)
- Noix telles que les amandes ou les pistaches – comme un régal
- Beurre d’arachide – pour grignoter et quand les choses doivent aller vite