Renforcement de la force et du muscle grâce à la musculation – entraînement sans équipement

Entraînement sans équipement uniquement avec le poids corporel – bon et efficace

L’entraînement au poids corporel ou l’entraînement avec poids corporel est une forme d’entraînement en force qui ne nécessite aucune machine ni haltère.

La résistance contre laquelle vos muscles travaillent est générée exclusivement par votre propre poids corporel et par la manipulation de la gravité.

Avant l’entraînement avec haltères, j’aimais m’entraîner sans équipement. Je fais encore ça aujourd’hui, surtout en été quand il fait trop chaud dans le centre de fitness. J’ai eu beaucoup de conversations sur les différents types de formation et j’ai souvent répondu à la question « ce qui est mieux ».

Certains athlètes, en particulier les femmes, ont «peur» des poids. Heureusement que cela change (Strong est le nouveau sexy!) Mais il y a encore de nombreux préjugés contre la musculation. Contrairement à l’opinion générale, je pense que s’entraîner sans équipement est beaucoup plus exigeant que s’entraîner avec du matériel!

Pourquoi cela?

Eh bien, avec des poids libres, je peux librement choisir ce que je peux bien faire.

Le poids corporel ne peut pas être ajusté si rapidement et ne peut être modifié que progressivement, comme des pompes contre le mur, contre une table, contre un banc et enfin des pompes normales au sol. Quand je fais le développé couché, je commence par la barre – tout le monde peut faire les 15-20 kg et sinon, je prends des haltères et je commence par le minimum.

Quelle est la différence entre une formation sans équipement et une formation avec équipement?

Voici les différences les plus frappantes entre l’entraînement sans équipement et l’entraînement au poids corporel:

• L’entraînement avec haltères est meilleur pour les débutants
  Comme déjà mentionné, la progression dans l’entraînement au poids corporel pur est assez raide et les exercices sont techniquement plus exigeants. Les débutants sont généralement mieux avec un entraînement avec des haltères, mais en même temps, rien ne s’oppose aux exercices de poids corporel. Mais essayez les deux pour connaître les différences et demandez à un entraîneur de bien vous montrer les exercices – sinon l’entraînement aura un effet négatif sur votre système musculo-squelettique!
• La formation sans équipement est flexible, peu coûteuse et possible à tout moment
  Vous n’êtes pas lié par les heures d’ouverture ou les distances – train où et quand vous voulez, après tout, vous avez toujours votre équipement avec vous. Les nombreuses possibilités de formation en plein air et les parcs de gymnastique gymnique vous aident à trouver une communauté cool de personnes partageant les mêmes idées.
• Commentaires sur vos progrès
  Lorsque vous vous entraînez avec un équipement tel que le développé couché, vous savez très bien à quelle vitesse vous progressez.
  Si vous augmentez l’intensité de l’entraînement au poids corporel – par ex. plus de répétitions – changez, vous pouvez changer cela dans le prochain entraînement, par ex. ne peut pas se reproduire exactement en raison de la constitution quotidienne et les progrès sont relativement difficiles à mesurer. Vous vous souviendrez certainement du premier pull-up ou muscle-up – le chemin est plus long mais ça paye!
• Vos capacités motrices et votre coordination sont bénéfiques
  Lors de l’entraînement avec un équipement, on est souvent tenté de faire des exercices mono-axe tels que les flexions des biceps. Ce n’est pas mal en soi, seules les habiletés motrices et la coordination sont beaucoup mieux entraînées avec des exercices multi-axes, comme c’est principalement le cas avec les exercices de poids corporel.
• Différences dans l’exécution correcte des exercices
  Lors de l’entraînement avec un poids supplémentaire, la charge sur les structures du corps est plus élevée. Se tromper ici a souvent des effets pires que s’entraîner sans équipement. L’entraînement sans équipement est donc plus négligeable lorsqu’il s’agit d’une mauvaise exécution de l’exercice et vous ne pouvez pas « déchirer » quelque chose aussi rapidement.
• La technique est plus compliquée en entraînement au poids corporel
  Les exercices au poids corporel sont un peu plus compliqués à réaliser en raison de leur exigence de manipuler la gravité. Vous devez frapper le bon angle et être formé à la motricité afin de vous adresser aux groupes musculaires souhaités. Cela inclut la pratique et l’expérience – les débutants devraient demander aux athlètes avancés de tout leur expliquer en détail.
• La variation et la progression sont toutes deux possibles
  Il existe des tonnes de variantes différentes dans les deux types d’entraînement, vous ne vous ennuierez donc jamais. Une progression est également possible à tout moment en ajustant la difficulté. C’est une idée fausse que ce ne serait pas le cas avec l’entraînement au poids corporel!

Vous pouvez trouver toutes les autres différences dans l’article approprié: Musculation et fitness: l’entraînement au poids du corps est-il suffisant? Ou un entraînement avec des haltères?!

Comment fonctionne le renforcement musculaire grâce à la musculation?

L’entraînement au poids corporel est un moyen idéal non seulement de vous rendre plus fort et plus résistant, mais aussi de laisser vos muscles se développer.

L’entraînement avec votre propre poids corporel ne diffère pas des autres types d’entraînement en termes de croissance musculaire. La croissance musculaire fonctionne toujours de la même manière, à savoir pour stresser tellement le corps que la croissance est déclenchée.

Développement musculaire grâce à un entraînement sans équipement grâce:

• Tension mécanique i.e. Entraînement de force maximale (avec un poids corporel uniquement possible jusqu’à un certain niveau)
• Stress métabolique: c.-à-d. Charge sur la circulation du corps avec un poids modéré mais de nombreuses répétitions (pompes)
• Causer des dommages musculaires: entraînement principalement par des mouvements excentriques et l’exécution jusqu’à l’échec musculaire

Comme vous ne pouvez pas faire varier votre propre poids corporel, il est plus important de se concentrer sur le stress métabolique et les dommages musculaires. Un entraînement de force maximale est possible dans une certaine mesure en effectuant des exercices explosifs: à un moment donné, vous serez en mesure de tirer tout votre corps, de pousser et de sauter avec.

C’est une sensation formidable alors!

Ce n’est qu’alors qu’une augmentation n’est possible que via le nombre de répétitions, ce qui vous place dans la fourchette du stress métabolique.

Cela signifie que vos muscles continuent de se développer uniquement pour enregistrer une nouvelle augmentation de force, je recommanderais plutôt un entraînement avec des haltères classique – vous grimperez de plus en plus vite!

Les meilleurs exercices pour s’entraîner sans équipement

Les fentes sont un très bon exercice de tout le bas du corps et sont plus faciles à faire que les squats. Les débutants en particulier trouvent plus facile de reculer (en arrière) car cet exercice est instinctivement effectué correctement. Les squats, en revanche, sont souvent problématiques et sont généralement mal exécutés (risque de blessure). Il existe de nombreuses variantes de fentes pour augmenter la difficulté et vous ne vous ennuierez certainement jamais. Les exercices sur une jambe nécessitent également plus de coordination et de motricité, tout en évitant les asymétries musculaires!

Groupes musculaires: Cuisses avant, fesses, arrière des cuisses, fléchisseurs de la hanche

Exécution: Tenez-vous debout avec les deux jambes au sol et faites un grand pas en arrière. Le genou arrière devrait presque toucher le sol, puis vous avancez de nouveau, puis passez votre poids sur l’autre pied et le jeu recommence avec l’autre jambe.
Astuce: Il est préférable de grimper légèrement en diagonale vers l’arrière pour avoir plus de stabilité!

Progression: si vous êtes déjà très bon dans les fentes normales et que vous ne vous exercez plus, essayez « les exercices suivants …

1. se fend sans monter: La position de départ est déjà dans le straddle, c’est-à-dire une jambe loin en arrière et une loin en avant. Ensuite, descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, puis remontez sans bouger vos pieds – ils restent au même endroit. Ce sera une excellente pompe!
2. Fentes de marche: Fente vers l’avant et avance ascendante – c.-à-d. par exemple. pour terminer un certain itinéraire
3. Fentes sautantes: fentes avec un saut, cela signifie que vous utilisez des sauts pour changer de jambe et non une montée!
4. Fente augmentée avec la jambe arrière: vous placez votre jambe arrière sur un banc à hauteur des genoux ou quelque chose de similaire. descendez, montez loin en avant et essayez de descendre le plus loin possible.

Vous pouvez voir comment faire correctement les fentes ici:

Exercice de poids corporel n ° 2: pompes

Le push-up classique est l’une des disciplines suprêmes et offre de nombreux aspects positifs: vos omoplates peuvent bouger librement, en changeant la position du bras, vous pouvez spécifiquement entraîner différents muscles (prise étroite ou large) et entraîner votre tronc en même temps.

De plus, les muscles de votre poitrine sont étirés et renforcés et la coordination inter-musculaire est améliorée grâce à la tension nécessaire de tout le corps. Vous devez absolument faire des pompes, que vous soyez une femme ou un homme. Vous ne pouvez pas encore? Ne vous inquiétez pas, voici comment …

Groupes musculaires: poitrine, triceps, épaule, tronc

Mise en œuvre: Soutenez-vous avec vos mains. Les mains sont juste en dessous des épaules à angle droit avec le torse. Les mains pointent vers l’avant. Tendez le ventre et les fesses; seuls les bras sont pliés – le haut du corps est déplacé de haut en bas comme une planche.

Progression:

1. Débutants: recherchez une position surélevée comme un banc de parc, une barre de traction à hauteur de poitrine / ventre, un canapé ou une table où vous pouvez faire au moins 8 jolies pompes. Si vous pouvez déjà en faire plus de 15 à la fois, recherchez une élévation légèrement inférieure jusqu’à ce que vous puissiez faire des pompes sur le sol! Remarque: de « dames push-up » ie. Je déconseille les pompes au sol sur les genoux – trop souvent l’angle est faux et cela se transforme en une presse d’épaule (bon, mais pas le but de l’exercice!)
2. Avancé: Push-ups étroits et larges, posez les pompes avec vos mains lorsque vous êtes au sol (push-up à main levée), push-ups sautés, push-ups avec une élévation unilatérale

Voici une très bonne explication des pompes pour les débutants:

Exercice de poids corporel n ° 3: « Laissez-moi entrer », ramer sur la pente couchée ou tractions

Les exercices de traction sont essentiels pour un dos sain et fort. Trop souvent, les omoplates et le dos sont sous-entraînés avec des dommages posturaux (bosse, omoplates volantes, dos voûté), des douleurs et même des hernies discales en conséquence. À propos, un homme fort peut être reconnu à son dos – si le dos est fort, alors la personne est forte!

Il n’y a pas partout des barres de traction ou des tractions peuvent être effectuées. Même si vous pouvez déjà faire des tractions, ramer en position couchée vous aidera car vous pourrez faire plus de répétitions et ainsi venir plus dans le sens du stress métabolique (renforcement musculaire). Les Let me in conviennent mieux aux débutants. Les mêmes muscles sont utilisés, mais avec beaucoup moins de poids.

Groupes musculaires: Biceps, latissimus, avant-bras, arrière des épaules et avant des cuisses

Mise en œuvre Laissez-moi entrer: Trouvez une porte et une serviette. Enroulez la serviette autour des deux poignées de porte et ouvrez la porte pour avoir suffisamment d’espace. Mettez vos pieds à droite et à gauche de la porte, pliez légèrement pour que la serviette et les bras forment une ligne droite. Tirez-vous vers la porte le plus loin possible et essayez de rapprocher vos omoplates à la fin. Puis étendez à nouveau vos bras complètement.

Mise en œuvre Aviron sur une pente inclinée: trouvez un bar ou une option faite maison à peu près à hauteur du ventre. Passez sous la barre, les pieds touchant le sol. Tirez ensuite vers le haut pour que la barre touche le haut de votre poitrine.

Effectuer des tractions: voir la vidéo ci-dessous – en gros, les tractions ne sont qu’une question de force, la technique est très simple: tirez tout droit vers le haut, vers le bas, répétez …

Exercice de poids corporel numéro 4: Burpees

Les burpees sont un excellent exercice pour tout le corps! En enchaînant les séquences de mouvements ensemble, tous les groupes musculaires entrent en jeu, l’endurance de force est entraînée comme le système nerveux central. 5 burpees sont faciles, 10 pas si faciles du tout. La bonne technique et le bon rythme de respiration vous aideront à améliorer vos burpees – le reste est une question d’endurance, de force et de beaucoup de volonté!

Groupes musculaires: presque tous!

Exécution: Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous, attrapez « à côté de vos pieds, mettez du poids sur vos mains et en même temps sautez » vos pieds en position de pompes. La poitrine touche légèrement le sol puis remonte (soit des pompes, soit suspendue avec les hanches, comme un serpent vers le haut). Puis sautez à nouveau avec vos pieds (assurez-vous d’atterrir sur vos talons) et faites un saut droit. C’était une répétition!

Progression:

1. Débutant: si vous pouvez à peine respirer et ne pouvez plus, essayez de monter en avant et en arrière au lieu de sauter
2. Avancé: Lorsque votre poitrine touche le sol, soulevez brièvement vos mains du sol.
3. Autres variantes : incorporer des pompes, faire des burpees à une jambe, des burpees sur le partenaire (qui est en position de planche), des sauts en burpees-tuck: pas de saut extensible, mais saut en hauteur avec les genoux contre la poitrine

Exercice de poids corporel numéro 5: pushup de brochet / pushup pour les épaules

Les pressions sur les épaules tombent à plat pendant les exercices de poids corporel, alors comment les épaules s’entraînent-elles sans poids supplémentaires? C’est simple: il suffit de se retourner et de faire des exercices de tête. Ici, il est important de faire attention à la bonne technique, sinon vous entraînerez d’autres groupes musculaires si vous ne faites pas attention. Le pushup pike est une variante du pushup du poirier uniquement avec moins de poids corporel.

Groupes musculaires: triceps, épaule

Effectuer Pike pushups: Trouvez un banc à hauteur des genoux ou une autre élévation. Mettez-vous en position push-up avec vos jambes en arrière sur le banc. Ensuite, déplacez vos mains vers le banc afin que votre tête puisse voir à travers vos bras. Les jambes restent droites autant que possible et le haut du corps doit former une ligne droite avec vos bras qui est perpendiculaire au sol. Si vous restez trop en avant avec vos bras, vous activerez principalement les muscles de la poitrine et de l’épaule avant et non l’ensemble des muscles de l’épaule.

Progression:

1. Débutants: gardez vos jambes légèrement inclinées ou laissez-les complètement sur le sol et non sur une élévation
2. Avancé: Pushups du poirier – c’est-à-dire pousser le poirier contre un mur et des bras. Si ce n’est pas encore tout à fait possible, placez une serviette sous votre tête afin de ne pas avoir à descendre et à remonter complètement. Réduisez progressivement l’appui-tête.

Exercice de poids corporel n ° 6: Nageur / Superman

L’arrière du corps est pourvu d’une série de boucles musculaires. La soi-disant chaîne postérieure nous maintient debout et est la zone la plus forte de notre corps – c’est de là que vient toute la puissance et l’explosivité dont nous avons besoin dans de nombreuses séquences de mouvement. Le nageur est un exercice presque statique qui nécessite beaucoup de tension corporelle et convient donc aussi bien aux débutants qu’aux avancés.

Groupes musculaires: Grand fessier, érecteur des épines, trapèze, ischio-jambiers,

Exécution Nageur: Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus, les pouces vers le haut et les cuisses sur le sol. Ensuite, déplacez vos bras derrière votre corps pour que vos pouces pointent vers le bas. En position finale, vous pouvez plier le haut du corps et les jambes vers le haut pour encore plus de tension.

Progression:

1. Débutants: Soulevez uniquement le bas de vos jambes ou levez les pieds. Exécution sans flexion supplémentaire en position finale
2. Avancé: ne permet pas d’abaisser les jambes ou les bras. Utilisez des poids supplémentaires (bouteilles de 1/2 l)

Exercice de poids corporel n ° 7: planches / soutien de l’avant-bras

Tout le monde le sait: le support de l’avant-bras! Pourquoi est-il si populaire? Parce qu’il entraîne tout le noyau et le rend difficile. La planche est également un bon exercice d’assistant pour tous les mouvements qui nécessitent une grande tension corporelle.

Groupes musculaires: tronc entier

Exécution Soutien de l’avant-bras: les coudes sont exactement sous les épaules, les fesses, le ventre et les cuisses sont tendus et ne sont pas au-dessus des épaules. Tenez la position! Vous pouvez également faire le soutien de l’avant-bras latéralement et vers l’arrière – gardez toujours vos hanches vers le haut!

Progression:

1. Support de l’avant-bras à l’heure: L’objectif doit être de 4 minutes de planche!
2. Support d’avant-bras avec les membres relevés : soulevez alternativement une jambe, un bras ou une jambe ET un bras.
3. Planches partenaires: Placez les pieds sur le bas du dos de votre partenaire et maintenez-les là.
4. Power plank: pendant la planche par intervalles, rapprochez les orteils et les coudes

Mon expérience de la formation sans équipement

Depuis plusieurs années, je combine ma musculation normale avec un entraînement sans équipement. J’apprécie la variété et les différentes exigences du corps. L’entraînement aux poids corporels nécessite beaucoup de tension corporelle et de coordination musculaire. Une poussée de poirier peut être effectuée rapidement en termes de force, mais obtenir un poirier gratuit est quelque chose de complètement différent.

Comme je l’ai dit, les exercices de poids corporel sont souvent techniquement plus exigeants et constituent donc un changement idéal pour les athlètes. Je ne peux que vous encourager à essayer les deux!

Surtout en été, j’apprécie les possibilités flexibles de m’entraîner rapidement à l’extérieur dans le parc et d’aller nager ensuite. Les gens peuvent voir mes gains tout de suite 😉

Seules les haltères ou l’entraînement sans équipement sont possibles et fonctionnent, mais en même temps, vous manquez quelque chose!

Voici quelques conseils supplémentaires sur la manière dont vous pouvez modifier la difficulté d’un exercice sans poids supplémentaires:

1. Jouez avec l’angle, par ex. par les pieds ou les mains surélevés pendant les pompes
2. Créer une instabilité, par exemple Lors de la planche, un partenaire tiendra vos pieds et les déposera à tour de rôle – vous devez faire attention à ce qu’ils ne touchent pas le sol
3. Faites des exercices bilatéraux également unilatéraux, par ex. Squat sur une jambe / pistolet
4. Intégrez une explosivité telle que Squats sautés, fentes ou pompes